obiettivo: massa + progredire sugli esercizi base
priorità: ampiezza dorso

scheda A(schiena-lombari-femorali)

trazioni 4xmax
rematore unilaterale manubrio 4x6-8
stacchi 4x6-8
iperextension 2x15
leg curl 3x8-10

scheda B(spalle-tricipiti)
lento manubri 4x6-8
tirate al mento 3x8-10
alzate laterali 2x15
parallele 4xmax
french press 3x8-10

scheda C(quadricipiti-polpacci)
squat 5x6-8
affondi 4x8-10
leg extension 3x15
calf in piedi 4x8
sitting calf 4x12-15

scheda D(petto-bicipiti)
panca inclinata 4x6-8
croci 3x12
parallele 3xmax
curl bilanciere diritto 4x6-8
curl panca a 45^ 3x12

addome a piacere 2 volte a settimana