Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

**Wildcat** · 05-02-2013, 11:14 PM

Sandbag e HIIT on the road. Abbastanza demolito.

**Wildcat** · 06-02-2013, 10:45 PM

531 panca... ho sistemato la tecnica riuscendo a scaricare le braccia e le spalle, a spostare il lavoro sul petto e ad attivare il gran dorsale.
Un poco di fastidio l'ho avuto, meno, e sono a solo 85 kg di massimale... quel che mi da fastidio maggiormente è il press manubri su piana. L'ho sostituito col press su declinata, nessun fastidio.
Mi farò valutare, devo capire se posso andare avanti o se devo archiviare.
Farò migliaia di push up e dips, nel frattempo...
Ottimo circuito con power clean, allunghi, thruster, push up, dragon flag e turkish get up.

**SeNsHi** · 06-02-2013, 11:06 PM

il tgu lo fai con manubrio o kettlebell?

**Wildcat** · 06-02-2013, 11:42 PM

Originariamente Scritto da dArK86

il tgu lo fai con manubrio o kettlebell?

Manubrio, volevamo provare un bilanciere da 12... a casa proverò a farlo col sandbag.

**SeNsHi** · 07-02-2013, 12:04 AM

eccoti una valida alternativa

Human Turkish Get Up - YouTube

**Wildcat** · 08-02-2013, 01:02 AM

Domani grande giorno: 5-3-1+ di squat. Da lunedì nuova scheda che vi posto a seguire + denso programma di assistenza a base di pull up e push up in stile greaze the groove (consigliato dallo stesso Jim Wendler).

Tab A
Push press 531
Military press senza scarpe 5x5 no cedimento
Trazioni alla sbarra (variando la presa) 5x5 no cedimento
Stacco da terra 531
Knee to elbow max x max

Tab B
Panca 531
Press declinata 5x5 no cedimento
Rematore al pulley basso 5x5 no cedimento
Curl con bilanciere 5x5 no cedimento

Tab C
Squat 531
Squat frontale 5x5 no cedimento
Good morning 5x5 no cedimento

Lunedì si riparte coi nuovi massimali; faremo più cicli variando tipologia e schemi per l'assistenza, scopo ultimo è arrivare a 5xBW nella panca, 5x1,5BW nello squat e 5x2BW nello stacco.
Ci metteremo quanto ci metteremo, manterremo lo schena di Wendler per un bel po'.

**Wildcat** · 08-02-2013, 08:51 PM

Fine del.primo microciclo di Wendler. In queste 3 settimane ho pareggiato il mio massimale di squat: 130 in parallelo, 130 in accosciata piena. Non male, se penso che con 100 kg non salivo manco morto un mese fa.
Stasera sono uscito distrutto. Io 100 squat li facevo in un mese... stasera 5 - 3 - 4 di squat, 5x10 di front squat, e poi abbiamo voluto provare l'over head... una serie con bilanciere da 12 scarico, una con l'olimpionico, due con aggiunte due piastre da 10. Fate due conti... forza x il circuito zero, ho fatto si e no 10 thruster con 40 kg... ho provato a correre ma non reggevo.
3 serie di dragonflag alternate a isometria per il core in verticale (equilibrio sulla testa), dopodiché mezzo svarione che x fortuna ero vicino al muro... scarico fino a mercoledì.

**Wildcat** · 09-02-2013, 01:19 PM

Avrei dovuto correre e fare il sandbag... invece mi limiterò al grease the groove di push up e trazioni.
Ho dei DOMS a quadricipiti e adduttori che non auguro a nessuno... oggi mi farei volentieri un hammam con massaggio... vediamo...
Giorno di monitoraggio (niente di che, specchio, bilancia, e calcolo delle circonferenze con calcolo BF approssimativo): 180 cm, 109 ,4 kg, BF 17%. Ho deciso di mantenere questo monitoraggio, seppur approssimativo, in modo da poterlo ripetere da solo senza troppi problemi.

**Wildcat** · 11-02-2013, 12:04 AM

Oggi allunghi 10x80 recupero attivo + 10 navette 20/20 con cambio direzione 40". DOMS agli adduttori... domani seduta di scarico e mercoledì si riparte col triumvirato.

**madrak** · 11-02-2013, 10:00 AM

ciao wildcat, non ho capito bene che genere i allenamento fai...
mi smebra di capire che fai bb ma anche esercizi aerobici...

**Wildcat** · 11-02-2013, 11:37 AM

Originariamente Scritto da madrak

ciao wildcat, non ho capito bene che genere i allenamento fai...
mi smebra di capire che fai bb ma anche esercizi aerobici...

Ho deciso di avvicinarmi al crossfit, o meglio, a dare un taglio decisamente più funzionale al mio allenamento. Non solo apparire in forma ma esserlo davvero.
Difficilmente si è in forma facendo un po' di pesi, anche duramente, e un po' di cardio a fine allenamento.
Purtroppo il culturismo per come viene propinato è lo sport meno atletico in assoluto, le stesse tecniche di allenamento più orientate all'ipertrofia sono dei veri e propri sonniferi per il nostro sistema neuromuscolare.
Quindi forza, mai cedimento concentrico, di conseguenza volume medi - alto, esercizi volti alla ricerca della potenza (power clean, thiursters, allunghi vari), allenamento funzionale 2 - 3 volte a settimana col sandbag... insomma, migliorare si l'aspetto, ma soprattutto la forza, la potenza, la resistenza, la flessibilità e la coordinazione.

NB: di aerobico faccio proprio poco, nel senso che i circuitini vari ti tengono i bpm sopra i 155 fisso...

**.:überfranz:.** · 11-02-2013, 01:43 PM

io non ho ancora capito come ti alleni, era più facile seguirti nel diario vecchio

**.:überfranz:.** · 11-02-2013, 01:49 PM

stai facendo questo?
Elite FTS

**Wildcat** · 11-02-2013, 02:07 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

io non ho ancora capito come ti alleni, era più facile seguirti nel diario vecchio

Non c'è peggior sordo di chi non vuol sentire

Riepiloghiamo...
Faccio un protocollo di forza 531 + un circuito HIIT di esercizi con bilanciere/corpo libero/corsa 3 volte a settimana; due volte faccio sandbag x 30 minuti incrementando il carico di 1 kg ogni 2 - 3 sedute; 1 - 2 volte a settimana, di cui una dopo il sandbag, faccio ripetute e navette. Riposo assoluto un solo giorno alla settimana.

Lunedì: 531 push press e stacco, circutino
Martedì: sandbag + ripetute all'aperto
Mercoledì: 531 panca + circuitino
Giovedì: sandbag
Venerdì: 531 squat + circuitino
Sabato e domenica: un giorno riposo assoluto, l'altro ripetute (spostabili al giovedì in caso di impegni vari).
TUTTI I GIORNI: grease the groove con push up, trazioni e dips. E mangiare rogn!!

Sono un malato di mente, lo so... appena ho occasione vi posto una foto che la dice lunga...

In allegato il mio nuovo schema 531 x le prossime 4 settimane con scarico incluso.

**madrak** · 11-02-2013, 03:06 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

Ho deciso di avvicinarmi al crossfit, o meglio, a dare un taglio decisamente più funzionale al mio allenamento. Non solo apparire in forma ma esserlo davvero.
Difficilmente si è in forma facendo un po' di pesi, anche duramente, e un po' di cardio a fine allenamento.
Purtroppo il culturismo per come viene propinato è lo sport meno atletico in assoluto, le stesse tecniche di allenamento più orientate all'ipertrofia sono dei veri e propri sonniferi per il nostro sistema neuromuscolare.
Quindi forza, mai cedimento concentrico, di conseguenza volume medi - alto, esercizi volti alla ricerca della potenza (power clean, thiursters, allunghi vari), allenamento funzionale 2 - 3 volte a settimana col sandbag... insomma, migliorare si l'aspetto, ma soprattutto la forza, la potenza, la resistenza, la flessibilità e la coordinazione.

NB: di aerobico faccio proprio poco, nel senso che i circuitini vari ti tengono i bpm sopra i 155 fisso...

ho un passato di karate agonista dai 15 ai 27 anni, forza e resistenza, ero tutto nervo.....
tanti sacrifici, tanti allenamenti sfibranti alla ricerca del limiti della resistenza, ma tante tante soddisfazioni tipo il podio europeo ai campionati di Zurigo '96 e Stoccarda '97....

poi il lavoro mi ha messo i bastoni fra le ruote....