Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Allenamento di oggi:

Clean & Press: 2x3 @ 50Kg di riscaldamento, seguiti da un 2x3 @ 60 Kg, 2x3 @ 62 Kg. Esecuzioni esplosive in entrambi i movimenti e recuperi ampi, dai 3 ai 4 minuti.

Push Press: anche se risente della precedente fatica provo ad impegnarmi. 2x80Kg, 1x90Kg un pò scoordinato ma comunque chiusi seguiti da un 2x5 @ 70 Kg molto esplosivi e rapidi. Anche qui recuperi dai 4 minuti in su.

Decido di lavorare un pò i dorsali che da tempo non subiscono un lavoro diretto.

Rematore prono: 10x70Kg con concentrica rapida ed eccentrica inerziale per riscaldamento, segue un 4x7-6-6-6 con 90 Kg ed esecuzione esplosiva curando con attenzione l'immobilità delle gambe e l'adduzione delle scapole per innescare il movimento. Recuperi variabili dai 2 ai 4 minuti, alternati.

Infine mi invento una cosa un pò diversa dal solito: isometrica alla trazione! In pratica una trazione frontale a presa ampia aggrappandomi al profilo di tubo quadro da 50x50 del rack. Mi aggancio con le mani che rimangono aperte (stimolo interessante anche per la presa quindi) e mi tengo in posizione con i gomiti ad altezza spalle in isometria... 3x30 secondi a difficoltà crescente (sono quasi 90 kg). Pause dai 2,5 minuti ai 3,5 nel mezzo delle quali ho piazzato 3 serie da 20 reps di crunch in piano su panca, contrazione intensa anche se l'esecuzione non è lentissima come al solito.

Altro workout basato sulla potenza concluso, 75 minuti. Bibitone+carboidrati e dopo una decina di minuti riso e carne!

[Yashiro]

Altro power training oggi:

-Jump squat, 2x6-7 @ 50 Kg, 2x6 @ 60 Kg. La sensazione è buona, le ripetizioni sono concatenate e senza pause ed il salto è ben slanciato con discreta elevazione. Nella prima serie ho provato ad aggiungere la pliometria saltando dal cubo del box squat ma il supporto è scomodo sia come stabilità sia per risalirci ogni volta, anche se sarebbe stato carino... peccato! Comunque mi sono accontentato del salto standard. Recuperi sotto i 3 minuti (circa 2,5). Sono seguite 2 prove di massimale, 1x170Kg buoni ed 1x180Kg più difficoltosi nella concentrica ma comunque gestiti dignitosamente (anche se mi sono discostato un pò dalla traiettoria perfetta) e discesa sicuramente sotto il parallelo anche se non profonda come nei 170 (cominciavano a pesacchiare!).

-Panca piana: altra novità oggi! Ripetizioni esplosive ma con fermo al petto. Eccentrica rapida e frenata al petto (zero rimbalzi o cadute) per circa mezzo secondo o poco più, sufficiente a spezzare il movimento, poi ripartenza esplosiva. 3x5 @ 100 Kg mantenendo una ottima accelerazione del carico (pause da ,5-3 min) seguito da 2 prove di massimale in 2x1@ 140Kg difficoltosi ma puliti e senza stalli (solamente un rallentamento nella salita).

-Per concludere ho piazzato un rapidissimo lavoro per i bicipiti. Trazioni supine a presa stretta con esecuzione esplosiva e rom a 3/4 della corsa (scendevo senza perdere tensione sulle braccia lasciando 15-20° di angolo braccio-avambraccio) sparo tutto nella prima serie ed escono 20 rep! non credevo nemmeno di riuscirci... La seconda serie è uscita da 10 rep ma senza tirare alla morte, ero già abbastanza stanco.

Altro workout apparentemente scarno ma molto stimolante per la quantità di nuovi input per il mio corpo. Prossimamente tornerò ai ritmi di massa quindi rimanete sintonizzati, immagino che quelli vi interesseranno di più!

[The Undertaker]

Grande Yashi...bello questo diario...

[Yashiro]

Come al solito lavorando di massimali o di potenza a doms sto praticamente a zero, non dico che potrei ripetere lo stesso allenamento ogni giorno ma quasi!
Stamattina mi sono pesato, 87.8 - 88 Kg, in effetti mi vedo meno acquoso. Riprendere un pò di hiit e usare "un pò" di caffeina ha riavviato il metabolismo un pò sonnecchiante.

[Nemintek]

Ciao Yashi, ma ti alleni sempre così ad istinto? Non hai una programmazione? O forse son scemo io...

[Yashiro]

Ciao Yashi, ma ti alleni sempre così ad istinto? Non hai una programmazione? O forse son scemo io...

Fino a quasi fine 2007 mi allenavo a tabelle e tabelline con obbligo perentorio di rispettarmele, con la costrizione psicologica di sapere già di tot serie, tot rep, tot esercizi. Da quest'anno ho cambiato registro, l'unica cosa sono le linee guida di allenamento (forza, potenza, massa, volume, intensità, ecc) e l'abbinamento dei gruppi muscolari così come i giorni di allenamento e riposo. Ma quello che succede durante la sessione è molto variabile e sperimento molte cose nuove! E' più complesso, paradossalmente, ma ti dà un senso di libertà incredibile e la resa migliora parecchio.

[Nemintek]

Cavolo grande Yashi io non so se ci riuscirei ad allenarmi così come fai tu mi sentirei spaesato

Comunque sul fatto che si sente tantissima libertà è verissimo..e se si rende anche di più beh..è da provare!

[Yashiro]

Cavolo grande Yashi io non so se ci riuscirei ad allenarmi così come fai tu mi sentirei spaesato

Comunque sul fatto che si sente tantissima libertà è verissimo..e se si rende anche di più beh..è da provare!

Una volta non ci sarei riuscito nemmeno io, ma col tempo arrivi ad una maturità di allenamento in cui conosci bene te stesso, le tue reazioni e cosa può essere adatto o meno a te per il momento.

[Zanna]

ciaoo
leggendo di come hai brutalmente investito il tuo povero cane che gioioso voleva solo giocare mi è sorta una domanda:ma per caso segui un programma H.I.I.T per l'aerobica?
o visto che ufficialmente sei istintivo nell'allenamento, a che pro inserisci gli scatti e come li inserisci nella programmazione?

[Yashiro]

ciaoo
leggendo di come hai brutalmente investito il tuo povero cane che gioioso voleva solo giocare mi è sorta una domanda:ma per caso segui un programma H.I.I.T per l'aerobica?
o visto che ufficialmente sei instintivo nell'allenamento, a che pro inserisci gli scatti e come li inserisci nella programmazione?

esatto, per l'aerobica ciclicamente uso l'HIIT alternato ad aerobico classico, anche in fase di massa. Questo per sia per contenere l'ingrassaggio ma soprattutto (cosa ben più utile) mantenere una buona circolazione e una salute cardiocircolatoria ottimale. In definizione l'anno scorso mi cuccavo 2-3 giorni a settimana 50 minuti di bici in fascia appena sveglio, prima di andare al lavoro! Purtroppo l'HIIT mi devastava con in carb al di sotto dei 50g, non riuscivo più a riprendermi dallo sforzo sicché per ora lo tengo in fase ipercalorica.

Inoltre adesso l'HIIT si inserisce bene in questa fase d'allenamento in cui, dopo quasi 3 mesi di massa, voglio recuperare un pò di forza massimale e sviluppare potenza esplosiva. Jump squat, panca esplosiva, push press e scatti sui 90 metri per massimizzare l'efficienza dei neurotrasmettitori e del snc che torna utile in ogni condizione di allenamento.

[Zanna]

grazie per la risposta esauriente, ma mi manca un piccolo tassello(visto che vorrei inserirlo anche io nella mia pianificazione):quando lo fai?dopo i pesi o nei giorni di riposo?e quanto dura una seduta?

[Yashiro]

grazie per la risposta esauriente, ma mi manca un piccolo tassello(visto che vorrei inserirlo anche io nella mia pianificazione):quando lo fai?dopo i pesi o nei giorni di riposo?e quanto dura una seduta?

Normalmente il cardio classico lo tengo nei giorni di riposo (di solito il mercoledì) e se ne ho voglia nel weekend! Dura dai 40 ai 60 minuti a seconda della sensazione ma non uso nemmeno più il cardiofrequenzimetro, vado a sensazione e poi il percorso è molto vario perché attraverso prima la città (sicché parti-acceleri-freni-vai costante) e poi mi faccio una mini scalata sull'argine del fiume, quindi ho pure una bella salitina e lo sterrato. Ah, quest'anno ci vado dopo il lavoro, quindi verso le 18:30. Per l'HIIT se è davvero ad alta intensità dura... poco.L'anno scorso finivo tutto in 15 minuti, dove c'erano 5 minuti di corsetta come riscaldamento, 6 scatti da 15 secondi a tutta potenza intervallati da 45 secondi di recupero, 5 minuti di cool down dove cercavo di non svenire o vomitare ma il risultato è garantito, ti resta un calore infernale addosso per mezza giornata!Metabolismo a palla...
Questo lo faccio al mattino, stomaco vuoto o al massimo un pò di caffeina e un sorso d'acqua.

[.:überfranz:.]

Verissimo!Ho notato che lavorare di potenza sembra funzionare meglio per le spalle, come se il normale progresso nel sovraccarico non fosse adatto come invece può esserlo (fino ad un buon livello) per altri gruppi ed esercizi come stacco, squat e panca. Da quando ho introdotto push press, clean&press ed altri movimenti di potenza (lavoro molto poco coi manubri per le spalle) sembra che sia migliorata sensibilmente la capacità di reclutamento delle fibre. Lo dico perché ad esempio se faccio isolamento per i tricipiti riesco a lavorare in fortissima tensione finché sento che il muscolo pur rimanendo ad altissima tensione non è più in grado di compiere il movimento; se ci provo coi bicipiti la sensazione è che dopo un tot di lavoro si "spengano", cioè reclutarli diventa uno sforzo psicologico e mentale insostenibile e nonostante ciò non sento la contrazione ancora potente, sembra che vada scaricandosi sempre più dandomi quasi la sensazione di non contrarre totalmente le fibre. A pelle questa differenza di sensazioni mi sembra proprio un problema di trasmissione del segnale nervoso alle fibre, che presentavo anche ai deltoidi prima (forse tutte le fibre intermedie e lente?) mentre ora le sento lavorare meglio. Perché è chiaro, meno fibre lavorano, prima si stancano le poche chiamate in causa, meno forza sviluppano in sinergia essendo poche.

questa teoria e' interessante, ma per bicipiti allora cosa fai?

[Nemintek]

franz questa non è una domanda da pl

[Yashiro]

questa teoria e' interessante, ma per bicipiti allora cosa fai?

Per i bicipiti (così come i tricipiti, polpacci) mi limito al lavoro sinergico coi multiarticolari per dorsali, al massimo qualche trazione a presa stretta come ho fatto in settimana per dare un pò di pompaggio ma non lavorando comunque in isolamento totale.
Questo per ora, vi assicuro che in programma di massa l'isolamento ed il pompaggio ci sono, orpo se ci sono...