ringrazio anticipatamente chi leggerà e risponderà, ho bisogno del vostro aiuto perchè fatico a trovare una programmazione di allenamento, sono un esomorfo alto 1.85 per 77 kg, gioco a calcio a livello agonistico (3volte a settimana, mart-giov-dom) e vado in palestra da circa un anno e mezzo, con scarsi risultati.
prima di cominciare a lavorare avevo una buon tonicità e forza, chiaramente il mio obiettivo è asciugarmi mettendo su massa, i problemi veri sono 2, il primo è che ho cambiato palestra (ora sono alla mcfit, bellissima, attrezzatissima, famosa ed economica, ma dentro sono davvero incompetenti) il secondo è che io vado in palestra per pranzo, 50 min 3 volte a settimana, capisco che il tempo è poco ma davvero già facendo così mi alleno 6 volte in una settimana.
ora il problema vero è che in questi minuti fatico a trovare una distribuzione ideale degli esercizi, per farvi un idea, prediligo i multiarticolari, soprattutto considerando il tempo ridotto, gli addominali riesco a farli durante gli allenamenti di calcio.
premetto ho visto che voi preferite una distribuzione del tipo ABA BAB, cosa che condivido ma davvero mi trovo in difficoltà.
ad oggi mi alleno
A
petto
panca piana 4x6 1Min riposo
manubri inclinata 3x6 45 sec
aperture su panca piana 3x6 45 sec
bicipiti
multiserie 3 volte
bicipiti con bilancere 8 ripetute
bicipiti a martello 20xbraccio
B
dorso
lat machine 3x6
rematore 3x8
pulley 3x12
trazioni 4xmax negative (sono ancora abbastanza scarso)
tricipiti
french press 3x10
tricipiti alle panchette 3x10
C
spalle
lento avanti 4x10-8-6-max
aperture con i manubri 3x8
scrollate 3x8
aperture frontali 3x8
richiamo petto o dorso
premetto prima di terminare ogni sessione, siccome ho una pessima postura faccio aperture ai cavi incrociati, più un esercizio per gli extrarotatori.
mi piacerebbe avere una scheda AB in modo da lavorare in modo diverso, ringrazio anticipatamente
saluti
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