Alimentazione per aumento massa e leggero dimagrimento

[Slev1n]

Dati:
Sesso: M
Età: 19
Altezza: 170cm
Peso: 63kg scarsi
Attività sportiva: Pratico boxe 3 giorni a settimana, gli allenamenti variano a seconda del giorno. Consistono in sessioni di pesistica, sacco e molta ginnastica/stretching. La durata di un'allenamento giornaliero varia da un'ora e mezza alle due ore. Inoltre, di tanto in tanto vado a correre per un'oretta (12 km su per giù)
Attività extra-sportiva: vita normale, esco e passo qualche ora al pc sia il mattino che la sera. Lavorerei volentieri, ma la crisi non me lo permette, per il momento :P
%bf: ad occhio e croce, direi che vado dal 17 al 19-20%. In ogni caso procurerò una foto in giornata ed aggiornerò la discussione.


Obiettivo: non sono grasso e non devo perdere peso, solo togliere quel filo di pancetta che si è formato nell'ultimo periodo. Inoltre vorrei definire un po' la massa muscolare. Niente di particolare e di estremo, solo un fisico asciutto e definito nella maniera giusta senza esagerare.

Alimentazione:

La mia alimentazione giornaliera, detta in termini molto molto poveri, è solitamente questa:

Colazione: 100ml di latte con 4-5 biscottate integrali con della marmellata;
Spuntino: panino piccolo con 50g bresaola OPPURE scatoletta di tonno sgocciolato 52g;
Pranzo: 100g pasta + + 10g olio + verdura a volontà + un frutto;
Merenda: come colazione OPPURE panino con 50g prosciutto crudo + un frutto;
Cena: 150g carne (che sia pollo, vitello o altro) + 10g olio più un frutto.

Tra Pranzo e Merenda/Tra merenda e cena, se mi viene fame, mi concedo un pacchetto di crackers senza sale.

Prima dell'allenamento: 4 biscottate con miele
Dopo allenamento: cena direttamente oppure un uovo sodo.

Altre informazioni:

Fin'ora, ho sempre seguito un'alimentazione "normale", senza badare molto alle percentuali in grammi o a cosa asumevo in termini di proteine/aminoacidi e quant'altro. Fatto sta che ho sempre avuto un fisico asciutto e con quel po' di definizione muscolare, arrivando anche ad intravedere, seppur leggermente, gli addominali.
Ahimè, son stato fermo ben 8 mesi con l'attività sportiva ed ho ripreso da poche settimane. Ho perso la definizione muscolare che avevo e ho messo il fastidioso filo di pancetta. Ed ora vorrei seguire un'alimentazione più "sorvegliata" in modo da rimettermi in forma.

Dunque signori, quali sono i vostri consigli per raggiungere l'obiettivo descritto?

Grazie per la pazienza

[Slev1n]

... Nessuno ha niente da dire?

[eraser]

si.
c'è una contraddizione di base nel titolo del thread.
NON PUOI aumentare di massa e perseguire un seppur leggero dimagrimento.
devi scegliere in quanto sono due obiettivi antitetici.
fai una cosa.
leggi il thread in evidenza "cosa, quando e perchè" di fenix.
ti darà ottimi spunti.