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Risultati da 1 a 13 di 13
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  • 1 Post By Eddy1310
  • 2 Post By Eddy1310

Discussione: Aiuto!!

  1. #1
    Eddy1310 non  è collegato Principiante
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    Sep 2016
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    28

    Molto dubbioso Aiuto!!



    Ciao a tutti ragazzi, sono nuovo della community e, dopo essermi presentato nell'apposita sezione, eccomi qui...ho bisogno del vostro aiuto:

    Come ho già detto nella presentazione, credo che la maggior parte delle nozioni che ho, siano incomplete, sbagliate o addirittura inventate; quello che credo però sia vero è che, in un programma di allenamento, si tende ad allenare prima di tutto la forza, cosi da poter incrementare il carico durante la fase di "massa" e dopo, il classico periodo chiamato di "definizione"...

    Detto questo, vorrei iniziare ad allenarmi in maniera proficua e corretta...il problema è che ho letto un sacco di cose, esempi di schede, metodi, allenamenti e, sono sempre più confuso...non ci sto capendo nulla, da una parte leggo che bisogna fare monoserie fino allo sfinimento, da un'altra parte leggo che bisogna fare i piramidali, da un'altra leggo che bisogna fare i full body...CHE DEVO FARE??? Come devo allenarmi???? E' giusto partire allenando la forza e dopo improntare l'allenamento sull'ipertrofia???

    Sono veramente in crisi, continuo ad allenarmi con costanza e dedizione, cambio spesso esercizi, ma risultati non ne vedo...non vorrei chiedere direttamente una scheda dettagliata...ma credetemi non so dove sbattere la testa...

    Ho la possibilità di usare la sala pesi Martedì, Giovedì e, volendo, anche Sabato...

    Ringrazio anticipatamente tutti coloro che risponderanno e che cercheranno di aiutarmi

    P.S.: Non so se questa è la sezione corretta per questo genere di discussione, mi è sembrata la più appropriata; se così non dovesse essere, mi scuso anticipatamente
    Ultima modifica di Eddy1310; 13-09-2016 alle 03:35 PM

  2. #2
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc è  collegato Moderatore per sbaglio
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    Feb 2014
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    Predefinito

    Io ti direi di fare 2 cose:

    1) leggere questo articolo:
    Forza e Ipertrofia: i dieci errori da NON commettere - AIF - Accademia Italiana della Forza

    2) e leggere questo consiglio-riflessione:

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:
    Se ti alleni da meno di 2 anni
    Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

    Sei un avanzato se:
    ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    riesci a sollevare:
    1,5 volte il tuo peso in panca
    2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
    in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
    Eddy1310 non  è collegato Principiante
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    Ciao! Grazie mille per aver risposto...

    Allora, ho letto attentamente entrambi i documenti che hai postato, sforzandomi di capire bene e di assimilare le meccaniche descritte...ma purtroppo la confusione non è andata via...anzi...se ho capito bene gli esercizi chiamati "fondamentali" quali panca piana, squat e stacco, hanno un grosso impatto ormonale e sono importantissimi negli allenamenti...ma, se non ho capito male, è anche importante arrivare ad avere una certa...sensazione...nel muscolo...detto questo, ho osservato gli allenamenti "tipo" riportati nel consiglio/riflessione che mi hai mostrato e, mi chiedo...può essere sufficiente un 5x5 di panca piana per allenare in maniera soddisfacente il petto??? Muscolo che ahimè nel mio caso non cresce come dovrebbe...Stessa cosa per la military press riportata nella sessione B di allenamento...è sufficiente solo quell'esercizio a stressare a dovere la fascia muscolare interessata?

    Quegli allenamenti tipo

    3x8 panca piana
    3x6 manubri a 45°
    2xMAX parallele
    eccetera eccetera eccetera, allora, servono? Non servono? Quale differenza c'è...non riesco a capire...il mio desiderio è quello di riuscire a creare un programma di allenamento con le mie forze...ma mi sembra veramente un mondo complesso..arrivato a questo punto gli esercizi, a parte i fondamentali di cui ho capito a pieno l'importanza, mi sembrano tutti uguali...come posso sceglierne uno piuttosto di un altro? In base a cosa accoppio gli esercizi...qual'è la differenza di efficacia tra le sessioni di allenamento che mi hai proposto nella riflessione ed un "classico" (se cosi si può definire) allenamento Petto-Bicipiti Dorso-Tricipiti ecc???

    Scusa la lunghezza, probabilmente tu come altri mi odierete...ma voglio capire...

  4. #4
    L'avatar di MrDoc
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    Citazione Originariamente Scritto da Eddy1310 Visualizza Messaggio

    Quegli allenamenti tipo

    3x8 panca piana
    3x6 manubri a 45°
    2xMAX parallele
    eccetera eccetera eccetera, allora, servono? Non servono? Quale differenza c'è...non riesco a capire...
    sono allenamenti che servono per atleti avanzati

    Citazione Originariamente Scritto da Eddy1310 Visualizza Messaggio
    il mio desiderio è quello di riuscire a creare un programma di allenamento con le mie forze
    Questa rischia di essere una idea sbagliata, è come se io dicessi che voglio imparare a guidare ma che voglio anche costruirmi io l' automobile. Io, dopo 8 annni di allenamento, ricevo i programmi dal mio coach, forse sarei anche in grado di farmeli, ma lui è più bravo.
    Citazione Originariamente Scritto da Eddy1310 Visualizza Messaggio
    .qual'è la differenza di efficacia tra le sessioni di allenamento che mi hai proposto nella riflessione ed un "classico" (se cosi si può definire) allenamento Petto-Bicipiti Dorso-Tricipiti ecc???
    Ti basti sapere che la differenza è che i secondi come ti ho detto sono più adatti per atleti avanzati.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
    Eddy1310 non  è collegato Principiante
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    Ah ho capito! Comunque non mi ritengo un novizio alle prime armi...si, non soddisfo i requisiti per lo stadio "avanzato", ma ho sempre allenato squat panca piana e stacco...anche con carichi abbastanza decenti (credo)...credo di trovarmi in mezzo ai due stadi...

    L'allenamento propostomi va comunque bene per me? Se si, per quanto tempo dovrò osservarlo? Posso sostituire lo squat con la pressa per problemi alla schiena??

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Eddy1310 Visualizza Messaggio
    Comunque non mi ritengo un novizio alle prime armi...si, non soddisfo i requisiti per lo stadio "avanzato", ma ho sempre allenato squat panca piana e stacco...anche con carichi abbastanza decenti (credo)...credo di trovarmi in mezzo ai due stadi...
    Massimali?

  7. #7
    Eddy1310 non  è collegato Principiante
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    Allora, nello stacco da terra non ho mai fatto un massimale...avevo paura per la schiena, ricordo però che circa 2 anni fa, facevo i 5x5 con 130 kg, per quanto riguarda la panca piana, ahimè poco, il petto immagino sia la mia fascia debole, faccio 3x8 con 37.5 a parte e di massimale sono a 95 kg...forse poco di più...per lo squat stessa cosa dello stacco...oggi ho fatto un 3x6 di squat con 90 kg...quindi penso che il massimale si aggiri intorno ai 100/105...come ho detto, per paura della schiena tendevo a sostituire purtroppo la pressa allo squat...

    So bene che non sono carichi importanti..ma non credo che chiunque, appena entrato in palestra li alzi...non voglio dire che sono forte che sono bravo eccetera!! So benissimo di essere totalmente inesperto! Dico questo solo al fine di aiutarvi ad aiutarmi nella ricerca di un allenamento redditizio ed appropriato!!
    Ultima modifica di Eddy1310; 13-09-2016 alle 10:13 PM

  8. #8
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    Sei un principiante esattamente come me, io peso 66kg e ho come massimali 140-90-185 (fatti secondo regolamento di gara).

    Fai il programma che ti ho messo all inizio, apri un diario, metti i video delle tue esecuzioni e ne riparliamo...

    ... se ti ritieni troppo superiore a quel programma... sei troppo superiore anche per i miei consigli,
    A eraser e LaFran piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  9. #9
    L'avatar di eraser
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Sei un principiante esattamente come me, io peso 66kg e ho come massimali 140-90-185 (fatti secondo regolamento di gara).

    Fai il programma che ti ho messo all inizio, apri un diario, metti i video delle tue esecuzioni e ne riparliamo...

    ... se ti ritieni troppo superiore a quel programma... sei troppo superiore anche per i miei consigli,
    Una hola per Doc !!!
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    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  10. #10
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    Non prenderla così...non era mia intenzione elevarmi ad esperto credimi...so di non esserlo...non sono uno che si vanta, anzi! Ti ringrazio tantissimo per i consigli inizierò l'allenamento già da giovedì!!

    Ultima cosa, per quanto dovrò seguire questo schema che mi avete proposto??

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Eddy1310 Visualizza Messaggio
    Non prenderla così...non era mia intenzione elevarmi ad esperto credimi...so di non esserlo...non sono uno che si vanta, anzi! Ti ringrazio tantissimo per i consigli inizierò l'allenamento già da giovedì!!

    Ultima cosa, per quanto dovrò seguire questo schema che mi avete proposto??
    Ok ,magari ti ho frainteso...

    Questo schema, se le esecuzioni degli esercizi principali sono buone (e da li l' importanza dei video da mettere nel forum), è ragionevole per 4-6 settimane, poi, se fatto bene, esiste anche una seconda fase di intensificazione.
    (Però ribadisco, prima dell' intensificazione è fondamentale vedere come fai gli esercizi)
    Buon Allenamento!
    Doc

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  12. #12
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    Grazie davvero, per me è molto importante non farti e non farvi fraintendere...tutto quello che ho detto l'ho detto solo e unicamente per fornirvi più dati...mi impegnerò al massimo e spero di ottenere i risultati che voglio! Grazie veramente tanto! Vi terrò aggiornati!!!
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  13. #13
    Eddy1310 non  è collegato Principiante
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    Ciao ragazzi, scusate per il multiposting ma, ci tenevo tantissimo a dirvi che non sono "scappato" con la scheda fra le mani; a causa di alcuni problemi di tempo tra università, karate e ragazza, credetemi, non ho ancora iniziato l'allenamento che mi avete suggerito!
    Vi scrivo perché inizierò proprio questa mattina e spero vada tutto bene, mi sento bello carico
    Un abbraccio e buon allenamento a tutti
    A eraser e MrDoc piace questo messaggio.

 

 

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