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Discussione: Proviamo a crescere...

  1. #1
    Leopulp non  è collegato Principiante
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    Lomello (Pv)
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    Predefinito Proviamo a crescere...



    Ciao a tutti. Con non poco imbarazzo condivido il mio programma di allenamento.
    Faccio un breve riassunto:
    Mi chiamo Giulio, ho 42 anni, 185cm per 75kg. Dieta attorno alle 2000Kcal. Negli ultimi 25 anni ho praticato arti marziali con regolarità con preparazione atletica in palestra mirata a resistenza e esplosività. Da un anno circa mi sono dedicato esclusivamente ai pesi. Programma suddiviso per gruppi muscolari 4 giorni a settimana. Discreto allenamento, nulla più. Scusate se mi dilungo, ma vorrei dare un idea precisa degli errori che sicuramente potrei aver commesso.

    Vecchio allenamento:

    LUNEDI : PETTORALI – DELTOIDI ANTERIORI – AVAMBRACCI
    ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONE NOTE
    CROCI SU PANCA PIANA 4 10
    CROCI SU PANCA INCLINATA 4 10
    BILANCERE PANCA INCLINATA 4 8/10 PRESA POCO PIU’ LARGA DELLE SPALLE
    BILANCERE PANCA PIANA 3 6/8 PETTO ALTO – 1’’ DI FERMO - SCHIENA INARCATA
    AVAMBRACCIO (BILANCERE DIETRO LA SCHIENA 2 20 PRONO
    AVAMBRACCIO /BILANCERE SU PANCA) 2 20 SUPINO
    ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 3 10 FLETTE E RUOTA
    CALF IN PIEDI 4 20 RIPETIZIONI LENTE - (1 MINUTO)

    MERCOLEDI : DELTOIDI LATERALI – TRICIPITI - BICIPITI
    ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONE NOTE
    ALZATE LATERALI MANUBRI 3 10 POSIZIONE 1” – RITORNO LENTO
    ALZATE ARNOLD 3 10
    PUSCH DOWN 4 10 MOVIMENTO AMPIO
    LAT MACHINE IN PIEDI 3 8 BRACCIA TESE E PARALLELE
    SET 21 3 7
    MANUBRIO PANCA INCLINATA 3 10 PESO SBILANCIATO
    BICICLETTA 3 20 40’’ DI PAUSA
    ALZATE GINOCCHIA ALLA SBARRA 3 10
    CALF SEDUTO 4 10


    GIOVEDI : DORSALI – DELTOIDI POSTERIORI – AVAMBRACCI - POLPACCI
    ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONE NOTE
    TRAZIONI CON BILANCERE A 90° 4 8
    LAT MACHINE (ENTRAMBE LE PRESE) 4 8 SPALLE BASSE – POLLICE ISOLATO
    ALZATE LATERALI A 90° 3 10 MANTENERE POSIZIONE PER 1” SECONDO
    TRAZIONI AL MENTO CON BILANCERE 3 10
    AVAMBRACCI CON BILANCERE PRONO E SUPINO 2 20
    CALF IN PIEDI 4 20 RIPETIZIONI LENTE
    DISTENSIONI PER LOMBARI 2 20 LENTO – SCHIENA MAI DIRITTA

    VENERDI : GAMBE E ADDOMINALI
    ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONE NOTE
    LEG PRESS 3 8
    LEG CURL 3 8
    LEG EXTENSION 3 12
    SQUAT 1 20
    CRUNCH AI CAVI 4 20
    CRUNCH CON CARICO 3 8 RITORNO LENTISSIMO
    PANCA SUPER INCLINATA 3 8 RITORNO LENTISSIMO


    Allenamento attuale (leggendo e interpretando i tanti consigli)
    LUNEDI – MUSCOLI DI SPINTA

    1. SQUAT – 1’REST :
    5RM + 5X90% + 3X5X80%

    2. PANCA PRESA MEDIA – 40’’REST:
    5RM + 5X5X80%

    3. MILITARY PRESS – 1’REST :
    5X5 CARICO FISSO

    4. CROCI PANCA PIANA – 1’REST:
    3X12 + SPINTE IN SEQUENZA A SFINIMENTO

    5. BILANCERE PRESA STRETTA PER TRICIPITI – 40’’ REST :
    3X15

    6. CALF IN PIEDI – 1’ REST:
    3X20


    MERCOLEDI MUSCOLI DI TIRATA


    1. STACCO DA TERRA – 2 ’REST :
    5RM + 5X90% + 3X5X80%

    2. PULLEY – 1’REST:
    5RM + 5X5X80%

    3. LAT MACHINE AVANTI PRESA MEDIA – 1’REST :
    3X10

    4. BICIBPITI CURL PIRAMIDALE INVERSO – 1’REST:
    5X5 + 2XMAX

    5. LEG EXTENTION 60% MASSIMALE- 20’’ REST :
    8X8


    VENERDI FULL BODY


    1. PANCA INCLINATA CON MANUBRI – 40’’ REST :
    5RM + 5X90% + 3X5X80%

    2. SQUAT – 1’REST:
    6X3 90%

    3. TRAZIONI ALLA SBARRA LADDER (DA 20 A 50 IN 4 SETTIMANE) – 40’’REST :


    4. FAT MAN PULLUPS – 1’REST:
    3XMAX

    6. SCROLLATE CON MANUBRI – 1 ’REST :
    3X10

    7. ALZATE LATERALI CON MANUBRI – 1’REST:
    3X15

    Scusatemi se mi sono dilungato troppo e soprattutto se nel copiare i vostri suggerimenti ho scritto delle mostruosità. In particolare mi scuso con Somoja, dal quale ho preso (credo) il modello di allenamento.

    Spero in un vostro intervento. Grazie ancora
    Il problema è che le persone intelligenti sono piene di dubbi mentre le persone stupide sono piene di sicurezza.

  2. #2
    L'avatar di eraser
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    Ciao Leo (li hai tutti i "leopulp" bonelli ?)

    La vecchia mono non si può vedere (già solo per il fatto che è una mono...).

    Quindi la successiva necessariamente meglio.

    Ma non l'hai ancora provata.

    Altrimenti ti saresti accorto che quei fantasiosi 40" di rec non sono realizzabili...(come 1' nello squat, ecc).

    Oltre alla scheda devi approntare una buona dieta se vuoi crescere.
    Metti una tua foto e vediamo la condizione di partenza.
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    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  3. #3
    L'avatar di MrDoc
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    Buon diario!
    (Fa piacere vedere un altro giovincello che si dedica al ferro )
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    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  4. #4
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    Eraser, grazie per la tempestiva risposta.

    Certo che ho tutti I Leo Pulp...

    La vecchia scheda è l'espressione della mia incompetenza in materia.

    La nuova scheda la sto facendo da due settimane e esattamente come dici tu sto rivedendo i recuperi.

    Per le foto mi adopero, ma sono alquanto imbranato.

    Riguardo l'alimentazione ecco una giornata tipo: colazione yogurt greco 0% ( oppure kefyr fatto da me) con due cucchiaini di miele, 4 noci, 2 caffè - pranzo100gr pasta o riso integrali-150 pesce(100 carne o 2 uova) - merenda 1 frutto - cena 80 gr di riso o pasta integrali, 150 pesce (100 carne) - prima di andare a letto bevo 1 bicchiere di latte. Sempre verdura a volontà, 4 cucchiaini di olio, 20 gr di cioccolato fondente al giorno

    Doc...grazie
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  5. #5
    L'avatar di eraser
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    Citazione Originariamente Scritto da Leopulp Visualizza Messaggio


    La vecchia scheda è l'espressione della mia incompetenza in materia....
    Non tua... Dei tuoi istruttori...
    Eraser
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  6. #6
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    In attesa che io riesca a inserire correttamente le foto, posso mantenere questo allenamento secondo voi?
    Grazie
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  7. #7
    L'avatar di MrDoc
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    Se riesci metti anche i tuoi video delle alzate principali (squat, panca, stacco, military) perchè è molto importante l' esecuzione degli esercizi per due motivi:
    1) non farsi male
    2) renderli più efficenti

    (Bastano pochi consigli per migliorare drasticamente una alzata, io metto regolamente nel mio diario i video per avere aiuto dai più esperti)
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    Buon Allenamento!
    Doc

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  8. #8
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    Doc...ho iniziato a fare gli stacchi guardando i tuoi video. Non ne ho ancora acquisito una tecnica da carichi degni di nota (come lo squat del resto) ma mi sono tuttora estremamente utili. Continuo con pesi leggeri sino al raggiungimento della giusta escuzione. Grazie
    Il problema è che le persone intelligenti sono piene di dubbi mentre le persone stupide sono piene di sicurezza.

  9. #9
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    Domani mi allenerò alle 15.30. Ho aumentato i recuperi dello squat e della panca piana. Solita colazione con yogurt, miele e noci. Pranzo riso e tonno. Post allenamento due gallette di farro integrali con prosciutto crudo magro(70gr). Cena insalatona mista con 2 uova. 50gr di pane.

    1. SQUAT – 2’REST :
    5RM + 5X90% + 3X5X80%

    2. PANCA PRESA MEDIA – 1’REST:
    5RM + 5X5X80%

    3. MILITARY PRESS – 1’REST :
    5X5 CARICO FISSO

    4. CROCI PANCA PIANA – 1’REST:
    3X12 + SPINTE IN SEQUENZA A SFINIMENTO

    5. BILANCERE PRESA STRETTA PER TRICIPITI – 1’ REST :
    3X15

    6. CALF IN PIEDI – 1’ REST:
    3X20
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Leopulp Visualizza Messaggio
    Doc...ho iniziato a fare gli stacchi guardando i tuoi video. Non ne ho ancora acquisito una tecnica da carichi degni di nota (come lo squat del resto) ma mi sono tuttora estremamente utili. Continuo con pesi leggeri sino al raggiungimento della giusta escuzione. Grazie
    Oh Signore.. No!!!
    I miei stacchi (e anche le mie altre alzate) sono quanto di peggio ci possa essere per imparare, perchè io so, in teoria, come devonono essere fatti ma poi in pratica non riesco comunque a farli decentemente.

    Viceversa, se vuoi fare degli stacchi validi, fregatene dei carichi e metti i tuoi video. La tecnica si apprende analizzandoli insieme.

    Nel forum nessuno viene schernito per i carichi e per la tecnica se ci mette impegno e dedizione, altrimenti io sarei oggetto di continue prese in giro.

    Veramente è importante mettere i video, guarda il "diario di Edoardo" negli ultimi mesi come è migliorato proprio grazie ad una continua analisi dei video...
    Ultima modifica di MrDoc; 01-08-2016 alle 12:03 AM
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    Buon Allenamento!
    Doc

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  11. #11
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    quoto Doc, buon diario!
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    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  12. #12
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    Scusate, nei prossimi giorni farò video degli esercizi e foto della condizione fisica (ridicola)

    Doc, la tua autocritica ti fa onore, ma davvero ho trovato estremamente utili i tuoi video e le spiegazioni.

    Dark...ti ringrazio, spero di non eccedere con post inutili, ma in questa prima fase vorrei condividere più informazioni possibili
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  13. #13
    Leopulp non  è collegato Principiante
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    Valutazioni sull'allenamento di lunedì 1 agosto:

    1. SQUAT – 2’REST :
    5RM + 5X90% + 3X5X80% - Ho variato facendo 2 serie riscaldamento da 8 rep + 5x5 a carico fisso (50kg+bilanciere...non distruggete la mia autostima residua). Anche se ho evidentemente ridotto il carico di lavoro, ho avuto una buona risposta. Le gambe hanno lavorato bene e con questo esercizio forse è la prima volta che mi sento soddisfatto. Sono riuscito a scendere in maniera controllata distribuendo il peso sulla zona centro-tallone piede. Ancora lontano dall'obiettivo...ma un po' meno.

    2. PANCA PRESA MEDIA – 1’REST:
    5RM + 5X5X80% - In questo caso ho fatto un 6x5 carico fisso (50kg+bilanciere). Ho tenuto la un po' più larga. Ho cercato di tenere la postura corretta con spalle basse e petto alto, piedi ben piantati a terra e fermo di 1''. Concentrica lenta. Ottime sensazioni. Sto valutando di eliminare la panca inclinata del venerdì sostituendola ancora con la piana. Ha senso?

    3. MILITARY PRESS – 1’REST :
    5X5 CARICO FISSO - Fatta! L'ultima serie davvero a fatica nonostante il carico ridicolo(20kg+bilanciere)

    4. CROCI PANCA PIANA – 1’REST:
    3X12 + SPINTE IN SEQUENZA A SFINIMENTO - Mi sono sembrate buone, il petto tirava nonostante i manubri da ballerina (8kg). Secondo voi, sostituendo la panca inclinata con la piana del venerdì, ha senso variare le croci con la inclinata?

    5. BILANCERE PRESA STRETTA PER TRICIPITI – 1’ REST :
    3X15 Ho spinto 20kg più bilanciere. All'inizio ho pensato di aumentare il peso, ma verso la 12° rip ho accusato il colpo, quindi ho completato con questo carico. Secondo voi dovrei abbassare le rip e aumentare il peso?

    6. CALF IN PIEDI – 1’ REST:
    3X20 - La vera nota dolende! Già ho gambe lunghe e snelle (ottime per il Taekwondo) con polpacci che non crescono!!! Ho variato anche con calf seduto (30kg). Non va!

    Fatte queste considerazioni, pensavo di rivedere le serie e le ripetizioni dei fondamentali portandole a un 6x5. Non sono certo (nemmeno a dirlo) di fare la scelta giusta.
    Ieri ho appreso che la palestra sarà inagibile per tutta la settimana, quindi l'allenamento subirà un forzato cambiamento. Farò qualche esercizio a casa con bilanciere e manubri, addominali, flessioni e un paio di corsette leggere. Agosto non è il mese ideale per allenarsi in palestra.
    Grazie a tutti e buon allenamento.

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  14. #14
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    Ciao leo.
    Una cosa...devi abituarti a scrivere il carico totale.

    50 kg + bilanciere da 6 kg sono 56 kg.
    50 kg + bilanciere da 20 kg sono 70 kg.
    Una differenza abissale.

    Serie da 15-20 reps hanno poco senso secondo me.
    Il peso utilizzato è talmente esiguo da non permettere nemmeno di imparare la tecnica corretta.

    Soprattutto all'inizio sperimenta il più possibile....
    E poi correggerai il tiro.


    Ps...aggiungo che il tuo obiettivo è crescere.
    Col piano alimentare che segui non crescerai.
    Mi sembri molto scarsino di substrati plastico/energetici.


    Ultima modifica di eraser; 02-08-2016 alle 09:26 AM
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    Eraser
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  15. #15
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    "Una cosa...devi abituarti a scrivere il carico totale".
    Non sono sicuro del peso del bilanciere...provvedo.


    "Serie da 15-20 reps hanno poco senso secondo me.
    Il peso utilizzato è talmente esiguo da non permettere nemmeno di imparare la tecnica corretta."

    Rivedo immediatamente gli esercizi portandoli tra le 8/5 reps


    "Ps...aggiungo che il tuo obiettivo è crescere.
    Col piano alimentare che segui non crescerai.
    Mi sembri molto scarsino di substrati plastico/energetici."

    In effetti devo rivedere la dieta...mi sto leggendo i tanti piani alimentari che analizzate. Ho scaricato anche Progetto dieta. Davvero utile. Prima di uscirmene con domande assurde mi studio un po' i vostri suggerimenti.

    Grazie per l'attenzione Eraser...sei molto gentile.
    Ultima modifica di Leopulp; 02-08-2016 alle 09:16 PM
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