Riepilogo tre fasi.

Dopo aver letto tutti (forse) i post sulle tre fasi dell'allenamento ho cercato di schemattizzarle così:

Fase 1: FORZA (3 Settimane + 1 Scarico)
Il recupero tra le ripetizioni è completo (4 - 5 minuti)
Il carico nel primo esercizio (piramidale) viene incrementato in funzione dell'ultima ripetizione dove si dovrà dare il massimo e si arriverà al cedimento
Il carico nel secondo/terzo esercizio viene aumentato ma non si arriva al cedimento in nessuna serie

A: GAMBE + ADDOME
Squat: 12-10-8-6-4/3
Leg press 90°: 2 x 8/6

Crunch
Crunch inv.

B: DORSO + SPALLE + TRICIPIDI (facoltativo)
Rematore pulley: 12-10-8-6-4/3
Lat mach. avanti: 2 x 8/6

Lento avanti: 12-10-8-6-4/3
Alzate laterali: 2 x 8/6

Pull down : 8-6

C: PETTO + BICIPIDI (facoltativo)
Panca piana: 12-10-8-6-4/3
Spinte 45°: 2 x 8/6

Curl bilancere: 8-6

Per la settimana di scarico gli esercizi vengono mantenuti gli stessi delle prime tre settimane, ma il recupero tre le ripetizioni e gli esercizi passa a circa 2 minuti. La serie 12-10-8-6-4/3 viene sostituita con un 3 x 8/6, quella del secondo/terzo esercizio rimane invariata. Il carico per tutti gli esercizi è basso.

Fase 2: MASSA/POMPAGGIO (2 Settimane + 1 Scarico)
Il recupero tra le ripetizioni non è completo come nella prima fase ma scende a 2/2,5 minuti. Rimane comunque completo tra un esercizio e l'altro.
La struttura degli esercizi è la stessa della prima fase ma con l'aggiunta di altri 2 esercizi complementari.
In tutti gli esercizi il carico viene aumentato ad ogni ripetizione.
Nella serie 12-10-8-6/10-2/3/4 il 100% lo daremo nella serie da 8, in quella da 6/10 il carico diminuirà per poi tornare almeno al 100% in quella da 2/3/4.

A: GAMBE + ADDOME
Squat: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
Leg press 90°: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
Leg curl: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
Calf: 2 x 30 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)

Crunch
Crunch inv.

B: DORSO + SPALLE + TRICIPIDI
Rematore pulley: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
Lat mach. avanti: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
Row Machine 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
Lat machine presa inversa: 2 x 10 (il carico è pari al 100% - può essere fatto anche un 1 x 10)

Spinte verticali: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
Alzate laterali: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
Lento avanti: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
Tirate al mento: 2 x 10 (il carico è pari al 100% - può essere fatto anche un 1 x 10)

Pull down : 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
Panca piana presa stretta: 8 - 6 (il carico è alto ma non massimo)

C: PETTO + BICIPIDI
Panca piana: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
Spinte 45°: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
Pectoral machine: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
Croci panca 30°: 2 x 10 (il carico è pari al 100% - può essere fatto anche un 1 x 10)

Curl bilancere: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
Curl manubri 45°: 8 - 6 (il carico è alto ma non massimo)

Per la settimana di scarico gli esercizi vengono mantenuti gli stessi delle prime due settimane del ciclo, il recupero rimane invariato. La serie 12-10-8-6/10-2/3/4 viene sostituita con un 3 x 8/6, quelle del secondo/terzo/quarto esercizio diventano 2 x 8 . Il carico per tutti gli esercizi è medio/alto.


Fase 3: INTENSITA' (3 Settimane + 1 Scarico)
Il recupero tra le ripetizioni e gli esercizi è molto basso (20/25 secondi).
La struttura degli esercizi è un esercizio base + 1/2 complementari.
In tutti gli esercizi il carico viene aumentato ad ogni ripetizione.
Nella serie 12-8-6 il massimo lo daremo nella serie da 6, dato che in quest'ultima arriveremo al cedimento.

A: GAMBE + ADDOME
Squat: 12-8-6
Leg press 90°: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
Leg curl: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
Calf: 2 x 30 (il carico aumenta nella seconda serie)

Crunch
Crunch inv.

B: DORSO + SPALLE + TRICIPIDI
Rematore pulley: 12-8-6
Lat mach. avanti: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
Row Machine 1 x 10 (il carico è pari al 100%)

Spinte verticali: 12-8-6
Alzate laterali: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
Lento avanti: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)

Pull down : 12-8-6
Panca piana presa stretta: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)

C: PETTO + BICIPIDI
Panca piana: 12-8-6
Spinte 45°: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
Croci panca 30°: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)

Curl bilancere: 12-8-6
Curl manubri 45°: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)

Per la settimana di scarico gli esercizi vengono mantenuti gli stessi delle prime tre settimane del ciclo, il recupero sale a due minuti circa. La serie 12-8-6 viene sostituita con un 3 x 8/6, quelle del secondo/terzo esercizio diventano 3 x 8 . Il carico per tutti gli esercizi è basso.


Vorrei che qualcuno mi dicesse dove non ho capito una mazza di niente e come apportare i dovuti aggiustamenti.
Grazie