Adipe post massa

[crazy_osvy]

Ciao a tutti, come da titolo dopo un periodo di massa ho accumulato un pò di grasso, non molto ma ovviamente vorrei portarlo come prima almeno!

Dunque,
ho iniziato il periodo di massa da Dicembre 2012, pesavo circa 63 kg. Ora 70 kg quindi credo di aver fatto abbastanza progressi e un buon lavoro sia a livello di dieta ke di allenamento. Sono alto 1,80.
Lo so peso ancora molto poco per la mia altezza, il mio obbiettivo infatti per il prossimo anno sono almeno i 75 kg
Ora vorrei togliere quel pò di grasso ke ho messo. (soprattutto nei fianchi, si localizza subito li ed è davvero brutto se si aspira alla V-shape).
La bf purtroppo non ho potuto ancora misurarla :/

Cmq da circa due settimane sto seguendo una normo-calorica diciamo, senza tagliare troppo i carboidrati.
Nei giorni di work prediligo di piu i carbo e nei giorni off aumento i grassi riducendo i carboidrati, vi posto la mia dieta tipo:

GIORNI ON:
Colazione
-1 banana
-30 gr whey
-10 mandorle

Spuntino
-30 gr pane integrale
-80 gr bresaola / fesa di tacchino / petto di pollo al forno/ tonno al naturale

Pranzo
-100 gr riso integrale
-200 gr pollo o 300 di pesce
-insalata verde a volontà
-circa 10 gr olio evo

Pre work
-30 gr pane integrale + miele + marmellata

Post work
-1 banana

Cena
-15 gr pane integrale
-200 gr pollo o 300 di pesce o 6 bianchi d'uovo
-broccoli o verdura a volontà
-circa 10 gr olio evo


GIORNI OFF:
Colazione
-1 mela
-30 gr whey
-10 mandorle / 1 cucchiaino burro d'arachidi

Spuntino
-2 gallette di riso
-80 gr bresaola / fesa di tacchino / petto di pollo al forno/ tonno al naturale

Pranzo
-70 gr pasta integrale
-200 gr pollo o 300 di pesce
-insalata verde a volontà
-circa 10 gr olio evo

spuntino 2
-2 gallette di riso
-80 gr bresaola / fesa di tacchino / petto di pollo al forno/ tonno al naturale
- 10 gr mandorle/noci

Cena
-200 gr pollo o 300 di pesce o 6 bianchi d'uovo
-broccoli o verdura a volontà
-circa 10 gr olio evo

al momento ho visto un pò di progressi e ho perso circa mezzo chilo.Ovviamente non voglio perdere troppo peso, ma mi basta smaltire il grassso depositato sui fianchi.
Voi cosa mi consigliate continuo cosi?

ah come workout faccio Lun Mer e Sab 45 min pesi + 15 / 20 HIIT

grazie per l'attenzione, aspetto risposte

[rams231981]

io direi di calcolare le kcal ke assumevi prima e toglierne 100 x una settimana . poi si valuta le variazioni di peso e di adipe.

[crazy_osvy]

io direi di calcolare le kcal ke assumevi prima e toglierne 100 x una settimana . poi si valuta le variazioni di peso e di adipe.

prima ne assumevo circa 2200, non ho mai esagerato andando oltre le 2500 in quanto sono studente e praticamente la vita è quasi da sedentario..

[rams231981]

ma se ora assumi 2300 che variazioni ci sono?

[crazy_osvy]

ora arrivo a 2300? mi sa proprio di meno!

[rams231981]

ho sbagliato 2200

[crazy_osvy]

con quello ke mangio ora guarda ke sono circa sulle 1500..
GIORNI ON
130 gr pro circa
150 gr carbo //
40 gr grassi //

stando cosi sono sulle 1500 kcal su per giù
GIORNI OFF
130 gr pro circa
130 gr carbo //
40-50 gr grassi //

qui siamo sempre sulle 1500 ma abbasso un po i carbo e alzo i grassi...
forse alla fine sono corto come kcal, alzo nei giorni di workout?

[rams231981]

a me sembrano poche. devi stare tra il metabolismo e il fabbisogno, puoi anke togliere il 20% dal fabbisogno. le kcal dello sport vanno aggiunte

[crazy_osvy]

a me sembrano poche. devi stare tra il metabolismo e il fabbisogno, puoi anke togliere il 20% dal fabbisogno. le kcal dello sport vanno aggiunte

ok! con cosa posso aggiungerle?
forse potrei aumentare i grassi visto ke sto sempre sui 40 50 gr diciamo..

[rams231981]

grassi 30% proteine 2 gr x kg e il resto carboidrati. grassi buoni olio evo, frutta secca, pesci grassi. scarica un software

[crazy_osvy]

ok, io ho fatto questi calcoli su formule abbastanza precise e mi sono usciti questi dati:
metabolismo basale 1800 kcal circa
metabolismo giornaliero 2300 kcal circa

mi tengo sulle 2300 e prendo 30% di grassi, 2 gr per kg di proteine e il resto carbo?

[rams231981]

inizia fare una normocalorica visto ke pesi solo 70 kg, poi tra 2 settimane vedi se ci sono variazioni di peso e massa grassa

[crazy_osvy]

okok grazie