Spetsnaz

[Corvette]

Vero!
Cerchi i quad in risalita, ma faccio esattamente nello stesso modo. Secondo me, in basso, hai anche 190 - 195 kg. Ti manca un pò di esplosività per chiudere quei pesi, ma sei messo molto bene.

[555]

grande GI!!

complimenti veramente, ottimo risultato

anche per me sullo Squat ci sei alla grande, pero' se vedi hai la prima parte, quando esce dal buco, che sali veramente alla grande, sembrano quasi 10Kg in meno, mentre in 'alto' fai kolta piu fatica

volevo vedere i 200 di stacco pero'

obiettivo per natale 190 di Squat?

[Corvette]

Per Natale ci saranno anche i 200 kg di squat, sono sicuro. Lavora tanto con gli elastici.

[circle69]

grazie a tutti per i complimenti
e grazie ancora di piu per i consigli
a brevissimo devo introdurre sia gli elastici (2 li ho ma urge un salto in ferramenta visto che tirano si e no per 20-25kg) sia il box (che mi devo inventare con qualche asse o simile)

obiettivi
1 introdurre la panca con il fermo (che dovrebbe farmi fare un salto di qualità)
2 alzare per natale di altri 10-15kg il totale (e contando l'introduzione del fermo è un progetto ambizioso)

sabato mi è capitato di maneggiare dei grossi sacchi pieni di legna
mi è sembrato un "gioco" divertente
soprattutto quando per alzarli o provato a scimmiottare la tecnica che usano gli strongman con le stone (stacco a gambe quasi tese from hell, appoggio del peso sullo cosce e risalita in front squat)
credo quindi che una sandbag bella piena potrebbe essere un nuovo divertimento da aggiungere al lunapark

[circle69]

visto il discreto successo del ciclo precedente ho deciso di riprendere
piu o meno lo stesso schema cambiando gli esercizi
purtroppo in alcuni movimenti (e l'allenamento di ieri ne è la riprova)
sono ancora carente
quindi spingere un max effort dove l'agente limitante è la padronanza del movimento non credo sia ottimale
sia dal punto di vista dei risultati
sia dal punto di vista sicurezza

percio ho deciso di seguire una progressione (dura e bastarda quello si e sempre)
che mi accompagna per le prossime 3+1 settimane
piuttosto che afforntare un ME puro a ogni seduta

vengo all'allenamento

giorno 1 heavy upper - easy lower

floor press 5x3@115
piccolo archibugio per mettermi in sicurezza, a ogni lato del rack ho posizionato un vecchio pneumatico con appoggiato sopra una tavola in legno
la misura è perfetta per la lunghezza del mio avambraccio
infatti quando tocco il pavimento ai dischi mancano circa 1,5-2 cm per toccare le tavole
prima e fondamentale nota
mi sono accorto che o la mia discesa è asimmetrica o ho il braccio destro piu lungo, non ci ho mai fatto caso ma mi sa che è cosi, propendo però per una via di mezzo fra le ipotesi
tendo infatti a toccare prima con il dx, per arrivare "pari" mi devo concentrare veramente tanto
seconda e non meno importente nota mi sa che non ho mai capito come si usano sul serio i tricipiti
in alcune reps sono riuscito a sentirli lavorare bene, e infatti il peso volava
mentre in altre avevo l'impressione che mi avrebbe schiantato a terra
credo di essere arrivato preciso con le forze, visto che in 5a serie l'ultima ripetizione è stata una bella battaglia nonostante la tecnica fosse buona
commento: il peso è un po un peso del c. ma devo imparare il movimento

easy (?!?) lower

GM squat 1x5 (110) + 3x5 (125)
se per la floor press un po inizio a capirci qui mi manca un abisso ad avere un movimento corretto
al momento sono brutto, sgraziato, scoordinato ergo poco efficace
di buono non si puo che fare meglio la prossima volta

complemetari lower

bulgarian spilt squat 1x5 @bw 5x5 con i 2 kettlebell (+48kg)
manco di stabilità soprattutto quando carico sul piede destro
i bulgari sono però sempre un piacere (sadico ma piacere)
tra un set e l'laltro qualche alzata sulle punte (calf) utilizzando una tavoletta sotto i piedi per aumentare il dislivello

power shrugs dal ginocchio con presa snatch 3x6
s.set (il tempo di aggiungere 2 pizze)
rematore yates 3x6
come in tutti i movimenti interi o parziali che riguardano gli OL's c'è una strada bella lunga da fare
la componente fondamentale non mi manca (voglia di imparare)
devo tenere solo a freno la fretta di mettere su dischi
anche se questi sono movimenti che ci pensano loro a ridimensionare, e in fretta,
gli ego-chiaccheroni-sboroni

ciliegina
kettlebell snatch 4-8-12(che inferno)-6

nota al viking side ieri faceva freschetto mi ci è voluto un po ad entrare "in temperatura"
mi sa che a breve devo abbandonare shorts e canotta

[555]

easy lower con un Gm Squat?


per il box Squat hai trovato soluzioni?

[circle69]

al momento come box pensavo di usare uno dei bidoni che usiamo per il keg toss
riempito di sabbia
ma quello è il meno, vado a elemosinare 2 bancali ed è fatta

il concetto di "easy" secondo il venerando maestro è da ricercarsi nel buffer che tieni "in the tank"
pur avendone sicuramente per altre 2 ripetizioni a ogni serie, non vuol dire di certo che si lavora a carichini ridicoli
lui parla addirittura di non scendere mai sotto l'80%

[circle69]

giorno 2
easy up heavy low

inizio col dire che ho perso 35 minuti buoni a giochicchiare alle costruzioni nell'indecisione di come fare lo stacco

dai rialzi, io sui rialzi, io sui rialzi e con gli elastici
opzione quest'ultima che mi tentava sopra tutte le altre ma tirare in piedi una struttura adeguata mi sarebbero serviti altri 25-30 minuti

opto allora per "the purgatory deadlift"
ovvero stacco dai rialzi (io su) ma non estremo (in quel caso sarebbe stato "deadlift from hell")
misuro per curiosità l'altezza da terra: 14cm abbastanza bassino comunque
triple a 145,155,160 (ok è il peso giusto), 165 (chiuso ma schiena leggermente curva in 3a rep, lo valuto come 3rm-tecnico), 160,160
il carico è circa l'80-82% dell'1rm regolare, contando che ho staccato 8cm sotto direi che sono in un intorno dell'85-88%

easy upper

panca stretta (25cm indice a indice) 1x5@85 touch and go, 3x5 con fermo (durette)
behind neck press 5x6
chin-up 5x8,6,5,4,3
addome

oggi farò un pò il circo: provo lo snatch se girassi decentemente 45kg sarebbe già un successone

[circle69]

giorno 3 mid up/low

contando che lo stress mentale nel giorno "medio" è leggermente più basso ho scelto 2 esercizi mai fatti prima
in modo da dedicarmici con giudizio
ho parlato di stress mentale perche dal punto di vista fisico è pur sempre una seduta impegnativa e non poco
visto che teoricamente si deve lavorare con 1 al limite 2 ripetizioni di buffer

mid up panca concentrica
sfrutto le barre di sicurezza della panca per appoggiare il bilancere,
nel momento in cui pronuncio al max l'arco il bilancere appoggia giusto sul petto in modo da sentire praticamente la stessa compressione come in una "panca normale"
riscaldamento fino a 1x3@100 poi 3x3@110 per rendere al meglio il concetto concentrico a ogni ripetizione mollo sia l'adduzione delle spalle sia l'arco
ok mi ci vogliono circa 45" complessivi per fare uina tipla ma di tempo ne ho quanto ne voglio
poi cool down 1x3@100, 1x5@80 sempre concentrico

e poi è venuto il divertimento
snatch
nota "quanto cavolo è difficile"
nota2 "quanto cavolo è bello"
davvero davvero impegnativo, non è il cartico a esserlo (almeno per i pesi che uso al momento) ma il movimento in se
un'imperfezione e il bilancere si pianta
ieri le principali difficolta le ho incontrate nell'incastro
infatti lavorando tra i 40 e i 45kg il bilancere è pur governabile di potenza quindi fino a sopra la testa non è un problema portarlo
il problema è fare che li ci rimanga nel mentre che eseguo l'OHSquat
per ragioni di sicurezza (del pavimento sopratutto) ho deciso di partire un po piu in alto dei 22,5 regolari usando la i soliti rialzi con le gomme d'auto alla base
e devo dire che il bilancere ci ha picchiato parecchie volte sopra
statistica:
serie a 40kg (teorico 6x2) 11/17 (65%)
serie a 45kg (2x2) 4/5 (80%)
serie a 40kg (2x3) 6/6 (100%)
si nota che la "tecnica" è andata leggermente migliorando, manca però ancora un abisso prima che si possa chiamare tecnica

slancio completo coi kb 3-6-9-3-6-9 (recupero risp 60"-90"-120")

bicipiti qualcosetta tanto per vanità

[circle69]

ho appena comprato una coppia extra di elastici da 1 cm di diametro (quelli che ho a casa sono da 0,8)
cosi accoppiandoli stimo per lo squat circa 50kg di trazione in cima
se riesco a migliorare la chiusura, e a utilizzare meglio la catena cinetica posteriore (e non succedono casini )
sarebbe un bel sogno per la primavera 2009 i 200 raw

non vedo l'ora di provarli, peccato che prima di farlo mi manca tutta la giornata lavorativa

costo molto contenuto 90 cent al metro

[Corvette]

Hai costruito il prowler?

Ieri ho "inventato" il prowler log. Ho messo il log da strongman bello carico su un vecchio copertone di auto, ancorato con una gomena sullo stesso e trascinato all' indietro.
I femorali sono diventati incandescenti causa l' attrito.

[circle69]

si si l'ho costruito con qualche pezzo di tubo, curve curve a "T", e altra roba da idraulico (gli avanzi dell'attività di mio nonno)

http://picasaweb.google.com/maxcamo/...SideBrugherio#
lo si vede nelle prime 4 foto in alto

adesso gli ho fatto una piccola modifica aggiungendo una specie di sedile,
basta farci sedere sopra una persona o caricarlo con delle pizze
un pezzo di corda e diventa anche una bella slitta

[circle69]

allenamento di ieri
brevissimo negli esercizi
lunghissimo nel tempo che ci ho impiegato

squat con elastici 1x3 @120+40 (troppo facili)
1x3@130+40 ancora facili
1x3@140+40 accettabile ma ancora si puo salire
4x3@145+40 peso piu o meno giusto per delle triple tra l'esplosivo e il combattente
mi è andato un sacco di tempo per settarli e capire quanto tiravano
ok la seconda parte è pura vanità perche tanto che tirino 40-50-60 poco importa, importa spingere in maniera ignorante avendo però un'esecuzione precisa
per sbrigare i tempi per le prossime volte mi servono dei moschettoni
da agganciare a degli anelli in filo di ferro che ho legato sotto il rack
nota per paura che la struttura perdesse in stabilità ho zavorrato il rack con i kettebell
infilandoli dentro dei tubi a loro volta incastrati nei fori piu in basso
nota 2 devo migliorare comunque il setting degli elastici visto che per come li ho impostati ieri esprimevano 40kg di trazione in un r.o.m. limitato a circa 35-40cm
quindi dalla buca fino ai primi 15-20cm di risalita circa il bilancere era scarico
(scarico, va be solo i 145kg caricati)


push press 1x3@65kg 5x3@75kg (circa un 80-85% 1rm)

wooden bag lift ovvero grosso sacco di tela carico di ceppi di legno da sollevare fino ad altezza tavolo fingendo che fosse un unico corpo solido
in pratica volevo simulare quello che è il movimento per le stone
nota: è un gioco divertente peccato che, se anche si lega bene il sacco, i ceppi si muovono rendendo il tutto piu complesso

[circle69]

settimana 2 : volume shock
ovvero sia nell'esercizio heavy sia nell'easy (il principale) si da una bella botta di volume rispetto alla settimana 1

giorno 1 heavy upper - "easy" lower

floor press 4x3@115 + 4x2@120 (recupero 2')
inizio a capirci qualcosa di piu rispetto alla seduta di lunedi scorso
c'è ancora tanto da fare visto che le ripetizioni non sono ancora dei cloni perfetti l'una delle altre
(è capitato ad esempio che nella stessa serie la seconda fosse decisamente piu facile della prima)
il volume extra ( da un 5x3 a 4x3+4x2) si fa sentire, l'importante che poi si faccia sentire anche quando si va a ricercare la prestazione
cool down 1x2@105 1x5@65

"easy ?!?" low

GM-squat 5x5@120 (rest 90") (2 serie in piu rispetto a 7gg fa)
il discorso sulla qualità è analogo a quello fatto per la floor press
forse qui sono leggermente più avanti, sebbene la prima serie sia uscita da schifo
lavorando un po più di testa sono riuscito a fare carburare decentemente le altre 4
sono passato da un gm-squat di cui anche la chiesa avrebbe favorito l'aborto
a delle serie decenti con le fasi good morning passaggio allo squat e spinta
ben distinte
il venerando maestro consiglia di tenere 2-3 reps di buffer
nel "brodo iniziale" ero molto lontano dal questo traguardo
nelle serie buone ero invece giusto
nota sento che c'è ancora un errore abbastanza grossolano perche nel passaggio da gm a a squat perdo parte del sittingback
che sommato a uno stance piu corto mi fa caricare troppo lavoro sui quads

bulgarian split squat 1x5@bw 4x5@+48 (1 kettlebell per mano)
snatch grip power shrugs 3x6 s.set rematore yates 3x6
kettlebell snatch 3-6-9-3-6-9 (rest 60"-90"-120") se settimana scorsa ho finito stremato ieri ho finito stremato ma con un respiro di buffer

[circle69]

piccolo infortunio di percorso
devo aver impostato male qualcosa nel setup della panca stretta
e mi sono ritrovato a sovraccaricare il collo con conseguente comparsa di un dolorino alquanto fastidioso
probabilmente sono troppo abituato all'arco e quando lo accentuo meno faccio danni
massaggino con il voltaren e un po sembra già migliorare

allenamento di ieri
giorno 2 : heavy low - easy up

stacco dai rialzi (bilancere a 14cm) 4x3@160 1x2@165 2x2@170 1x2@165
la piramidina delle doppie è dovuta a
i primi 165 facili
2a reps 2a serie a 170 pseudo-cedimento tecnico(tendenza a perdere la durezza della schiena) quindi decido di scendere di 5kg
nota questi 8 cm di traettoria in più sembrano un'infinità

panca stretta 4x5@85 con fermo al petto e buon buffer (2 reps)
poi il danno 1x3@85 con la 4 reps che mi rimane sul petto visto che è entrato il fastidiossimo dolore nel collo
e dire che buffer a livello muscolare c'era
poi forse sono stato stupido perche al posto di lasciare il bilancere sulle barre di sicurezza
ho aperto un po la presa e spinto per chiudere l'alzata
credo che sia stato un errore quantomeno per il collo

complementari

kettlebell bent press 4x3 (facendo destro-sinistro-destro-sinistro-destro-sinistro)
poi 2x3,2,1 (3 dx, 3 sx, 2dx,...)
il raddoppio del numero di ripetizioni nelle ultime 2 serie è dovuto al fatto che ho iniziato a capirci qualcosa con il movimento

trazioni presa stretta 8-6-4-2-2 metodo 10" di recupero per ogni reps fatta
per curiosità ho provato le trazioni in delaoad (con gli elastici)
commento : entreranno sicuramente nella programmazione futura

addome

nota nelle chin up sono troppo indietro ok peso +95 però urge una mini specializzazione

pensavo di basarmi su una frequenza abbastanza elevata (3xweek) utilizzando vari tipi di stimolo
giorno 1 sovraccarico (5-6 doppie con al max 1-2 di buffer recupero sui 2')
giorno 2 deload con gli elastici (lavoro su triple esplosive)
giorno 3 volume tipo un 4/5x5/6 recupero medio 90"circa

rispetto allo schema attuale ci sarebbe una piccola trasgressione
il giorno 3 infatti cadrebbe di venerdi dove in teoria non dovrebbero esserci i complementari
trasgressione che però non penso mi pregiudichi seriamente l'allenamento settimanale