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Discussione: Aiuto aumento Massa Muscolare mangio troppo poco? Troppe PRO? 21anni x 180cm x 73kg

  1. #1
    Lena19 non  è collegato Principiante
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    Sep 2012
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    Predefinito Aiuto aumento Massa Muscolare mangio troppo poco? Troppe PRO? 21anni x 180cm x 73kg



    Ciao ragazzi, la mia dieta di ora sarebbe basata su 2350 calorie circa, penso che dovrei arrivare alle 2800\2900 ma non so cosa aggiungere in modo da ottimizzare i vari nutrienti,come descritto dal titolo intendo aumentare la massa muscolare.

    DATI: età 21 anni, altezza 180 cm, peso 73,0 kg , BMI 22,7
    circonferenza collo 39cm, circonferenza vita 77cm, %massa magra 9% anche se mi sembra poco.


    Ad aprile 2012 pesavo 99kg ovviamente in sovrappeso, ho iniziato andando a correre ogni giorno ( fino a raggiungere i 10km in 1 ora o cyclette 28km in 1 ora ) e facendo allenamenti con kettlabell 16kg 1 ora al giorno, cosi 7 giorni su 7 mangiavo poco però sempre 5\6 pasti, molta frutta durante tutta la giornata, visto che era periodo estivo, pochi carboidrati e abbastanza cibi proteici. Mangio tutti carboidrati integrali principalmente ( pasta , craker ,cereali bastoncini di crusca ).


    Ditemi dove correggere e consigliatemi, visto che ho tantissimo da imparare.


    Mi alleno 3 giorni a settimana Lunedi, Mercoledi,Venerdi, Pesistica in palestra e Sabato 40min Corsa\Cyclette (Affaticamento\Defaticamento)

    _________________________________________
    GIORNI WO
    _________________________________________

    - COLAZIONE: 7,30\8,00
    4 albumi 1 tuorlo
    50g\5 fette biscottate
    1 banana
    PRO 23,3 FAT 7,54 CHO 71,06 KCAL 425,25

    -SPUNTINO 10\10,30
    1 yogurt
    1 pacchet.craker 25g
    PRO 7,35 FAT 2,75 CHO 29,4 KCAL 193

    -PRANZO 12,30\13,00
    200g verdura
    120g pasta integrale condimento:
    - pesto\pomodoro\aglio e olio
    30g grana
    200g carne bianca\pesce
    20ml olio extra vergine d'oliva
    PRO73,0\78 FAT22,44\= CHO94,88 KCAL882\914

    -WO 15,00\15,30

    -POST WO\MERENDA 16,30 circa
    2 banana
    70g affettato magro\tonno
    PRO 20,4 FAT 1 CHO 34,3 KCAL 211,2

    -CENA 19\19,30
    200g verdura
    250g carne bianca\ pesce
    4\5 gallette di riso
    PRO 63\68,5 FAT 5,1 CHO 38 KCAL 420\460

    -PRE-BED 22\22,30
    4 noci
    100g fiocchi di latte
    PRO 17,8 FAT 14,3 CHO 3 KACL 206,6

    -TOTALI
    PRO 204,8 CIRCA
    FAT 53,1 CIRCA
    CHO 270,6 CIRCA
    KCAL 2375 CIRCA

    _________________________________________
    GIORNI OFF
    _________________________________________

    - COLAZIONE: 7,30\8,00
    4 albumi 1 tuorlo
    50g\5 fette biscottate
    1 banana
    PRO 23,3 FAT 7,54 CHO 71,06 KCAL 425,25

    -SPUNTINO 10\10,30
    1 yogurt
    1 pacchet.craker 25g
    PRO 7,35 FAT 2,75 CHO 29,4 KCAL 193

    -PRANZO 12,30\13,00

    -WO 15,00\15,30

    -MERENDA 16,30 circa
    1 banana
    1 frutto ( pesche mele ecc.)
    70g affettato magro\tonno
    PRO 19,6 FAT 0,7 CHO 55,66circa KCAL 219

    -CENA 19\19,30
    200g verdura
    250g carne bianca\ pesce
    4\5 gallette di riso
    PRO 63\68,5 FAT 5,1 CHO 38 KCAL 420\460

    -PRE-BED 22\22,30
    4 noci
    100g fiocchi di latte
    PRO 17,8 FAT 14,3 CHO 3 KACL 206,6

    -TOTALI
    PRO 170 CIRCA
    FAT 56 CIRCA
    CHO 288,8 CIRCA
    KCAL 2280 CIRCA
    Ultima modifica di Lena19; 22-09-2012 alle 03:13 PM

  2. #2
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    per ottenere guadagni in termini di massa magra ci vuole tempo.

    continua così e ne riparliamo tra qualche mese.

    intanto studia i threads in evidenza nelle varie sezioni
    Eraser
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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