buonasera a tutti sono nuovo , i miei dati:

20anni
172cm x 69/70kg




anzianità d allenamento :

2010 allenamenti in monofrequenza classici da ''BB'' diciamo , senza squat e stacco purtroppo per vari motivi ...

da febbraio 2011 inizio allenamenti con squat panca e stacco sia in mono che multifrequenza ( mav, 5x5 poliquin, ab spinta tirata).





obbiettivi: aumento della forza ( soprattutto delle capacità sull'80% 1rm),
e dalla massa ( ma per questo cè la dieta ipercalorica).



i carichi riferiti alle 5reps tecniche (mav) sono:

full squat 80kg

panca senza fermo 70kg

stacco regolare 120kg




ora vorrei partire con cicli tosti ( ma non esagerati visto che mi sento un principiante) per passare a carichi migliori.
la priorità la vorrei dare allo squat visto che lo faccio da poco e il carico è basso, ho trovato la giusta tecnica e mi sento sicuro a spingere ora a differenza dell'inizio.

nella panca riesco a spingere bene, buona adduzione scapolare, ma il carico deve salire.
il fermo sto pensando di prenderlo in considerazione magari solo per singole e doppie ..

nello stacco non ho problemi, schiena tenuta per tutto il movimento.



vorrei dei consigli su come impostare i prossimi programmi , ho letto di bill starr , korte, ciclo russo, sheiko ...



con cosa potrei partire ? magari con prima altre 3settimane di mav per fissare l'80%.