Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 85 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 97 kg... ok
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

Serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Rematore (1+1/2)x6 con 60 kg +
- Dip zavorrate x6 con 20, 25, 30, 30 kg +
- Curl hammer x12 con HB+20, 22, 22, 22 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni prone larghe+strette x(Max+Max) +
- Thruster 2 manubri x10 con 16 kg +
- Burpees x60" (15 rip.)

Aumentati leggermente i carichi. Devo dire che l'ultima parte è stata impegnativa.

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 1x135 kg
- 1x135 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

Serie con 120 kg e seconda singola con 135 kg:


- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 3x8x140 kg

Tra poco sping-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 85 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Rematore (1+1/2)x6 con 60 kg +
- Dip zavorrate x6 con 30 kg +
- Curl hammer x12 con HB+22 kg

- Circuito - 2 giri (più giri possibile):
- Trazioni prone larghe+strette x(Max+Max) +
- Thruster 2 manubri x10 con 16 kg +
- Burpees x60" (15 rip.)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento un po' ridotto causa tempo.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 1x135 kg
- 1x135 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 85 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg... andata
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

Singola con 100 kg:


- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg Ok, ma alla terza ripetizione si stava aprendo la mano destra
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

Serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Circuito - 1 giro (più giri possibile):
- Rematore (1+1/2)x6 con 60 kg +
- Dip zavorrate x6 con 30 kg +
- Curl hammer x12 con HB+22 kg

- Circuito - 1 giro (più giri possibile):
- Rematore (1+1/2)x6 con 60 kg +
- Dip zavorrate x6 con 30 kg +
Mi fermo con rematore e curl hammer per un dolore all'avambraccio sinistro

- Dip zavorrate 2x6 con 30 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Thruster 2 manubri x10 con 16 kg +
- Burpees x60" (15 rip.)
Niente trazioni, sempre per l'avambraccio.

- Addominali - sit-up con carico 10 kg
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi revisione periodica dell'allenamento a casa del sensei.
Eventuali novità si vedranno nelle prossime pagine del diario.
Vi lascio giusto un breve video di una singola con 180 kg nello stacco sumo:
https://www.youtube.com/shorts/ZDA2eFZN0l8

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip zavorrate x6 con 30 kg +
- Curl manubri x8 con 12, 16, 16, 16 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 10 kg +
- Thruster 2 manubri x10 con 16 kg +
- Burpees x60" (16 rip.)

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 1x135 kg
- 1x136 kg (+1 kg)... ok!
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

Le due singole a 135 e 136 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 85 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

Singola 100 kg:


- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

Serie 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip zavorrate x6 con 30, 20 kg +
- Curl manubri x8 con 16 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 15 kg (+5 kg) +
- Thruster 2 manubri x10 con 16 kg +
- Burpees x60" (16 rip.)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x73 kg (+3 kg)
- 6x93 kg (+3 kg)
- 6x103 kg (+3 kg)
- 6x113 kg (+3 kg)
- 6x123 kg (+3 kg)
- 1x138 kg (+1 kg)
- 1x138 kg (+1 kg)
- 6x113 kg (+3 kg)
- 6x103 kg (+3 kg)
- 6x93 kg (+3 kg)

Prima singola con 138 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 3x8x140 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 85 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg, andati, proprio al limite.
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

Singola 100 kg:


- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

Serie con 170 kg:


Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti e buonanotte.