ciao a tutti,
ho un dubbio per la mia colazione in dieta massa, che vi riposto nuovamente:
22 anni, 156 x 43, sottopeso di circa 4 - 5 kg
requisiti della dieta:
1740 calorie, di cui:
694 cal carboidrati complessi (173 g)
347 cal pro (86 g)
260 cal grassi insaturi (28 g)
173 cal zuccheri (43,4 g)
il resto grassi saturi ed EPA.
COLAZIONE
- 200 ml latte di soia
- 4 fette integrali
- marmellata senza zuccheri aggiunti
- 30 g cereali integrali
- drink difese immunitarie
- yougurt magro
oppure
- 1 uovo sodo intero e 1 albume
- 100 ml latte di soia (opzionale)
- 4 fette integrali e marmellata
- drink difese immunitarie
- yogurt magro
PRANZO
- 100 g riso
- 200 g petto di pollo
- verdura cotta
- 1 cucchiaino di olio
oppure
- 100 g cereali misti o 70 g orzo bollito
- 100 g tonno al naturale
- verdura cotta
- 1 cucchiaino di olio oppure qualche oliva
oppure
- 80g riso venere
- 160 g petto di pollo o 200 g petto di tacchino
- verdura a piacere
- qualche oliva
oppure
- 80 g riso
- 150 g controfiletto di manzo o 120 g bresaola o 130 g fesa di tacchino
- 1 cucchiaino di olio
oppure
- 280 g farro sottovuoto
- 100 g tonno naturale
- 1 uovo sodo
- qualche oliva o 1 cucchiaino di olio
SPUNTINO META' MATTINA / POMERIGGIO
- 1 mela
- 2 noci o 4 mandorle
CENA
- minestrone (1 porzione)
- 200 g orata oppure 200 g branzino oppure 200 g tonno fresco
- 1 uovo sodo
oppure
- 300 g orata o branzino
- verdura cotta
- 1 cucchiaino di olio
oppure
- 200 g pesce spada o salmone
- verdura
oppure
- minestrone
- 2 uova sode
- 50 g tonno al naturale
oppure
- frittata con 2 uova e verdura cotta
PRE NANNA
- 150 g fiocchi di latte
oppure
- 1 albume con 3 mandorle
PRE WO
- 1 caffè amaro mezz'ora prima
- se passano più di tre ore dal pasto: 1 mela (poi deve passare almeno un'ora per cominciare il wo)
POST WO
- 1 banana e 2 albumi di uovo sodo
oppure
- 2 gallette di riso e 50 g tonno naturale o affettato magro o 2 albumi di uovo sodo
dato che mi è stato detto che ci sono decisamente troppi zuccheri semplici nella colazione, ma vorrei evitare di dover eliminare completamente alcuni alimenti (drink per difese immunitarie e yougurt che mi serve per gonfiore pancia) ho provato a fare diverse colazioni da fare ruotare nel corso della settimana. vorrei sapere da voi se vi sembrano equilibrate in termini di apporto di zuccheri, pro, e carbo complessi (tenendo ovviamente conto del solito discorso: se rientrano nelle grammature totali è ok... lo so... ma dato che gli zuccheri uscivano di parecchio mi interessa ridurre quelli... ed è principalmente su quelli che vorrei una mano... grazie!)
colazione 1
- 200 ml latte soia (circa 5,5 g zuccheri e 6 g pro)
- 40 g cereali integrali
colazione 2
- fette integrali con marmellata
- 2 albumi sodi
colazione 3
- 1 yogurt magro (circa 9 g zuccheri e 10 g pro)
- 4 fette integrali
colazione 4
- drink probiotico per difese immunitarie (circa 3 g zuccheri e 2 di pro)
- cereali integrali
- 1 albume
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