Diario di Tets

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 14/12/11

BW 71.1 kg

stacchi da terra 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x60 kg pr
1x5x70 kg pr
1x5x80 kg sx
1x5x85 kg dx
1x5x90 kg sx
1x5x95 kg dx
1x5x100 kg sx
1x5x105 kg dx
1x5x110 kg sx
1x5x115 kg dx
+
1x1x117.5 kg sx
+
3x1x105 kg dx - sx - dx

Ho ricalibrato il ramping sul 1RM precedente, quindi ho abbassato la soglia di incremento di +5kg a 80 kg (mentre prima partiva da 90 kg). Non so se come conseguenza di ciò, il 5RM è rimasto invariato.
In compenso ho sofferto di dolori forti ai calli sul palmo della mano (complice forse l'arrivo del freddo e la pelle secca) sto cercando di fare abbondante uso di nivea o se non basta di andare da un "callologo"

Da qui in avanti, visto le mani martoriate, ho eseguito tutte le prese con la falange più bassa delle dita

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
+
1x5x55 kg
+
1x15x30 kg

leg curl "alto" 3x10 - rest 40"
3x10x20 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 40"
3x10x55 kg

bic. bil. curl 5x5 piramid. inv. + 2xMAX - rest 1'
1x5x35.5 kg
1x5x33 kg
1x5x30.5 kg
2x5x28 kg
+
1x10x23 kg
1x10x20 kg bil. dritto

ho fatto un curl più leggero, cercando di renderlo più concentrato, anche perchè il dolore ai palmi delle mani non mi faceva osare di spingere

bic. man. p.60 3x8 - rest 1'
1x8x12 kg
2x8x10 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

se decidi di rimuovere i calli cerca di farlo solo superficialmente, il callo è una protezione e riduce il dolore
per ridurre il dolore durante l'allenamento puoi fasciare la mano con del nastro da carpentiere (o altro nastro-carta), è molto hard core ma funziona
in alternativa potresti mettere del cerotto da medicazioni (quello in tessuto, molto resistente)

[Tetsujin]

La soluzione del nastro da carpentiere è davvero hard, immagino già la faccia perplessa di Barbara quando mi chiederebbe cosa ci faccio con un rotolo di nastro nella borsa (per lei sono un fissato, dalla palestra al computer a qualsiasi altra cosa )
Comunque grazie per il consiglio, domani al supermercato cerco di procurarmi qualcosa, perchè i calli pizzicati erano davvero dolorosi e non riuscivo nemmeno a concentrarmi bene sul movimento

[Tetsujin]

VENERDI 16/12/11

BW 71.0 kg

p.piana bil. 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x32.5 kg
1x1x42.5 kg
1x1x55 kg
1x1x60 kg
1x1x65 kg
1x1x70 kg
1x1x75 kg
1x1x80 kg
1x1x85 kg
1x1x90 kg
1x1x95 kg
1x1x100 kg
+
1x1x90 kg
+
3x1x80 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x40 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x4x90 kg -> la quinta non sono riuscito a chiuderla
+
3x5x72.5 kg

trazioni supine ladder 50 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6/7 - 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4 = tot. 53 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
1x10
1x7
1x5

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

pull down + tric. combinati 3x15 - rest 40" nuovo esercizio
2x15x35 kg
1x15x(35-30-25) stripping

tric. cavi con corda 1x15 - rest 40" 1 serie di chiusura
1x15x25 kg

flessioni 3xMAX/75/50 - rest 40" nuovo esercizio
25/18/8 reps

venerdi sera forse ho esagerato con i complementari dato che non sentivo la solita stanchezza da venerdi, peccato che però, mentre cenavo, mi è venuto un fastidioso sfarfallio all'occhio sinistro che mi ha fatto rendere conto di aver forse esagerato (mi era accaduto altre due volte lo scorso inverno, ma subito dopo allenamenti particolarmante pesanti, invece questa volta è successo dopo che ero già a casa...mah)
Comunque stando tranquillo sul divano è passato dopo qualche decina di minuti (ma mi sono ugualmente cacato sotto )

[°°sOmOja°°]

può anche essere dovuto al freddo o ad una forma infiammatoria a carico dell'occhio, non necessariamente è da imputarsi ad un affaticamento nervoso.

[Tetsujin]

al freddo non avevo pensato, grazie del suggerimento, però lo sfarfallio sembrava essere indipendente dall'aver gli occhi aperti o chiusi, in ogni caso ci presterò attenzione, dato che ho un pò la coscienza sporca in quanto sono due anni che non faccio più esami del sangue. In compenso oggi mi sono procurato la macchinetta per misurare la pressione pre e post wo ma credo sia tutto nella norma:
pre wo 118 / 70 - pulsazioni 47
post wo 115 / 65 - pulsazioni 68

ALLENAMENTO DI LUNEDI 19/12/11 - SPINTA

BW 72.3 kg

Terzo mesociclo di allenamento:

squat 5RM + 5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x37.5 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
1x5x90 kg
+
1x5x80 kg
+
3x1x72.5 kg

sto continuando a fare attenzione a fare squat al parallelo, la differenza in termini di pump dei quadricipiti durante il ramping è notevole (cosa che si sente anche a livello di stanchezza)

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
1x5x65 kg
4x5x62.5 kg

military press ladder 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rest 10"/1'

1/2/3/4 @45 kg + 5/4/3/2/1 @42.5 kg

nuovo approccio al military con ladder, come immaginavo sono dovuto scendere di -5 kg rispetto alla 1 serie del piramidale inverso, sono molto lontano dai carichi e dal volume del lento con manubri

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x13
1x8
1x6

tric. tra 2 panche - rest 40"
2x10
1x12

calf in piedi 3x15 - rest 40"
2x15x40 kg
1x15x35 kg

[°°sOmOja°°]

figliuolo i tuoi valori pressori sono a dir poco invidiabili
gli esami del sangue non sono necessari con cadenza regolare se stai bene, sono strumenti diagnostici (che peraltro hanno anche un costo per il Sistema sanitario nazionale)

[Tetsujin]

ti ringrazio
anche il mio medico curante la pensa allo stesso modo, e dato che sto bene e non sono assolutamente un fan degli aghi nel braccio di solito tendo ad evitare il prelievo , però con i regimi alimentari iperproteici ogni tanto mi ripropongo di monitorare almeno annualmente il colesterolo, giusto per essere sicuro che non sto facendo cavolate con le mie tabellone di excel

[°°sOmOja°°]

i regimi iperproteici non influiscono sulla colesterolemia (che al limite potrebbe aumentare in caso di dieta ipo-proteica)
se non hai casi di ipercolesterolemia familiare e altre malattie metaboliche (diabete tipo 2 in primis) e se hai sempre avuto valori normali (assetto lipidico, assetto glucidico e funzionalità renale) non hai di che temere

se comunque vuoi controllarti di tanto in tanto approfitta dell'occasione per fare una donazione

[Tetsujin]

mio papà soffre di colesterolo alto, per il resto (a parte il gilbert) non dovrei aver altro di particolare

non sapevo che il colesterolo potesse addirittura aumentare con una ipo-proteica, mi sa che devo informarmi meglio

non sapevo nemmeno che l'Avis facesse anche esami del sangue, può essere un'ottima idea

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 21/12/11

BW 71.1 kg

stacchi da terra 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x60 kg pr
1x3x70 kg pr
1x3x80 kg sx
1x3x85 kg dx
1x3x90 kg sx
1x3x95 kg dx
1x3x100 kg sx
1x3x105 kg dx
1x3x110 kg sx
1x3x115 kg dx
1x3x120 kg sx
+
1x3x105 kg dx
+
3x3x97.5 kg sx - dx - sx

Stessa identica performance del mesociclo precedente. Sono un pò deluso non per il carico in sè, ma perchè continuo a mostrare uno scarto di soli 5kg tra il 5RM e il 3RM, che francamente mi sembra poco. Sto meditando se fare ancora un mesociclo dopo questo oppure cambiare tipologia di allenamento.
Durante le serie intermedie mi sono poi cacato addosso: stavo provando alcune reps spostando il baricentro del corpo un pò in avanti (spostando il peso verso la parte anteriore del piede, cosa che mi sembra dare maggiore spinta) quando d'un tratto mi ha preso una fitta pazzesca al ginocchio sx che mi ha fatto temere di dover interrompere l'esercizio (dolore poi rientrato dopo un paio di serie, e badando bene a tenere il baricentro indietro e la spinta con il sedere).
I calli alle mani invece non mi hanno dato particolari rogne, ma la settimana prox provo con il nastro di carta.

pulley 5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% - rest 40"/1'
1x5x30 kg
1x5x35 kg
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
+
1x5x55 kg
+
1x23x30 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
3x10x25 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
3x10x55 kg

bic. bil. curl 5x5 sal. + 2xMAX - rest 1'
1x5x28 kg
1x5x30.5 kg
1x5x33 kg
1x5x35.5 kg
1x5x38 kg
+
1x15x23 kg
1x12x23 kg

visto che alleno i bicipiti con le trazioni supine e li sento già affaticati ho preferito tornare al curl con carico a salire (la prestazione complessiva è migliorata rispetto a quando lo eseguivo precedentemente)

bic. man. p.60 3x8 - rest 1'
3x8x10 kg

qualche serie leggera di curl concentrato con manubrio, senza pause

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

[°°sOmOja°°]

non è lo schema ma la qualità del lavoro che fai tu in palestra
bisognerebbe vederti per correggere eventuali difetti esecutivi
superato un tot di peso nei grossi multiarticolari la tecnica fa una differenza enorme tra progredire 10kg per mesociclo o non progredire affatto

[Tetsujin]

si lo so, difatti sto cercando quella variazione della tecnica di stacco e squat che mi sblocca come fosse il santo graal ma finora non l'ho trovata.
Nello stacco ieri stavo proprio notando che spostando un pò avanti il baricentro verso la parte anteriore del piede, faccio meno fatica e in teoria dovrei riuscire ad aumentare il carico, ma credo di aver scoperto che in quel modo sollecito di più le ginocchia (come mi ha prontamente ricordato la fitta al ginocchio sx) anche se non posso escludere di aver semplicemente fatto una alzata asimmetrica.
Settimana prossima provo a farmi un filmato.
Comunque non sto dicendo che lo schema non va bene, ho solo il dubbio che per progredire nella tecnica ho bisogno di serie da almeno 3 reps, cioè forse sono ancora troppo acerbo per il ramping da 1RM?

[°°sOmOja°°]

un'idea potrebbe essere quella di fare un ramping
6\4\2 e solo dopo riprovare con il 5\3\1
in alternativa puoi provare una progressione lunga 6\5\4\3\2\1RM ma devi cercare un lavoro di qualità perchè tirando sulle serie da 6-4 e su quelle da 3-1 lo stimolo è abbastanza simile

[Tetsujin]

impallidisco al pensiero di un ramping da 6reps di stacco (già il 5RM lo vivo come una esperienza ai limiti della sopravvivenza).
Se alternassi semplicemente il 5RM/3RM/5RM/3RM e così via avrebbe poco senso?