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Discussione: Come programmare una dieta personale

  1. #16
    borre89 non  è collegato Principiante
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    SIZE=3]Punto primo – Il fabbisogno calorico giornaliero[/SIZE][/CENTER]

    Sempre più persone si rendono conto dell'importanza dell'alimentazione nello sport e sempre più persone si affacciano al forum per fare domande e informarsi. Chiaramente le domande, specie all'inizio, sono sempre le solite, per cui ho pensato di fare questo promemoria,che non è un trattato scientifico, ma solo un indirizzo per cominciare a guardare all'alimentazione con più pretesa. Un primo passo tra il Mac Menù e il toast bresaola, parmigiano e spremuta di frutta.
    Probabilmente lo userò come link copia e incolla invece di scrivere le solite cose... Naturalmente è aperto ad ogni critica o supporto costruttivo.
    -----------------
    A tutti piacerebbe dimagrire e contemporaneamente fare massa, ma purtroppo è impossibile, a meno che non si necessiti di perdere solo qualche chiletto e di avere a disposizione un PT che ci segue scrupolosamente da un punto di vista alimentare e di allenamento a 360°. Se i chili da perdere invece sono di più, allora non c'è soluzione, prima bisogna dimagrire e poi si può pensare a metter su muscoli. Questo per un motivo semplice: per dimagrire bisogna mangiare poco, limitare i carboidrati e seguire una dieta ipocalorica. Mentre per metter su massa magra, cioè muscoli, bisogna mangiare più del solito, incrementare i carboidrati per nutrire i muscoli e seguire una dieta ipercalorica. Questo però non ci deve sconfortare, perchè specialmente chi si affaccia al BB e all'attività fisica per la prima volta, pur con l'intento di dimagrire, metterà comunque in moto i muscoli sopiti e, anche in un regime di dimagrimento, vedrà dei giovamenti alla massa muscolare. Quindi:

    1) Mettersi davanti allo specchio e decidere chiaramente quale è l'obbiettivo:
    A) sono cicciottello devo dimagrire.
    B) sono al limite, devo stare attento a non ingrassare, ma posso fare massa.
    C) sono secco. Devo fare massa al 100% e mettere su qualche Kg.

    2) Calcolare il proprio fabbisogno calorico: è fondamentale, perchè senza sapere di quante calorie abbiamo bisogno non potremmo mai sapere quanto dobbiamo mangiare, ovvero di quante calorie deve essere composta la nostra dieta. Ci sono diversi metodi, io ne metto uno abbastanza semplice, abbastanza efficace. Quello che sottolineo, è che non tutto va preso alla lettera, cioè, se sono in sovrappeso e vedo che il calcolo mi dà una certa quota di calorie per me eccessiva, cercherò di arrotondare in difetto. Viceversa, se devo metter su massa, posso permettermi di arrotondare in eccesso. Quindi:



    • il calcolo si basa sulla massa magra, non sul peso totale. Non scriverò qui come si calcola, basta andare su google che sfornerà tabelle e calcoli a non finire, oppure ci fornirà dei calcolatori ancora più pratici, dove basta inserire alcune semplici misure e ci verrà fornito automaticamente il risultato. Quindi, calcolate la vostra massa magra e poi passate al punto successivo.




    • Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
      66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR




    • A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attività (LA) che facciamo:

    1.0 = Sedentario
    1.2 = Attività molto leggera
    1.4 = Attività leggera
    1.6 = Attività moderata
    1.8 = Alta attività
    2.0 = Estrema attività
    In media, il livello di attività che ci riguarda secondo me è 1,4, non andrei oltre. Se però fate più sport, fate lavori usuranti e faticosi, ecc ecc, valutate il vostro grado. Anche qui l'occhio avrà la sua parte, perchè se vedrete che le calorie risultanti saranno evidentemente eccessive, significherà che sarete stati troppo generosi nel valutare la vostra attività. (Tenete presente che non facciamo palestra tutti i giorni)


    Il calcolo sarà: BMR x LA = Fabbisogno calorico giornaliero

    3) A regola ci potremmo fermare qui, ma per chi fa parte della categoria iniziale B) potrebbe essere consigliabile questo ulteriore conteggio:

    • Giorni di allenamento : seguire la dieta calcolata sul fabbisogno calorico giornaliero risultante.
    • Giorni di riposo: seguire una dieta ridotta del 10 o 20% rispetto alla precedente. Questo per limitare le calorie che diventerebbero in eccesso quando non ci alleniamo.


    Mentre per chi fa parte della categoria A) potrebbe essere consigliato questo conteggio:


    • Giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA, almeno fino al raggiungimento del peso forma. Questo perchè per dimagrire le calorie che introduciamo devono essere minori di quelle che consumiamo, in modo che il fisico per ripristinare la differenza, richiami le scorte dell'organismo, ergo, incominci a bruciare grasso.
    • Giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%, a seconda della necessità. Vedrete che comunque farete dei pasti sufficienti, sempre considerato che siete in regime di dimagrimento.



    Le prime conclusioni sono che questo regime alimentare è pensato per l'utente medio della palestra, che vuole approfondire la sua esperienza e trovare una regola alimentare. Sono naturalmente esenti i professionisti o atleti di alto livello che necessitano di calcoli ancora più precisi e tutti coloro che soffrono di particolari patologie o che hanno particolari problemi di sovrappeso o malnutrizione e che quindi si devono rivolgere a personale medico specializzato. In sintesi, questo sunto, si rivolge a quei ragazzi che hanno capito che per raggiungere dei risultati, una volta finito l'allenamento è meglio non passare da Mc Donald's, ma seguire un'alimentazione sana. Infine, visto che l'utenza a cui si fa riferimento è questa, occorre sottolineare che per dimagrire non occorre patire la fame con diete estreme e lo stesso vale per mettere su massa, non importa mangiare 4000 o 5000 Kcal al giorno, ma bastano delle sane regole da seguire.
    Nella seconda parte costruiremo la dieta.[/QUOTE]

  2. #17
    borre89 non  è collegato Principiante
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    Ciao a tutti! Spiegazione davvero esauriente... Comunque per semplificare la vita il calcolo del fabbisogno giornaliero a riposo si puo' tranquillamente calcolare nel seguente modo: (24 x massa magra) dove 24 e dato da 1 kcal che e' l'energia necessaria per mantenere in vita un organismo all'h moltiplicato per il numero di h ( 24 )... Inoltre ci tengo a precisare che non tutte le calorie sono uguali... Proteine e carboidrati rendono entrambi 4 kcal per grammo ma non vengono sfruttate al medesimo modo...

  3. #18
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    Ciao a tutti! Spiegazione davvero esauriente... Comunque per semplificare la vita il calcolo del fabbisogno giornaliero a riposo si puo' tranquillamente calcolare nel seguente modo: (24 x massa magra) dove 24 e dato da 1 kcal che e' l'energia necessaria per mantenere in vita un organismo all'h moltiplicato per il numero di h ( 24 )... Inoltre ci tengo a precisare che non tutte le calorie sono uguali... Proteine e carboidrati rendono entrambi 4 kcal per grammo ma non vengono sfruttate al medesimo modo...
    E quindi?

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  4. #19
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    • il calcolo si basa sulla massa magra, non sul peso totale. Non scriverò qui come si calcola, basta andare su google che sfornerà tabelle e calcoli a non finire, oppure ci fornirà dei calcolatori ancora più pratici, dove basta inserire alcune semplici misure e ci verrà fornito automaticamente il risultato. Quindi, calcolate la vostra massa magra e poi passate al punto successivo.






    • Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
      66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR






    • A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attività (LA) che facciamo:


    1.0 = Sedentario
    1.2 = Attività molto leggera
    1.4 = Attività leggera
    1.6 = Attività moderata
    1.8 = Alta attività
    2.0 = Estrema attività

    In media, il livello di attività che ci riguarda secondo me è 1,4, non andrei oltre. Se però fate più sport, fate lavori usuranti e faticosi, ecc ecc, valutate il vostro grado. Anche qui l'occhio avrà la sua parte, perchè se vedrete che le calorie risultanti saranno evidentemente eccessive, significherà che sarete stati troppo generosi nel valutare la vostra attività. (Tenete presente che non facciamo palestra tutti i giorni)


    Il calcolo sarà: BMR x LA = Fabbisogno calorico giornaliero


    Ma girando su internet me capitato di trovare questo

    Harris-Benedict, prima versione

    BMR = 66.4730 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years)


    Harris-Benedict seconda versione che, come l'originale, prevede il peso totale.

    BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)


    Ora qualè che ha ragione? col primo metodo italiano e molto simile a quello di harris esce un numero di certo inferiore al secondo metodo americano XD
    Per leggere il mio Diario clicca qui ---->

  5. #20
    naitsaB non  è collegato Mr Universo
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    se fai i calcoli vedi che sono uguali.

    la scelta di usare il peso di massa magra è una scelta di logica per evitare diete troppo ed inutilmente super caloriche. pensa se dovesse seguire questo metodo un obeso o una persona in sovrappeso dove la massa magra è minima e il resto è tutto grasso. se considerasse tutto il suo peso gli verrebbe una dieta da 3000 o 4000 kcal che di certo non lo farebbe dimagrire. per cui mi sembra più logico usare solo la massa magra.

  6. #21
    PaoloGardini non  è collegato Principiante
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    Io faccio parte nella categoria b. A dire il vero di questo che ho letto qui, non ne avevo mai sentito. Uso una dieta che me l’ano consigliato. E la dieta a zona, non so se avete mai sentito. Ho letto pure qui: VitaminCenter - Dieta a zona: come dimagrire e Omega 3
    Cosa mi consigli?

  7. #22
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    Citazione Originariamente Scritto da PaoloGardini Visualizza Messaggio
    Io faccio parte nella categoria b. A dire il vero di questo che ho letto qui, non ne avevo mai sentito. Uso una dieta che me l’ano consigliato. E la dieta a zona, non so se avete mai sentito. Ho letto pure qui vitamincenter.it/dieta-a-zona.html]VitaminCenter - Dieta a zona: come dimagrire e Omega 3


    Cosa mi consigli?
    Ti consiglio di aprire un thread tuo, se vuoi fare domande...
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  8. #23
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    Predefinito Grazie

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    Ti consiglio di aprire un thread tuo, se vuoi fare domande...
    Ok Grazie. Lo faccio subito.

  9. #24
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    Ho cercato di aprire una nuova discussione per la mia domanda ma non ci sono riuscito. Non sarà mica perche sono nuovo sul forum? Mi puoi aiutare?

  10. #25
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    Scusate ho un dubbio. Solo per curiosità.

    Leggendo in altri siti come calcolare il BMR e specificatamente guardando le altre formule ho notato che la formula riportata in questo thread per gli uomini è corretta ma che quella per le donne è:
    B.E.E Femmine= 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x anni)

    Nella formula qui riportata il primo valore è di 65 e non 655.
    volevo solo farlo notare. Forse sto sbagliando io o i siti che ho guardato non sono corretti.

  11. #26
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    Citazione Originariamente Scritto da _EDOOO_ Visualizza Messaggio
    Scusate ho un dubbio. Solo per curiosità.

    Leggendo in altri siti come calcolare il BMR e specificatamente guardando le altre formule ho notato che la formula riportata in questo thread per gli uomini è corretta ma che quella per le donne è:
    B.E.E Femmine= 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x anni)

    Nella formula qui riportata il primo valore è di 65 e non 655.
    volevo solo farlo notare. Forse sto sbagliando io o i siti che ho guardato non sono corretti.



    Non sbagli: la formula corretta è quella da te trovata altrove, e penso ci sia stato un piccolo errore di battitura durante la scrittura dell'articolo





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  12. #27
    naitsaB non  è collegato Mr Universo
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    si la formula giusta è con il coefficiente 655. Probabilmente quando ho chiesto di aggiungere quella per le ragazze l'amministratore che mi ha aiutato ha pensato che avessi commesso un errore. la formula giusta per le donne è questa:


      • DONNE: 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x anni di età) = BMR



    se qualche amministratore passa da queste parti e vuole rimediare...

  13. #28
    L'avatar di Vinz86
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    si la formula giusta è con il coefficiente 655. Probabilmente quando ho chiesto di aggiungere quella per le ragazze l'amministratore che mi ha aiutato ha pensato che avessi commesso un errore. la formula giusta per le donne è questa:


      • DONNE: 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x anni di età) = BMR



    se qualche amministratore passa da queste parti e vuole rimediare...



    Intanto chissà quante povere uaglioncelle (trad: ragazzine) avranno fatto una dieta da 700 kcal convinte di star andando bene! Assassinooo





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  14. #29
    lentolo non  è collegato Principiante
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    Intanto chissà quante povere uaglioncelle (trad: ragazzine) avranno fatto una dieta da 700 kcal convinte di star andando bene! Assassinooo





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  15. #30
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    Come primo messaggio normalmente ci si presenta...
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