Definizione di un programma: fase 1 Intensità: per quanto? e dopo ?

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No nn e importante sapere osa hai fatto, l'importante e sapere che qualchre cosa hai fatto e soprtutto che hai capito +o- quello che s'intende per intensita almeno uno dei suoi aspetti.
e importante quello che viene dopo (nn chiamarlo bii prego) ma e importante anche quello che viene prima.
l'importante e anche sapere qual'e il tuo stato attuale e dove vuoi arrivare..............minmspiego meglio .....hai un po di ciccia , si vedono gl;addominali, certe rotondita sono evitenti (spalle petto gambe) insomma hai delle forme o sei un po un blocco unico, capito questo si dovrebbe anche toccar l'alimentazione, nn e solo importante che tu dia un po di tutto anche se mangi pulito puoi causare qualche squilibrio che t'impedisce di modellare percio una volte avute queste informazioni ppossiamo se nn altro dirti quali sono i target e quali sono gl;'errori.......inserisci anche l'informazione sull'aerobica e se nn la fai che intenzioni hai di inserirla o meno...................nn si creda che a seconda di una o dell'altra scelta si precluda un risultato migliore e solo che si agisce in modo diverso il risultato si ottiene UGUALMENTE, diffidare di chi crede che senza aerobica nn si arriva a..............

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c'erto che un buon programma funziona per tutti..............ma forse tu intendevi un programma unico per tutti................pero scrivendo: un buon, gia crei una variante infatti un buon programma vuol dire che sia pensato per l'individuo.
Qui si parla di basi e percio e tenendo conto di determinate basi che si costruisce un programma personalizzato, nn si appiccica un programma sul muro e si fa eseguire a tutti, ma visto le domande che personalmente avevo fatto a cesarone mi sembra che questo su punto nn ci fossero dubbi.........ora nn vorrai mica che sottolinei che se mi trovo difronte un ragazzo che fa 150 di panca e 220 di squat nn iniziero di sicuro il programma con un periodo di forza ma guardero che difetti avra, oppure se devo pensare il programma per un ragazzo che e 40kili in sovrappeso nn comincero con un periodo di pompaggio........per il discorso che gl'atleti rispondano in maniera diversda allo stesso stimolo e ancora tutto da vedere .......................... che atleti con caratteristiche differenti rispondano in modo differente questo e sicuro, che alcuno nn rispondano affatto questo e straprovato.........ma quello che dovrebbe essere l'intento di un preparatore e di portare i ragazzi ad u punto tale da far in modo che applicando determinate procedure reagiscano, e la reazione portera al traguardo...............pero se posso dire dando un'occhiarta agl'interventi precedenti nn mi pareva che fosse necessaria quella precisazione.

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Allora se ho capito bene tu vorrseti fare un allenamento ordinato tale da nn crearti dubbi, cioe da nn dover un domani dire ma faccio la cosa giusta? hon considerato tutto ecc. credo che sia giusto propporsi di nn avere certi dubbi un domani, anche se credo che ...................
spiegarti perche si agirebbe comunicando su un forum e un'impresa...........pero potrei giustificare in generale.
visti i carichi inizierei con un periodo di forza almeno tre settimane, percio esercizi multiarticolari e ripetizioni basse max 3-4 nell'ultima serie.
una sett di riposo e un paio di settimane di pompaggio considerando il carico che hai usato nelle sett precedenti salire con le reps a 8-12 e inserire uno o due esercizi complementari, altra sett di riposo segueta da altre due di forza, un'altra di riposo e poi tre d'intensita..........come quelle che hai sperimentato in questi giorni...........dopo di che si dovrebbe trarre delle conclusioni, e da li dopo un periodo di riposo (attivo) ripartire
L'alimentazione pero nel tuo cosa mi sembra un problema.....cosi e limitativa al massimo. iol fatto che la mattina nn riesci a mangiare e prorpio perche e disordinata, se controlassi un po meglio il tutto vedi come mangi la mattina altroche stomaco chiuso sarebbe ben spalancato e nemmeno ti sogneresti di cominciare la giornata senza un pasto

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allora il disocrso sugl'esercizi multiartiolari in un oeriodo di forza l'avevamo affrontatotempo a fa, si in teoria l'allenamento si riddurrebbe come hai detto tu ad un esercizio per gurppo, ma si puo fare una piccola variante che invece aiuta a far si che si possa cmq completare un allenamento aggiungendo anche degl'esercizi semicomplementari (licenza)
tipo: assordato che l'esercizio base per ilpetto e panca piana, la completiamo con panca inc manubri,
per le gambe squat, completiamo con una press a 45.
per le spalle press frintale da seduti completata da aperture lat.
dorso.......qui potremmo sceglere stacchi o rematore come base, io sceglerei rematore fossi in te cmq vedi tun e ci metterei il lat mac per completare, in questa fase bicipiti e tric si possono trascurare per un discorso che ho fatto gia altre volte: se aumento di forza negl'esercizi base di sicuro nn rimarro al palo nei curl e nei press per i tricipiti, poi se si vuole fare una serie di curl o una serie di pusch down nn si rivina nulla.
ora per il discorso delle ripetizioni, si abbassano le serie e fin qui ci siamo , chiaramente il carico vo aumentato sempre, e nn si arriva a cedimento mai se nn all'ultima serie infatti nn si dovrebbe sfinire il muscolo ma portarlo ad efficenza cioe caldo e pronto ad affrontare un carico sempre maggiore se lo pompo, lo congestiono, lo stanco l'ultima serie nn sara quella reale, quella fatto col massimo del peso che potrei caricare, percio le reps vanno controllate eseguite bene ma nn a sfinimento sopratutto le prime.........seconda cosa il numero delle serrie basse va tenuto tale solo negl'esercizi base nn in quelli complementari , aperture laterali o lat mac di sicuro nn si scende fino a tre o quattro reps e tantomeno si portano a sfinimento diciamo che si dovrebbe restare sulle 8-6 con carico medio alto e per un range di 2 serie , insomma per mantenere una certa contrazione, altrimenti il lavoro diventerebbe un'altro.
oer il dicorso del carico mi sembrava che con l'esempio che avevi fatto, (riguardo l'intensita ) avessi messo i tuoi carichi reali, cmq credo che avresti bisogno di un periodo di forza, ne hanno bisogno un po tutti.

per quanto riguarda l'alimentazione be nn ha importanza, nn e scritto da nessuna parte che il mattino deve essere dolce e la sera salato, se vuoi cominciare al mattino con tacchino e riso e ok.
ho scritto che la tua dieta e disordinata perche mi sembra tutto un po approsimativo....il pranzo con 100g di pasta e altrettanti di carne mi sembra sbilanciato nn dico di aumentare la carne ma se nn altro diminuisci la pasta, il cucchiaio di zucchero a fine allenamento?????????
poi fette bisc e pane come carboidrati mi sembrano piuttosto poverini................niente riso insomma c'e solo un po di pasta da considerarsi come carbo buoni, insomma nn c'e una cran bella varieta ne proporzione poi e molto casuale, o questo o quell'altro di certo nn aiuta a far si che il corpo sia guidato in una direzione, sembrara una stupidaggine ma nn avete idea di come cambiano le cose solo mettendoci ordine anche usando gli stessi alimenti ma con una logica che nn funziona sulla carta di un medico ma che in realta fa una bella differenza, spero di aver reso l'idea.

ora personalemtne ti consoglerei di inserire cereali e nn gli specialK, be al;bumi con una certa cosatanza nn quando capita, pollo tacchino pesce con un certo ordine, eliminare il pane (nn so cmq quale usi) e sostituirlo con riso, semola o patate, e mettere tuto in un certo ordine costante.

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Originally posted by Cesarone
...dimenticavo... il cucchiaio di zucchero, puoi ben capire che è il residuo di una delle tante leggende che si leggono sul BB... si alza l'insulina, ecc. ecc. mi scappa da ridere anche a me!!!

Cmq a parte il discorso dell'insulina, se mangio subito dopo l'allenamento, sento che sono troppo stanco per sopportare anche una digestione... quindi lo zucchero così secco mi dà un discreto beneficio in quanto a recupero veloce di energie... così, tempo di fare la doccia, dopo mi sento pronto per iniziare una nuova digestione...
Dai, su, non dirmi che non ha un filino di logica...


................poi così mi anabolizzo ...il cervello...

ehehee il filo di logica lo ha se pensi sbagliato se percio si continua a tenere in considerazione cose che sembravano giuste e invece si e scoperto........................................

per esempio tu eri uno di quelli che sosteneva che l'insulinaingrassava e me la spari dopo l'allenamento, prima di un pato principale e cosi viene ristimolata.

per logica l'userei prima dell'allenamento, se volessi usufruire dell'insulina e fare in modo che nn m'ingrassi cerchere la sua secrezione un po prima dell'allenamento e nn dopo.......o nn primadi un pasto, o se volgio il suo effetto sul cibo dopo il pasto' sempre che il pasto sia bilanciato e nn troppo carico di grassi, insoma ad una variante posso regolarmi con altre variazioni , una volta capito come funziona potrei ricercarne l'usofrutto.

personalmente raggiunto uno stress credo che il sistema dovrebbe esere lasciato in pace enn stuzzicato che cose che portano a reazioni ecc ecc anche perche nn ne siamo matematicamente sicuri che succeda o che accadendo portino a chissa quale risltato percio se nell'arco della giornata settimana mese, gli abbiamo dato le cose utili e in maniera equilibrata, il sistema sapra fare il resto, l'importante e che nn si trovi in deficit, che nn possa usufruire di cio che gli necessita, ma per il resto secrezioni comprese si gestisce benissimo da solo, anzi credo che nel tentativo di fare qualche cosa gli crei solo problemi o scompensi e percio reazioni sbagliarte.

ci sarebbero cose opposte a quelle che fai tu e ci troverei cmq una logica infatti si potrebbero fare cose assurde ma in modo che abbiano un senso e un'applicazione.......percio vedi quanto aperto e questo campo..................si potrebbero fare cose sbagliate ma con tempi e con combinazioni diverse che darebbero ugualmente risultati..................e nn sai quant'e facile........e per questo che questa materia contiene un sacco di contraddizioni.

ti faccio un esempio ci sono dei pro che usando i diuretici arrivano a risultati incredibili in una settimana cambiano la classiifca, be gl'imbecilli che usano i loro sistemi ( e sabato ne ho avuta ulteriore conferma da un paio di miei amici)......ottengonon il risultato opposto, arrivano in gara piu svuotati e meno tirati di due setimane prima ehehehe perche ??

ora questo e un'esempio ma era solo per dimostrarti che nn e tutto sbagliato o tutto giusto, ma lo sapevi gia.......

percio nn cercare di fare cose delle quali nn sei sicuro del risultato percio niente zucchero.

per i carbo i grassi e le prot si li manterrei ad ogni pasto in quantita minime, alio d'olica di semi e un po di mnadorle potranno andare bene, le mandorle potrebbero essere un ottimo spuntino , io a volte le uso per quello, il resto se usi la logica viene da se.diminuisci nn toglere i carbo la sera e poi varia una volta li elimini del tutto (la sera) e una volta li rimetti tieni conto che il corpo reagisce in 40ore circa percio se li togli toglili per due giorni minimo se li metti uguale devi rimetterli per due giorni minimo , le variazioni nn devono essere troppo repentine.

be fammi sapere che ne pensi

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per il disocrso delle percentuali .....viso che facevi tutto aprossimativo nn mi sembrava il caso di metterci le grammature, gia il fatto di metterceli ti sarebbe d'aiuto, cie a occhi potrebbe esere una buona cosa un po di pasta una fettina di petto o bisteca insomma una cosa logica, io dico sempre ai clienti (se nn hanno problemi di gare ecc) di metterci quello che ci sta nel piatto.......poi chiaro che se uno fa il furbo nel piatto ci fa stare anche mezzokilo di roba , insomma la classica palla di riso (quella che sembrfa presa con il cicchiaio per il gelato) la fettina che si diceva prima e la ferdura sarebbe l'ideale sostituire il riso con una quantita smile di pasta, insomma una cosa bella anche da vedersi.
inquanto alla quantita di proteine come ti dicevo se fai un tre pasti cosi al giorno sareanno sufficenti, un'omelette al mattino con funghi e pomodoro e un paio di gallette di riso completeranno il discorso e vedrai che il tuo corpo all'occorrenza trovera il tutto.

i carbo toglerli la sera aiutera a far in nodo che ci sia una variazione di calorie infatti levarci i carbo e la cosa piu facile per avere quest'effetto e una variare calorico potrebbe essere utile per dare cereti stimoli.........epro stai sempre nei tempi ..........
insomma il tutto per farele cose semplici, nn crarti i problemi di dover fare cose troppo scentifiche che poi magari danno risultati minori (ne sono sicuro)

il press front seduto .....si sono le distensioni da seduto si possono fare anche alla smith machine.......quelle per le spalle, con lo schienale messo a quasi 90 gradi

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ingeniere nn e una buona idea perche raggruppare gl'allenamenti in due sedute mescolerebbe i muscoli e questa nn e una cosa buona sopratutto per il discorso forza, dedicarsi in una seduta a un gruppo in particolare al massimo due se ci metti le spalle che nn vanno in conflitto diretto che il dorso, insomma anche qui bisognerebbe rispettare il riposo.

per frank si piu o meno ci siamo scenderee fono a tre seguendo quelle percentuali puo andare .....pero dipende sempre dal carico di riferimento ,nn vortrei che i passaggi fossero troppo piccoli
okm anche per cio che riguarda gl'esercizi complementari carichi chiaramente medioalti nn necessariamente costanti.

recupero tra le serie? completo devi essere sicuro di aver recuperato completametne anche 4 minuti se fosse necessario

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nessun problema anch'io sarei piu favorevole alle 3/4 serie ma poi lui ha messo una al 30% dai e un riscaldamento , insomma quella diventa una cosa piuttosto personale se uno si sente di farne una leggera leggera nn credo cambi il tutto e nemmeno un serie che fa testo, per il resto credo vada bene parte il riposo che dovrebbe essere tale da permetterti di eseguire piu peso possibile all'ultia serie

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Originally posted by enrico1968
Infatti io farei cosi:

% rispetto al carico allenante
10/8/6/4=45-50%_60-65%_75-80%_100%
serie target l'ultima ovviamente.
opzionale una serie da 12 reps col 30-35% alla prima serie.

Se uno se la sente o se adotta un riscaldamento differenziato è possibile eliminare la serie da 10 reps facendo semplicemente un 8/6/4

certo ma io piuttosto farei 15 6 4
nn si sa mai poi la prima dai con 30 chili o la sbarra vuota nn sara mica un problema no?

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si

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Originally posted by enrico1968
Ah certo che io con una AB di forza 3 volte alla settimana devo tenere al massimo 3-4 esercizi per sessione §83

anche meno ....che c'e di male?

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Originally posted by enrico1968
Io sono a 100km da te abito a Mantova .............. e la pausa me la becco ad agosto quindi l'ideale sarebbe fare un ciclo in settembre ............... ma per l'estate pensavo di tenere le rip basse per mantenere la forza che sta sciendendo a causa della dieta.
Effettivamente non so se è un idea giusta.......

infatti credo che il periodo sia quello meno diusturbato dal caldo........t'immagini un lavoro intenso?
e anche piu favorito dalla luce ....che in estate si prolunga oltre le otto percio .................e tenendo conto che la luce del sole e piu influente sul discorso ormonale degl;'integratori fasulli........................................... ....

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Originally posted by Gio
..che poi con lo stop della pallacanestro mi si scombina il metabolismo..mi tocca rivedere l'alimentazione... §83

ti si scombina????? ehehehe tu lo scombini

x cap ....intendevo dire che il periodo di forza e quello che ne risente meno del caldo, pche reps e molto riposo nn credo risentano del caldo..............mentre un periodo di alta intensita dove nn hai quasi il tempo rdi respirare le ripetizioni sono medioalte e il carico pure credo che eseguirlo col caldo sia peggio

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Originally posted by frank leone
Cesarone quando vuoi, visto che tu se l'intervistatore e io la spalla §83 , puoi iniziare un discorso sulla fase due del programma...

ma l'avevamo gia chiarito no?

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allora prova a lanciare l'idea in modo piu specifico