Meglio tardi che mai: Il diario di Marcomesa

**marcomesa** · 23-09-2014, 10:21 AM

Dimenticavo di aggiungere che nello squat ho trovato lo stance giusto, appena più largo delle spalle e punte leggermente divaricate, quello che però mi ha fatto sentire il peso più leggero è stato appoggiare il bilanciere più in basso, proprio incastrato nel trapezio e poi...l'adduzione delle scapole. In questa posizione del bilanciere le scapole si sono addotte in automatico, senza che lo facessi consciamente. Questo ha fatto si che mi si modificasse sensibilmente la postura, ero molto meno buttato in avanti. Ho sentito che la posizione era corretta.
Discorso analogo nella panca, nella fase concentrica butto in fuori il petto e "sprofondo" con le spalle dentro la panca, è come se invece che sollevare, allontanassi il bilanciere...anche qua tutto il corpo si è messo in moto di conseguenza...ottimo!

**marcomesa** · 24-09-2014, 10:15 PM

Tutto prosegue ottimo stacco 5x5 70% @102 molto tecnico, poi panca fermo lungo e lento avanti. È una settimana di "avvicinamento" sento i pesi molto facili.
Questa settimana termino la dieta (oltretutto mi ero accorto che avevo sbagliato il conto delle calorie, mangiavo meno del preventivato)

**marcomesa** · 26-09-2014, 08:29 PM

Finita la prima settimana al 70% oggi panca in 5x5 @ 64 e Squat ladder più complementari. Ottima forma, bensì è abbassata dalla prossima week si torna in normocalorica e poi di settimana in settimana si aumenta di qualcosa... Inverno on Iper per mettere su qualcosa, poi in primavera tiriamo le somme.

**marcomesa** · 29-09-2014, 08:09 PM

Work out da dimenticare, complice la stanchezza accumulata non sono riuscito a lavorare come volevo, forse ho anche fatto il mio puntino pomeridiano a base di grassi un po' troppo tardi e così mi sono ritrovato in piena di gestione durante l'allenamento. Sono comunque riuscito a fare tutte le serie anche perché questa seconda settimana e al 72 virgola cinque per cento quindi ancora molto facile. In teoria volevo provare a fare quattro sedute settimanali vediamo se ci riesco...

**marcomesa** · 02-10-2014, 08:27 AM

Una carica incredibile ieri durante il work out, forse i maggiori carbo, forse le maggiori ore di sonno o forse entrambe. Fatto sta che avrei potuto fare il doppio di serie. La scheda fila bene, siamo nella settimana del 72,5% che nello stacco corrisponde a 105kg. Cosa che mi ha fatto piacere è il trovare finalmente l'assetto per il front squat, 6x4@60kg. Uso la presa incrociata con un asciugamano come appoggio. Mi trovo da dio e "sento" che il movimento è corretto. Purtroppo sta settimana salta la sessione del sabato...si va in montagna.
Settimana di normocalorica, domani verifico il peso, ma già ieri ho fatto un check ed era identico (giustamente di normocalorica si tratta). Dalla prossima week vorrei lentamente passare in iper. Peso e misure pressochè identiche, e dal momento che l'inverno scorso avevo messo più che altro pancia, stavolta ho deciso di unire oltre che al parametro della bilancia anche quello delle misure di vita, fianchi e collo (più petto e spalle) per avere la certezza che eventuale massa non sta andando nella direzione sbagliata...

**marcomesa** · 03-10-2014, 08:29 PM

Si conclude una settimana super positiva, partita in sordina causa sonno arretrato, ma poi recuperata alla grande. Merito forse dei 180gr di cho/day e della normocalorica, sono lanciatissimo. Siccome poi mangiavo troppo scatolame (tonno, sgombro e salmone) ho deciso di ridurre sensibilmente prendendo pro negli spuntini da bresaola, roast beef, fesa e fiocchi di latte. Peso e misure senza variazioni (forse una settimana è poco comunque). Finito la week al 72,5% sentivo i carichi volare. Contravvenendo ai suggerimenti di wildcat non ho resistito alla tentazione di spalmare il 4 giorno della scheda "dopo un programma niente di nuovo" nei 3 giorni della settimana. Lunedì mettendo le estensioni, mercoledì le alzate laterali e venerdì bicipiti. Vediamo come va. Se continuo con questo trend dovrei avere un buon feedback suo massimali...

**marcomesa** · 06-10-2014, 08:08 PM

Settimana del 75% ciò significa 90kg di Squat... Se penso che qualche mese fa li facevo sudando sette camicie, ora volano e stiamo parlando di 5x5... Sono veramente energetico. Inizia ora una leggera Iper che mi porterà a circa 2600 Kcal in 3 settimane, voglio monitorare per bene la risposta fisica per apportare evntuali modifiche.

**marcomesa** · 09-10-2014, 09:28 AM

Nessun grande aggiornamento, la scheda è sempre la solita, e la dieta iper è molto energetica. Sento che sono più "in forma". Alla fine del ciclo di intensificazione sono curioso di fare un test massimali, ho l'impressione che siano aumentati...

**marcomesa** · 13-10-2014, 09:59 AM

Con la settimana che sta iniziando finisce la fase di accumulo. Un mese con ottimi feedback e un nuovo approccio meticoloso alla dieta. Alla fine del programma, cioè 6 settimane trarremo le conclusioni, sia da un punto di vista estetico e sia dei carichi. La nuova "ipercalorica" qualcosa sta facendo, ma devo comunque contare una media, di settimana in settimana le oscillazioni possono essere anche consitenti. C'è un timido mezzo chiletto in più...

Ieri cheat day come Dio comanda, colazione con yogurt greco al 10%, 60 gr di muesli, miele, latte e 60 gr di corn flakes, circa 6/7 pancake fatti in casa con marmellata, fetta pane pema con marmellata,pranzo risotto con fegatini, pollo ai ferri, spiedini, torta di mele della nonna e per cena un bel tramezzino come solo a Padova li sanno fare...ricarica di carbo senza dubbio...

**marcomesa** · 16-10-2014, 09:42 AM

Ieri sessione stacco al 77,5% mi sono accorto che lo squat lunedì avevo fatto in 5x5 invece che in 5x2. Ieri stacco a 5x2, facile a 110 Kg...incredibile, quasi non ci credo. Tutto il solito contorno di lento avanti, alzate laterali, panca fermo lungo e addominali. Nella mia ipercalorica dieta ho deciso di smettere di conteggiare macro e Kcal delle verdure, a quanto ho capito non ha un gran senso. Continuo a monitorare il peso per capire come risponde il fisico, per capire se sono in normo o leggera iper. Voglio introdurre aumenti graduali di Kcal in modo da limitare l'adipe il più possibile.
I CHO comunque danno veramente una gran energia...

**marcomesa** · 18-10-2014, 10:34 AM

Finita la settimana di accumulo. Non vedo l'ora di iniziare quella di intensificazione di 5 settimane. La panca a 68 kg si è fatta sentire, molto di più rispetto allo stacco e allo Squat. Sto ponderando di partire con un mav5+vo bo dopo questa scheda, giusto per cambiare stimolo. L'alimentazione prosegue bene, sto seguendo il piano alimentare molto precisamente. Da settimana prossima passo a 2400 perché il peso è restato invariato...

**marcomesa** · 29-10-2014, 11:11 AM

Ed eccoci qua, in piena intensificazione, scrivo poco sul diario...non ci sono molti aggiornamenti e tutto sommato rischierei di ripetermi. Però un paio di riflessioni le butto qua...

A livello tecnico credo di aver fatto bei passi in avanti, nell'ordine Squat, Panca e stacco sono anni luce da l'anno scorso. Lo sento nella fatica e nei carichi, questo mi da una certa tranquillità perchè so di avere una base solida su cui costruire...

A livello Dieta, dopo 3 mesi di dieta "matta e disperatissima" in cui pesavo ogni grammo di tutto sono finalmente arrivato a interiorizzare alcuni concetti e modus operandi. Ho visto come calare di peso in maniera sana e tranquilla. Però, c'è un però non riesco a fare dieta "al grammo" in modo costante. Dopo quasi 4 mesi mi rendo conto che non essendo uno sportivo di professione posso solo cercare di apllicare ciò che ho appreso nella migliore maniera possibile. Adesso ho deciso di restare in iper fino a Marzo almeno, vediamo cosa ne esce fuori. L'anno scorso non ero riuscito a fare molto, in teoria ora ho cultura alimentare e tecnica di allenamento diverse, che sia la volta buona che faccio il passo?

A livello di meso e amcrocicli ho deciso di finire il programma Wild atto 2, dovrei arrivare circa a dicembre, test massimale e poi faccio il programma di Ado gruzza di 12 settimane, arrivo così a Marzo. Da li vediamo se fare un Bill Starr o che altro...

Stay tuned, più avanti metterò qualche foto per monitorare....che poi è mai possibile che se mi guardo allo specchio mi vedo molto meglio di quanto poi in realtà non sia in foto? Ma non dovrebbe essere il contrario?

**marcomesa** · 04-11-2014, 08:47 AM

Ogni tanto passo, ma solo per upadate sul mio modus operandi, tanto scheda e carichi sono cosa nota...

5x5@96 kg di squat non sono male, un anno fa se ricordo bene faticavo a farne 90kg. Anche sull'affondo c'è da spendere un paio di parole, vado ben sotto il parallelo, così sotto che sono stato costretto a togliere i ferma più bassi perchè ci andavo a sbattere. Soddisfazione anche avere 70 kg di front squat. Insomma il fisico risponde e pure bene. La progressione di Wild è effettivamente un po' tirata, un 5x5@85% sarà duretto secondo me, ma ci proviamo lo stesso.
L'altra cosa che voglio sperimentare è fidarmi solo dello specchio, basta bilancia, basta misure. Penso di aver capito come si mangia e ho deciso che il prossimo check peso lo faccio a marzo...vediamo in 4 mesi di massa che succede...

**marcomesa** · 15-11-2014, 12:25 PM

Fine della penultima settimana. Come supponevo, settimana prossima il 5x5@85% sarà duro. Nello Squat credo forse di farcela (si vedrà lunedì), nello stacco non avrò problemi, il punto interrogativo è sulla panca... Pensavo poi fine settimana prossima di fare un test massimale, ma visto che vada nelle mie adorate dolomiti con il mio adorato Husky, credo rinviero. Anzi potrei dopo la prossima settimana spingermi oltre al 87.5% in un semplice 5x2.
Dal punto di vista dell'alimentazione noto che una settimana aumento di 1,5kg,la successiva calo di mezzo, ma in media sto crescendo con calma. Mi vedo bene allo specchio, quindi credo di mantenere questo stile come da programma...

**marcomesa** · 17-11-2014, 09:09 AM

Un piccolo update dopo un cheat day fatto come si deve (ma che cacchio era il mio compleanno), sabato (prima di sgarrare) ero a 75.1 Kg il che significa che in 1 mese ho preso circa 2kg, con tutte le approssimazioni del caso. Specchio alla mano direi che sto facendo un buon lavoro non mi sembra di essere molto appannato e mi vedo un po' più stondato... Stiamo comunque parlando di 2 kg, quindi quasi nulla, ma direi che non va male così...e alla fine 1 mese credo sia un tempo di test sufficientemente lungo per trarre le somme...vediamo come si prosegue...