Diario di nasmil

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Allenamento 29/02

Buon allenamento, stamattina mi sono svegliato con un fastidio alla spalla, ho fatto quindi più attenzione all'assetto scapolare in panca e devo dire che ho sentito molto più il petto il quale si è riempito di acido lattico nelle prime serie di panca piana. So che non è un indice di bontà dell'esercizio, però è comunque un fattore... In ogni caso spero che il fastidio si tolga, mi sa che ho dormito in posizioni scomode.

1) Panca piana 80 kg 7x5 + 1x3
2) Squat 97 kg 9x5 (mi ero dimenticato quante ne avevo fatte, per cui ne ho aggiunta una in più, salvo poi ricordare di averne concluse già 8... Meglio così).
3) Distensioni manubri 45° 4x8 fatte più lentamente, ho avuto migliori sensazioni
4) Croci manubri panca piana 14 kg + Piegamenti 3x10
5) Curl bicipiti 14 kg 2x10 + 2x9
6) Tricipiti corda 40 kg 4x10
7) Leg curl 30 kg 4x10
8) Plank 2'
9) Stretching

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Allenamento 03/03

Ho deciso di fare questa settimana di scarico attivo, ma nemmeno troppo... nel senso che comunque proseguo con le progressioni, ma non farò complementari. Però credo di averne bisogno, non stacco da un bel po' e voglio recuperare il gomito e il polso che mi dà fastidio, prenderò delle tachipirine come consigliato dal medico. Per la questione gomito, non farò trazioni/curl o simili.
Oggi l'allenamento è stato:

1) Panca piana 80 kg 8x5 + 1x2 (perché alcune rep non mi erano piaciute)
2) Squat 97 kg 8x5 + 1x3 (anche qui alcune rep non mi erano piaciute)
3) Corsa 2.2 km
4) Plank 1'
5) Stretching

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Allenamento 05/03

Secondo giorno di "scarico", peccato però che il gomito non guarisce ed il fastidio rimane. mannaggia.
Non ho fatto nemmeno esercizi di tirata, che causano maggior fastidio, boh...

1) Stacchi 5x5 85 kg
2) Military press 5x5 42 kg
3) Squat 4x10 75 kg
4) Panca piana 3x5 65 kg fermo di 2'' eccentrica più lenta del normale. Questo per richiamare un po' il petto e la confidenza con la panca.
5) Corsa 2 km
6) Stretching
7) Plank 1xmax (1.45'')

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Allenamento 07/03

Mal di schiena che mi ha ostacolato un po', ma è andata bene. Messo 4 kg in più nello squat.

1) Panca piana 80 kg 8x5 + 1x3
2) Squat 101 kg 4x5
3) Spinte manubri 45° 22 kg 3x8
4) Chest press 50 kg 3x12

Ho voluto trovare un po' di pump al petto, giusto per aumentare l'autostima.

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Allenamento 09/03

Circuito 4 volte, prime 2 con 10'' di riposo tra un esercizio e l'altro, ultime 2 con 30'' di riposo.
Sovraccarico di 5 kg in tutti gli esercizi tranne i plank. 15 rep ogni esercizio, 30'' plank

1) Piegamenti
2) Squat
3) Piegamenti con grip
4) Affondi
5) Curl bicipiti
6) Bicipiti martello
7) Plank

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Allenamento 10/03

Ho provato la tecnica delle myo rep (1xmax + nx3 ove n=max num serie in cui riesco a farne 3 bene, 20'' di recupero [io ho fatto anche meno recupero]). Volevo arrivare al cedimento, ma con questa metodologia mi è risultato molto difficile nei piegamenti ed è stato stressante più a livello mentale che fisico, dove comunque ho accumulato molto lattato.

Ho fatto solo piegamenti, domani userò una tecnica diversa per cedere nello squat.

ps: mi vedo bene allo specchio con il pump, non ho mai avuto un petto così pieno. Nemmeno negli scorsi anni, nonsotante gli allenamenti lattacidi. Allenandomi a corpo libero capisco ancora di più le differenze tra un allenamento lattacido fatto bene ed uno alla ***** di cane come facevo un anno fa.

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Allenamento 11/03

La motivazione cala, mi sto annoiando ed il momento è quello che è, ma devo resistere perché è il mio unico modo per non patire troppo l'ansia che mi assale da anni.

1) Piegamenti 30,25,20,15
2) Squat 50 50 30 30 30 25 25 25 (o forse ne ho fatta una in meno non ricordo)
3) Curl manubri 5 kg 20 15 10
4) Crunch (40, 30), inversi (25, 20), plank (30'', 30'')

[nasmil]

Allenamento 12/03

Oggi sono più motivato, anche perché se non mi alleno mi sento male, per cui bene così. Ho provato una tipologia di circuito molto famosa nel crossfit AMRAP, da 20 minuti, il circuito era il seguente:

1) Australian pull up (ho usato un tavolo) 10 rep
2) Piegamenti 15 rep
3) Squat 20 rep
4) Plank 30''

Ho ripetuto il circuito 4 volte + 1 di prova

Infine ho fatto il circuito una quinta volta, andando a cedimento, dove ho fatto: 16 australian pull up, 30 squat, 30 piegamenti, 1' plank.

Il mio problema è che non sono abituato all'acido lattico e subito sento bruciore, i muscoli recuperano subito, infatti questi allenamenti li sto facendo ogni giorno...

[nasmil]

Allenamento 13/03

Provato un altro tipo di allenamento: allungare tanto i tut in modo da ridurre di molto le rep e fare 5-6 rep anche nei piegamenti/squat.
Ci sono riuscito e mi sembra un allenamento efficace. Non ho potuto fare di più perché ovviamente il casino in casa mi impedisce di farlo, ma comunque la mia mezz'oretta l'ho consumata.

1) Piegamenti 4x5 TUT lungo
2) Piegamenti 3x10 TUT medio
3) Squat 4x5 TUT lungo
4) Squat 1x20 TUT medio
5) Piegamenti 1xmax (32)
6) Squat 1xmax (40)

[sbiego]

Grande Nasmil!

Sperimenta che è più divertente, secondo me alla fine inventerai una nuova forma di allenamemto post coronavirus [emoji123][emoji123][emoji123]

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[nasmil]

Grande Nasmil!

Sperimenta che è più divertente, secondo me alla fine inventerai una nuova forma di allenamemto post coronavirus [emoji123][emoji123][emoji123]

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Grazie Sbiego, comunque sì devo dire che è dura inventarsi qualcosa, ma per fortuna esistono i libri ed internet.
In particolare quando ero adolescente (non troppi anni fa) provavo ad allenarmi a corpo libero, purtroppo senza molta costanza e successo: è dura allenarsi a casa, non sapere come fare ecc..
Oggi, dopo molte letture riesco ad essere più produttivo ed oltre al desiderio di non perdere i progressi fatti in palestra, ho la necessità di allenarmi per una questione psichica. Infatti ora che mi sono allenato mi sento molto meglio.
A parte questo poi con l'esperienza che sto facendo, potrò aiutare qualcuno in futuro, così come hanno fatto in tanti con me (mi auguro ahah).


Perdona la digressione!

Allenamento 14/03

Prendendo spunto dal crossfit: circuito AMRAP di 15 minuti:
1) Australian pull up (usando il tavolo) 10 rep
2) Squat 20 rep
3) Piegamenti 15 rep

ho fatto 6 giri, il 6° giro ho fatto un x max in tutti e tre gli esercizi: 1) 16 rep 2) 30 rep 3) 20 rep

Domani mi concenterò sull'addome, sicuramente si è indebolito, poiché non faccio squat/stacco decenti da parecchio.

[nasmil]

Allenamento 15/03

1) Piegamenti TUT in media 7-8 secondi 4x5
2) Piegamenti TUT in media 2-3 secondi 4x10
3) Squat TUT 7-8 secondi 4x5
4) Squat TUT 2-3 secondi 4x10
5) Piegamenti 1xmax (30 rep)
6) Squat 1xmax (40 rep)
7) Circuito addominali 1xmax plank 1' + 1x30 crunch + 1x20 crunch inversi

[nasmil]

Aggiunta serale:
ho deciso che da domani inizio un periodo di minicut, alla fine riflettendo, mi sembra la situazione migliore per ovviare alla situazione, in modo tale da ritornare in palestra e ricominciare con una bf più bassa. Perdo qualcosa di sicuro, ma farò affidamento alla memoria muscolare..
Domani farò delle foto in modo da fare confronti che posterò nelle prossime settimane

[RobyFZ6]

Comunque su amazon potresti comprarti una barra per trazioni, non sarà molto però almeno puoi eseguire delle trazioni per dorso e tricipiti, dei chin ups per petto dorso e bicipiti, delle isometrie o negative molto lente, che ti assicuro fanno. Per il resto ci si può inventare qualcosa. Tipo io stavo pensando a riempire il borsone da palestra con oggetti pesanti creando una sorta di sandbag, e fare un sandbag workout

[sbiego]

Aggiunta serale:
ho deciso che da domani inizio un periodo di minicut, alla fine riflettendo, mi sembra la situazione migliore per ovviare alla situazione, in modo tale da ritornare in palestra e ricominciare con una bf più bassa. Perdo qualcosa di sicuro, ma farò affidamento alla memoria muscolare..
Domani farò delle foto in modo da fare confronti che posterò nelle prossime settimane

Io al contrario sto cercando di prendere peso [emoji12][emoji12][emoji12]

Approfitto della possibilità di fare dei pranzi sostanziosi.



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