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Discussione: Alimentazione massa consigli

  1. #1
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    Messaggio Alimentazione massa consigli

    Ciao a tutti mi chiamo Riccardo ho 25 anni, è da un po che vi seguo ma mi sono iscritto solo ora. Vorrei chiedervi qualche consiglio sulla mia alimentazione attuale, sono alto 1,89 per 80kg, e di grasso non ne ho praticamente. Sono 5 anni che mi alleno e sono partito dalla bellezza di 60kg per 1,89 di altezza, direi parecchio sottopeso eheh. La mia non è una vera e propria dieta ma cerco di seguire un alimentazione piu o meno corretta per quelli che sono i miei obbiettivi (massa) basandomi sopratutto grazie al vostro forum:

    COLAZIONE ORE 8.00:

    300g di albume, uso quello in bottiglia e lo cuocio in padella tipo uova strapazzate.
    6 fette biscottate con marmellata e burro d'arachidi
    una tazza di the

    META MATTINA:

    ho problemi nel fare gli spuntini, in quanto a lavoro ho solo qualche minuto in cui mi bevo un caffe o un succo. la colazione e il pranzo distano di 5 ore, secondo voi devo per forza adeguarmi in qualche modo? tipo potrei assumere delle whey in polvere, shakero bevo e via.

    PRANZO ORE 12:00

    150/200g di pasta/riso
    100/200g di carne se posso altrimenti una scatoletta di tonno o salmone ( 150g ) o dell'affettato cioè confezioni di bresaola o tacchino da 100g.
    verdura a volontà

    META POMERIGGIO/PRE WORKOUT:

    Stesso problema del mattino, non posso mettermi a mangiare a lavoro cosi aspetto di tornare a casa per le 17,45 ed assumo 30g di whey in polvere e mangio una banana o mela. Il problema è che alle 18.30 inizio ad allenarmi quindi lo spuntino e l'allenamento sono parecchio vicini. Avete qualche soluzione in tal senso? al lavoro potei bere le proteine ma non posso mettermi a mangiare niente quindi non so avevo pensato ad uno shaker di proteine piu maltodestrine verso le 16:00 voi che dite puo andare?

    CENA/POST WORKOUT ORE 20:30

    La cena è anche il mio post workout ed è praticamente uguale al pranzo ma non mangio pasta, abbino però del pane al secondo.

    PRE NANNA

    Prima di andare a letto mangio una confezione di yogurt greco della fage da 170g.

    Tutti i consigli son ben accetti per migliorare la mia alimentazione e magari potete consigliarmi qualche integratore da assumere, io finora ho integrato solo con whey nello spuntino!
    Grazie a chi avrà voglia di dedicarmi 1 minuto! buon anno nuovo e che porti tanti kg di massa magra!!

  2. #2
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    Ciao Riccardo,
    Per la dieta servirebbe sapere il tuo fabbisogno giornaliero e da li puoi partire nel fare la dieta, sarebbe sbagliato dire che puoi farti 300 shake di proteine non sapendo quante proteine apporta la dieta. Non puoi sempre andare ad occhio. Rischi che magari non avendo una dieta precisa mangi anche meno di quanto dovresti, non aumentando di peso. Per il fatto che sei al lavoro negli spuntini la soluzione si può trovare, anche io lavoro e 5 minuti per uno spuntino veloce lo faccio. Ora come prima cosa vedi di quante kcal hai bisogno giornalmente e poi inserisci degli spuntini. Ci sono degli ottimi post in evidenza nella sezione alimentazione, se vuoi dargli una letta....


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    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  3. #3
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    ciao! il mio fabbisogno giornaliero è indicativamente sulle 3000kcal contando peso altezza allenamento ed un lavoro che comunque mi porta via tante energie. Grazie comunque per l'intervento, riguardo agli spuntini cercherò una soluzione ora do un occhiata ai post in evidenza!

  4. #4
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    Ciao, a proposito del fabbisogno giornaliero...io faccio il gessatore e, a seconda del tipo di lavoro che devo svolgere, passo da giornate che letteralmente mi "ammazzo", fino ad arrivare sfinito alle 16.00, a giornate che tranquillamente arrivo a sera ancora carico". Ora, il mio BRM è 1728, ma ho grandi difficoltà a calcolare il fabbisogno giornaliero! Devo andare un pò a "occhio" per forza ho esiste un sistema diverso? Colgo l'occasione per fare gli auguri a tutto il forum per un buon anno nuovo pieno di soddisfazioni.
    Ciao Fabio.
    Barcollum ma non mollum.

  5. #5
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    Un consiglio, non prendiamo una tabella internet come il Corano per i talebani. Il BMR ed il TDEE sono approssimazioni. Per sapere il BMR on precisione , si dovrebbe fare un esame dove vi mettono (perdonate la crassa approssimazine) dentro un box doccia con un tubo in bocca e calcolano a riposo quanto brucia il vostro corpo attraverso la composizione della miscela di gas prodotta nell'espirazione. Capite bene quindi che una equazione su internet sia solo un punto di riferimento. L'ideale è prendere quel riferimento e mangiare per un dato periodo (2 o 3 settimane) con un dato introito calorico fisso e valutare la variazione di peso. il TDEE è una variabile non una costante quindi non inseguiamo 100kcal come se fossero quelle che ci faranno crescere perché magari il dato di base è sovra o sotto stimato...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    Un consiglio, non prendiamo una tabella internet come il Corano per i talebani. Il BMR ed il TDEE sono approssimazioni. Per sapere il BMR on precisione , si dovrebbe fare un esame dove vi mettono (perdonate la crassa approssimazine) dentro un box doccia con un tubo in bocca e calcolano a riposo quanto brucia il vostro corpo attraverso la composizione della miscela di gas prodotta nell'espirazione. Capite bene quindi che una equazione su internet sia solo un punto di riferimento. L'ideale è prendere quel riferimento e mangiare per un dato periodo (2 o 3 settimane) con un dato introito calorico fisso e valutare la variazione di peso. il TDEE è una variabile non una costante quindi non inseguiamo 100kcal come se fossero quelle che ci faranno crescere perché magari il dato di base è sovra o sotto stimato...
    Hai costruito una camera calorimetrica con un box doccia ?????
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  7. #7
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    HIHIHI magari... non mi veniva il termine corretto dell'apparecchiatura, l'ho visto usare un paio di volte con dei ragazzi diabetici in ospedale ma non mi ricordo mai come si chiama!!

    In casa cerco di fabbricare un impedenziometro in realtà... molto più utile...

  8. #8
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    Ho ancora enormi riserve sulla bioimpedenziometria...

    Se l'argomento ti interessa prova a dare un'occhiata in rete al BIA.

    Ho un collega appassionatissimo che ne ha già comprati due, e ci sta lavorando sopra da anni in palestra.
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  9. #9
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    Guarda come sempre in media res stat virtus. In realtà io faccio una media ponderata tra plicometro (altro strumento in perenne evoluzione, manuale, meccanico, elettronico...) e bioimpedenziometria. Ovviamente non parlo della pesa con impedenziometro incorporato perchè basta avere la pianta dei piedi più o meno umida e sballa i risultati (mi peso prima e dopo la doccia e mi varia del 2% la bf...).
    Quella più attendibile è quella che fornisce un dato relativo anche a percentuale di acqua, massa magra/grassa e non so quale modello addirittura arrivava ad approssimare l'aliquota minerale (ossea). In realtà paradossalmente l'impedenziometria ha un senso, più che per la bf che tanto per me è un parametro che potrebbe ignorarsi se l'obiettivo è estetico (chissene se sono al 7 o all'8 se sono nelle condizioni in cui vorrei essere...), per un bilanciamento perfetto delle proteine in definizione. Sapere esattamente quanto posso spingere sul contributo iperproteico senza esagerare è fondamentale. Se so esattamente quante proteine posso incassare con il mio volume muscolare, posso ridurre i carbo in maniera più equilibrata e compensarli con i grassi. Altrimenti andare deciso solo di un taglio di carbo, così un po' a naso non mi piace.
    Perchè con gli zuccheri se eccedi mal che vada accorci un po' il periodo di massa a favore di una definizione più lunga ma un inutile lavoro renale mi ha sempre spaventato. Poi per carità fobia mia che poi non considero il lavoro epatico (nel senso che non mi pongo problemi di come e se la mia alimentazione sovraccarichi il fegato) e sovrastimo i rischi nefrologici, ma non so perchè dentro di me confido di più nella possibilità di recupero del fegato piuttosto che dei reni. I reni a funzionalità ridotta tali rimangono e quindi li preservo il più possibile a costo di farmi pippe mentali esagerate per evitare il loro sovraccarico.

  10. #10
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    Ultimamente ho rivalutato un po' di cose in ambito di composizione corporea... credo che la massa ossea non sia così residuale e che vada assolutamente stimata.
    Alla garetta della squadra ho avuto piacere di conoscere Amerigo Brunetti. Enorme, molto muscoloso ma anche bello sporco, ma proprio bello sporco. Siamo alti uguali, a livello di masse muscolari in media è messo molto meglio di me (forse ho più braccia io, ma quanto a dorso, petto e cosce è anni luce avanti com'è giusto che sia) e anche come panzetta nons cherza affatto.
    Pesava 4 kg meno di me. Lì x lì sono rimasto stupito, poi quando ho avuto modo di osservarlo in singlet ho cpaito che la grossa differenza fra me e lui era nella struttura ossea: un fuscello!
    Questo frega e molto, almeno x la mia esperienza.
    Sonos empre stato abituato ad allenarmi facendomi in 4, pesi, circuiti, corsa anche 6xweek... da quando ho deciso di dedicarmi al PL sono si cresciuto ma sono ingrassato come un vitello con solo 3000/3200 kcal. Ok che ho alzato i carboidrati e abbassato le proteine, ok che ho fatto un paio di mesi di allenamento totalmente alattacido... ma in fin dei conti l'errore (kcal) nasce da una stima assai imprecisa del peso osseo, che nel mio caso è spropositato, e rende giustizia ai 4 kg che mi separano da un atleta di pari categoria.
    Tutto questo pippotto x dire che forse la BIA a mio parere è ben più precisa, e che penso che appena possibile troverò modo di farla e di rivalutarmi dal punto di vista nutrizionale in maniera più approfondita.
    Troppi kg relativamente "inerti" che conteggiamo come massa magra possono spiegare le difficoltà a perder peso o la facilità a ingrassare.
    PS: ho una bilancia impendenziometrica... dopo aver letto la BF e la TBW da rianimazione ho pensato che forse era meglio buttarla nella spazzatura...
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  11. #11
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    Quando, A BREVE!, faremo la reunion a casa mia potremmo fare anche un giro nella palestra del mio amico e farci fare un BIA professionale, se siete d'accordo...

    Magari anche con un mini.seminario chiarificatore, se a qualcuno interessasse....
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    dIMMELO CON UNA SETTIMANA DI ANTICIPO CHE MI METTO A DIETA!
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  13. #13
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    Hahahahahahah.....

    Se fai la dieta Non vale !!!
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  14. #14
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    Beati voi che riuscite a sporcarvi io sono il modello dell'hardgainer, per mettere 1 kg devo mangiare come un bue e lo perdo pressochè subito...

  15. #15
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    Se cominci a mangiare come me ti sporchi...garantito!
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