Così ha inizio

[andrew881]

Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

Massimale e ricalcolare in base al risultato.
Altre 3 settimane.
Se la fai minimo 6 settimane.

Secondo le tue necessità io farei cosi:
A
Squat
Panca
Complementari petto
Rematore
Addome

B
Stacco
Panca
Lento/military
Complementari spalle
Trazioni
Tricipiti, bicipiti

C
Panca
Squat
Complementari gambe
Rematore
Addome

D
Squat
Stacco
Lento
Trazioni
Complementari dorso
Tricipiti, bicipiti

Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
Polpacci a piacere.
Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
6x4 con peso tirato
7x3 con più peso
8x2 con più peso

Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

1 settimana
5x5 70%
2 settimana
8x2 90%
3 settimana
8x3 85%
4 settimana
5x5 75%
5 settimana
8x1 92/95%
6 settimana
Scarico 5x5 70%

Massimale.

Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
Soprattutto non farla in ipocalorica.
L'idea è questa, valuta tu.
In bocca al lupo in ogni caso

mi chiedevo se potevo usare il modello di progressione da te descritto sulla mia attuale scheda che è di base PHAT per i primi due giorni che sono basati sulla forza. Inoltre noto che sono molte serie sui fondamentali, circa 8 serie di regola, per il recupero sempre 2-3 minuti tra una serie e l'altra? perchè in questo modo gli allenamenti si prolungano molto. Io ero solito unire, anche con carichi pesanti, panca e trazioni oppure panca e rematore, facendo pausa di 1 minuto dopo ogni esercizio, quindi tra una serie e quella identica dello stesso esercizio, considerando anche il tempo di esecuzione di quello successivo entro lo stesso superset, passavano circa 2 minuti e mezzo. Ora, so che non è la norma, però non mi pare di aver notato peggioramenti nel carico o nelle ripetizioni rispetto a fare le singole serie normalmente un esercizio per volta. Qui varie persone me l'hanno sconsigliato, ma mi chiedo, c'è un fondamento scientifico per evitare questa modalità? Perchè mi spiego, mi piace far palestra al mattino prima di andare al lavoro e non ho molto tempo, facendo i superset riesco a completare un allenamento in 40-45 minuti, quando altrimenti mi ci vorrebbe forse il doppio del tempo o quasi. Nell'ottica BB vedo che lo consigliano anzi teoricamente mi pare di aver letto che la densità di allenamento (che aumenta al diminuire delle pause) è un fattore allenante; mi chiedo se per la forza, visti anche i lunghi tempi di recupero tra le varie serie, sia assolutamente da evitare e per quale motivo esattamente.

[PistolPete]

mi chiedevo se potevo usare il modello di progressione da te descritto sulla mia attuale scheda che è di base PHAT per i primi due giorni che sono basati sulla forza. Inoltre noto che sono molte serie sui fondamentali, circa 8 serie di regola, per il recupero sempre 2-3 minuti tra una serie e l'altra? perchè in questo modo gli allenamenti si prolungano molto. Io ero solito unire, anche con carichi pesanti, panca e trazioni oppure panca e rematore, facendo pausa di 1 minuto dopo ogni esercizio, quindi tra una serie e quella identica dello stesso esercizio, considerando anche il tempo di esecuzione di quello successivo entro lo stesso superset, passavano circa 2 minuti e mezzo. Ora, so che non è la norma, però non mi pare di aver notato peggioramenti nel carico o nelle ripetizioni rispetto a fare le singole serie normalmente un esercizio per volta. Qui varie persone me l'hanno sconsigliato, ma mi chiedo, c'è un fondamento scientifico per evitare questa modalità? Perchè mi spiego, mi piace far palestra al mattino prima di andare al lavoro e non ho molto tempo, facendo i superset riesco a completare un allenamento in 40-45 minuti, quando altrimenti mi ci vorrebbe forse il doppio del tempo o quasi. Nell'ottica BB vedo che lo consigliano anzi teoricamente mi pare di aver letto che la densità di allenamento (che aumenta al diminuire delle pause) è un fattore allenante; mi chiedo se per la forza, visti anche i lunghi tempi di recupero tra le varie serie, sia assolutamente da evitare e per quale motivo esattamente.

Non lo so guarda, io di programmazione non ne capisco nulla.
Ti dico solo quello che penso.
Il bb, una volta "conquistata" una base di forza decente, usa le tecniche che tu descrivi per toccare il muscolo da più angolazioni e con vari parametri diversi per cercare l'ipertrofia. Ricerca il cedimento, solitamente.
Ciò non toglie che anche un bb, una volta terminate le risposte ipertrofiche, cerchi di aumentare i carichi con fasi di forza, per averne di nuove quando si rimetterá a fare "massa".

Quella progressione che ho scritto io è forza pura.
Per una persona con i miei carichi ridicoli è fattibile, per una con i tuoi è tosta.
Quindi non ti so dire.
Io al limite la farei su una sola alzata e non so come puoi reagire.
Detto questo, l'unica cosa di cui sono sicuro è che se vuoi fare una fase in cui aumentare i tuoi carichi nei fondamentali, non puoi metterli in superset con niente, perché hai bisogno di piena efficienza neurale e completo riposo. Assolutamente no cedimento. I riposi sono un minuto per le serie sotto l'80 e 1'30"/2' per quelle sopra.
Poi, fai tu.
La mia poca competenza arriva fin qui.
Poi, con tutto il rispetto, mi sembra che tu scriva solamente quando cerchi risposte.
Ciò non è male, per carità, nessuno nasce imparato e fa quello che vuole.
Ma così sembra un "a domanda risposta".
Molte volte basterebbe leggere o partecipare più attivamente al forum.
Nessun giudizio, eh, è solo una mia impressione.

[andrew881]

Non lo so guarda, io di programmazione non ne capisco nulla.
Ti dico solo quello che penso.
Il bb, una volta "conquistata" una base di forza decente, usa le tecniche che tu descrivi per toccare il muscolo da più angolazioni e con vari parametri diversi per cercare l'ipertrofia. Ricerca il cedimento, solitamente.
Ciò non toglie che anche un bb, una volta terminate le risposte ipertrofiche, cerchi di aumentare i carichi con fasi di forza, per averne di nuove quando si rimetterá a fare "massa".

Quella progressione che ho scritto io è forza pura.
Per una persona con i miei carichi ridicoli è fattibile, per una con i tuoi è tosta.
Quindi non ti so dire.
Io al limite la farei su una sola alzata e non so come puoi reagire.
Detto questo, l'unica cosa di cui sono sicuro è che se vuoi fare una fase in cui aumentare i tuoi carichi nei fondamentali, non puoi metterli in superset con niente, perché hai bisogno di piena efficienza neurale e completo riposo. Assolutamente no cedimento. I riposi sono un minuto per le serie sotto l'80 e 1'30"/2' per quelle sopra.
Poi, fai tu.
La mia poca competenza arriva fin qui.
Poi, con tutto il rispetto, mi sembra che tu scriva solamente quando cerchi risposte.
Ciò non è male, per carità, nessuno nasce imparato e fa quello che vuole.
Ma così sembra un "a domanda risposta".
Molte volte basterebbe leggere o partecipare più attivamente al forum.
Nessun giudizio, eh, è solo una mia impressione.

Hai perfettamente ragione, è che per via di impegni vari non mi sono dedicato molto ed ho preferito evitare di aggiornare il diario con le due boiate che facevo... Poi io non mi sento competente per rispondere ad altri, neanche so bene pianificare un allenamento per me, figuriamoci.

[PistolPete]

Hai perfettamente ragione, è che per via di impegni vari non mi sono dedicato molto ed ho preferito evitare di aggiornare il diario con le due boiate che facevo... Poi io non mi sento competente per rispondere ad altri, neanche so bene pianificare un allenamento per me, figuriamoci.

No, ma la mia mica era un'accusa.
Semplicemente la realtà.
Io non so come ti alleni, non ti conosco, non so cosa vuoi dal tuo workout.
Non posso estrapolarlo dal tuo diario, se non lo aggiorni avrai i tuoi motivi, non dico questo.
Io rispondo a tutti con le mie scarsissime competenze, perché mi piace confrontarmi con gente che ha la mia stessa passione.
Ma per ora non sono un indovino
Se vuoi consigli per qualche tuo dubbio, apriti un thread, presentati, esponi come ti alleni, quello che vorresti mettere in pratica e i tuoi obiettivi.
Chi si sente competente, se ha voglia, ti risponderá.
Il forum è fatto per questo.
Sennò tieni aggiornato, gli utenti in qualche modo ti seguiranno ed avranno un quadro più completo della situazione nel caso dovessi chiedere indicazioni.
Io se potessi, ti direi 'fai questo, fai quello', ma davvero non ho la benché minima competenza, se non superficialissima.
Ciao, buon allenamento.

[andrew881]

No, ma la mia mica era un'accusa.
Semplicemente la realtà.
Io non so come ti alleni, non ti conosco, non so cosa vuoi dal tuo workout.
Non posso estrapolarlo dal tuo diario, se non lo aggiorni avrai i tuoi motivi, non dico questo.
Io rispondo a tutti con le mie scarsissime competenze, perché mi piace confrontarmi con gente che ha la mia stessa passione.
Ma per ora non sono un indovino
Se vuoi consigli per qualche tuo dubbio, apriti un thread, presentati, esponi come ti alleni, quello che vorresti mettere in pratica e i tuoi obiettivi.
Chi si sente competente, se ha voglia, ti risponderá.
Il forum è fatto per questo.
Sennò tieni aggiornato, gli utenti in qualche modo ti seguiranno ed avranno un quadro più completo della situazione nel caso dovessi chiedere indicazioni.
Io se potessi, ti direi 'fai questo, fai quello', ma davvero non ho la benché minima competenza, se non superficialissima.
Ciao, buon allenamento.

tutto giustissimo, comunque ora vedrò di aggiornarlo ogni volta che mi alleno.

Allenamento di oggi seguendo i tuoi consigli sulla progressione ma adattandola al mio attuale piano PHAT (di cui oggi avevo lower body power -voglio perlomeno finire la settimana, poi magari inizio a seguire il tuo piano integralmente dalla prossima-):

Squat: 102x6 (leggerissimi), 112x4, infine 8 serie da 132x3 video della seconda https://photos.app.goo.gl/pRxLTTCSAgPUHYpLA (era la mia prima esecuzione con un carico così alto, quindi mi sono limitato ad andare al parallelo perchè avevo paura di non riuscire a rialzarmi, però se avessi avuto delle sbarre laterali per sentirmi più sicuro -e se avessi anche un bilancere che mi consente di aggiungere più peso, visto che quello è il massimo che ci posso caricare- avrei avuto range per aggiungere qualcosa di peso oppure più rep). Essendo il mio primo squat "pesante", una cosa che ho notato è che nelle serie successive sentivo molto meno la fatica muscolare rispetto a quando faccio le classiche 10 ripetizioni, a buffer di 2-3 rep, ma non vorrei che era così perchè non usavo abbastanza peso (ho considerato un 1rpm di 160 ed ho calcolato l'80% partendo da quello, ma che sia superiore?)

front squat 3 serie 92x8

stacco 132x7-7-6-6-5 https://photos.app.goo.gl/d7yThDKLL1sjXWNy8 video stacco 132x7

e niente altro. Nonostante lo squat e lo stacco nello stesso allenamento mi sento molto fresco, forse devo aumentare il volume dei complementari perlomeno?

[PistolPete]

tutto giustissimo, comunque ora vedrò di aggiornarlo ogni volta che mi alleno.

Allenamento di oggi seguendo i tuoi consigli sulla progressione ma adattandola al mio attuale piano PHAT (di cui oggi avevo lower body power -voglio perlomeno finire la settimana, poi magari inizio a seguire il tuo piano integralmente dalla prossima-):

Squat: 102x6 (leggerissimi), 112x4, infine 8 serie da 132x3 video della seconda https://photos.app.goo.gl/pRxLTTCSAgPUHYpLA (era la mia prima esecuzione con un carico così alto, quindi mi sono limitato ad andare al parallelo perchè avevo paura di non riuscire a rialzarmi, però se avessi avuto delle sbarre laterali per sentirmi più sicuro -e se avessi anche un bilancere che mi consente di aggiungere più peso, visto che quello è il massimo che ci posso caricare- avrei avuto range per aggiungere qualcosa di peso oppure più rep). Essendo il mio primo squat "pesante", una cosa che ho notato è che nelle serie successive sentivo molto meno la fatica muscolare rispetto a quando faccio le classiche 10 ripetizioni, a buffer di 2-3 rep, ma non vorrei che era così perchè non usavo abbastanza peso (ho considerato un 1rpm di 160 ed ho calcolato l'80% partendo da quello, ma che sia superiore?)

front squat 3 serie 92x8

stacco 132x7-7-6-6-5 https://photos.app.goo.gl/d7yThDKLL1sjXWNy8 video stacco 132x7

e niente altro. Nonostante lo squat e lo stacco nello stesso allenamento mi sento molto fresco, forse devo aumentare il volume dei complementari perlomeno?

Dipende.
Ora ho in mente in maniera superficiale cosa significhi PHAT, perché, come ti ripeto, non ne so nulla.
Semplificando al massimo il tutto, ti alleni da bb? Devi ricercare stimolo, ma anche distruzione. Se mi allenassi così, ma sono secco e non forte e sto divagando, porterei tutto il possibile a cedimento e vedrei l'allenamento come un sensato calvario.
Il volume dei complementari sarà atto a questo.
Se invece, ad esempio stupido, tocchi un gruppo muscolare più volte a settimana, tipo gambe 2 volte a settimana, trovo difficile restare a livelli submassimali come hai fatto oggi. Quindi il volume dovrei calibrarlo a seconda di quello che cerchi, del recupero ecc..
Papale papale, se oggi hai tirato vicino al massimo lo squat, se vuoi riallenare le gambe in settimana dubito che tu possa esprimere SEMPRE la stessa intensità. Quindi dovrai ciclizzare questi parametri: volume, densità, intensità. Sennò, anche se ti sembrerà di reggere, prima o poi farai il botto.
Questa è una delle tante basi base della multifrequenza.
Tutto questo partendo dal fatto che io ho una vaga reminiscenza del PHAT per letture fatte e non so su cosa si basa.
Dovrebbe essere un sistema di powerbodybuilding che semplificando in dei giorni cura le alzate e in altre è più volgarmente da "massa".
I muscoli sono toccati 2 volte a settimana.
Il volume, specie nei secondi giorni, mi sembra ci sia, anzi...
Se ti affidi a questo protocollo, segui ciò che dice, no?

Sui video, la competenza mia sai che è nulla, quindi prendi le mie parole per quello che valgono, cioè zero:
Lo squat lo reggi e l'affondo credo sia buono.
Lo stacco, il peso è tuo ampiamente, ma il movimento gambe/schiena è completamente spezzato.

[andrew881]

Allenamento di oggi in screen allegato.


Panca 104x3:
https://photos.app.goo.gl/fnr5CGXyCk2qNp127 (video tagliato male)

Panca 104x2: https://photos.app.goo.gl/dHmDo9k4gZ4SMyVB9

(per l altezza dei sostegni del bilancere nella panca ho provato a metterli più alti ma secondo me sono meno sicuri nel caso io non riesca più m a sollevare il peso nell ultima ripetizione, non essendoci altri fermi di sicurezza)

Lento avanti 62x7: https://photos.app.goo.gl/htTYEatnxHAeqe116

Rematore 82x4: https://photos.app.goo.gl/u8D9RLJjN5Y8Wkaq9



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[PistolPete]

(per l altezza dei sostegni del bilancere nella panca ho provato a metterli più alti ma secondo me sono meno sicuri nel caso io non riesca più m a sollevare il peso nell ultima ripetizione, non essendoci altri fermi di sicurezza)

Considera che ora non so l'altezza regolamentare, ma la procedura di staccare e stare un attimo con le braccia distese è quella corretta.
Puoi risolvere lasciandoti del buffer e non tirando sempre pesi submassimali.
L'eterno dilemma di non avere uno spotter...
È anche vero che non credo tu debba fare gare, quindi puoi fare come ti pare!

[andrew881]

Allenamento di ieri (upper body) e l altro ieri (lower)





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[andrew881]

Allenamento di oggi

Upper body power modificato con progressione della forza su panca suggerita da Pistolpete

Panca 108x3:
https://photos.app.goo.gl/qikuwBdb1oXZAWVA9

Lento avanti 52x6:
https://photos.app.goo.gl/ctyYuEW3MutjFkcj6



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[PistolPete]

Io lo farei solo in panca.
A me, ha dato.
Con i tuoi carichi già alti, non lo so.
E' tosto, comunque sicuro non butti via tempo.
Non cedere.

[andrew881]

in 2 sessioni che l'ho fatto già ho praticamente realizzato un massimale (teorico), forse in realtà avrei potuto già farli prima i 108x3? boh, comunque non li avevo mai fatti, non mi pare. Comunque sto ancora cercando di capire se il mio programma di allenamento ha un senso oppure è del tutto sbagliato, ho provato ad addentrarmi nella parte teorica del forum ed è tutto interessantissimo però in pratica è un corso di scienze motorie semplificato, quindi mi sa che mi ci vorrà del tempo per acquisire tutte le nozioni e strutturare da solo i macro cicli, mesocicli etc (di pagare un personal trainer non se ne parla, sono tirchio). Nel frattempo proseguo col PHAT sperando non sia del tutto inutile visto che comunque ha una buona fama e pare essere un compromesso tra sviluppo della forza e BB, che è un po' quello che cerco. Da domani provo a mettere le sbarre da dip (dovrebbero reggere 130 kg che è esattamente quanto faccio) lateralmente mentre faccio le mie 3 ripetizioni di squat, così spero di sentirmi più tranquillo nella fase di discesa e poter spingere al mio massimo. Poi teoricamente penso che potrei usarle come sistema di sicurezza per la panca così da poter alzare i fermi normali e partire dalla giusta posizione.

[PistolPete]

Se ti alleni da solo e non hai massimali puliti sul colpo singolo, è plausibile che quei kg tu li avessi già in canna.
Se vuoi farlo, seguilo alla lettera.
Altrimenti non puoi avere riscontri.

[andrew881]

Allenamento di oggi, lower body essenziale.

Squat 132x3 (fatti malino, ma era anche l ottava serie):
https://photos.app.goo.gl/B1ZRKS1Uzd4Q4Pk66

Stacco 132x6 (quarta serie dopo 11 serie di Squat quindi la forma è quella che ê)

https://photos.app.goo.gl/jvmVVLDPKTksuSp78



Ormai nello stacco sono sempre allo stesso punto da mesi, penso poco più (quando iniziai già facevo 122x7/8) rispetto a quando iniziai, ma usando lo stesso peso penso sia normale.

Inviato dal mio Redmi Note 8 utilizzando Tapatalk

[PistolPete]

Non hai affondato abbastanza anche perché le parallele che hai messo come protezione sono troppo alte e ti ingombrano