Informazioni sulla definizione

[Mancio82]

Ciao a tutti sono nuovo del Forum e vi faccio i miei complimenti!

Faccio regolarmente BB da due anni e da circa un mese mi sto dedicando alla definizione

Per quanto riguarda l'allenamento, il mio workout è composto da 3 allenamenti settimanali, così divisi:

GIORNO 1
Petto:
Chest Press 2 serie in Rest Pause
Croci ai cavi (3x15) + Distensioni Manubri su Panca Piana (3x6) in Super Set

Spalle:
Military Press 2 serie in Rest Pause
Alzate Laterali (3x12) + Alzate Frontali (3x12) in Super Set

Tricipiti:
Push Down ai cavi 3x6 (Stripping)
Concentrazione Manubrio 2x8

Cardio:
20 min di Tappeto a velocità costante (sui 140/150 bpm)


GIORNO 2
Gambe:
Pressa 2 serie Rest Pause
Leg Extension 3x6 Stripping
Leg Curl 2 serie in Rest Pause
Polpacci 4x20

Cardio:
20 minuti tappeto velocità costante (140/150 bpm)

GIORNO 3
Dorso:
Lat Machine 2 serie in Rest Pause
Vertical Row 2 serie in rest Pause
Pullover 2x10

Bicipiti:
Curl Bilancere dritto 3 serie tecnica 21
Curl inverso al cavo 3x6 Stripping

Addominali:
Cruch 4x MAX
Obliqui 3x MAX

Cardio:
20 min tappeto 140/150 bpm


Per quanto riguarda la dieta, seguo più o meno la seguente:

Colazione:
Cereali integrali + 300 ml latte scremato + 30g proteine oppure 300ml latte scremato con 30g di proteine + fette integrali e miele

Spuntino:
1 yogurt magro oppure 2 mele oppure crackers integrali

Pranzo:
80g riso o pasta in bianco o al pomodoro + verdura (1 volta a settimana) oppure 100g di petto di pollo + verdura oppure 100 g pesce + verdura + 80 g pane integrale (se non mangio il primo)

Spuntino:
come quello mattutino a rotazione (in base a quello che mangio la mattina)

Cena:
100 g di pesce o pollo (dipende da quello che mangio a pranzo) + verdura, 1 volta a settimana 100g di carne rossa

Prima di andare a letto 30g di proteine con acqua


Come acqua ne bevo circa 3 litri al giorno e mi tengo o il sabato o la domenica come giorno libero (pizza o pasta o un più condita del solito)


Sono alto 1.70 per 64 kg di peso e sebbene abbia già ottenuto alcuni risultati da quando ho incominciato il periodo di definizione, noto che faccio un fatica a definire la parte bassa dell'addome...


Cosa ne pensate?
Consigli o critiche?

Ciao a tutti e complimenti ancora

[NastyChris]

per determinare se la dieta è ok o no (cosa che a pelle, direi di no), devi ragionare anzitutto sul tuo fabbisogno giornaliero.

una volta determinato, potrai trarre le dovute conlclusioni (se manca qualcosa, se c'è qualcosa di troppo, ecc...)

[Mancio82]

Eh su che base posso sapere esattamente il mio fabbisogno calorico?

Ho letto anche notizie sulla dieta a zona e suo funzionamento (calcolo dei blocchi ecc) ma non ne ho capito molto: è valida come dieta?

Potete aiutarmi ad essere preciso nel determinare la dieta?

Grazie

[djdo]

Per calcolare il fabbiosgno giornaliero di kcal ci sono delle formulette che puoi trovare tranquillamente su internet: ne usi un pò e poi vedi. Da lì poi si parte per strutturare al meglio la dieta Se hai bisogno non preoccuparti, chiedi pure

[Spitfire]

Nella dieta ciò che manca sono proteine a meta mattina e pomeriggio ed anche a cena, 100 gr di pesce sono pochissimi...almeno il triplo...
ricordati che in definizione le proteine non vanno abbassate, anzi alzate in modo da poter contrastare il catabolismo...
L'allenamento on é male, ma le serie sono un po pochine, solo 2?

[orudozac]

Eh su che base posso sapere esattamente il mio fabbisogno calorico?

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679

[Mancio82]

Grazie per i consigli,
Riguardo al fabbisogno calorico e relativa dieta, appena ho un attimo farò il calcolo e poi riposterò la dieta, così se vogliamo discuterla insieme mi aiutereste enormemente...

Riguardo al WO, le serie in Rest Pause da 3 (che sarebbero 9) le ho abbassate a 2 (che sarebbero 6) perchè ho notato che l'allenamento diventa oltre che troppo intenso, anche troppo lungo (circa 1 ora e 15, escludendo cardio e stretching a fine allenamento)
In totale passerei in palestra 2 ore, e mi hanno detto che è un pò troppo...

Cosa ne pensate?

Grazie per i consigli

[Mancio82]

Quello che non riesco a capire, è che leggendo sul web e sentendo consigli da persone dai trainers in palestra, sembra che ognuno abbia il proprio metodo nutrizionale, e sinceramente sono un pò in confusione...

A prescindere il calcolo del mio fabbisogno calorico e della mia massa magra ecc, come spiegato nel link sopra (che farò precisa, in questi giorni) secondo voi quale tipologia di dieta è meglio seguire?

Per es nel link da voi postato si spiega che è una buona abitudine assumere carboidrati (quindi Patate, pasta, riso) pre e post WO.....

Altre persone mi hanno detto che va anche bene la dieta "a ricarica", impostata su due, 3 giorni a basso contenuto di carboidrati, per poi effettuare il giorno di "ricarica", a prescindere dall'attività di WO e aerobica...

Tutto questo sinceramente mi manda in confusione, non saprei cosa fare (a prescindere, come già detto, dalle quantità, che calcolerò per la mia massa magra e il mio consumo giornaliero di cal)


Avete consigli?

Grazie

[Tersite]

Per rispondere alla tua domanda bisognerebbe prima fare un lungo e noioso escursus su come in due anni oltre a spingere la ghisa avresti dovuto imparare a conoscere il tuo corpo.

Saltando l'ennesima polemica, ti dico, la dieta per la massa risponde ad esigenze fisiologiche, il corpo cresce perchè una volta stimolato adeguatamente con un allenamento intenso, gli forniamo più energia di quella che consuma. Si chiama regime ipercalorico. Si riassume nel motto magna&spingi

Poi si potrebbe discutere su come crescere senza mettere 5 o 6 punti % di bf con diete di massa oculate, cioè che invece che essere taglia e incolla sono calibrate su di noi (es. quanti carboidrati posso inserire senza che mi appanni etc.) ma questo si può fare quando si è preso nota di come il mio corpo ha reagito ad una stagione di massa con una certa dieta, mentre pochissimi tengono un diario di allenamento e alimentare.

La definizione è molto più complessa della massa, perchè con questa si cerca di trovare la quadra tra togliere qualcosa e mantenere altro. Ovvero togliere bf e salvare muscoli.
Questo processo è difficile perchè dobbiamo forzare il corpo da un lato a perdere una componente strategica, il grasso, e dall'altra impedirgli di catabolizzare muscoli cosa che lui vorrebbe fare immediatamente quando tagliamo le calorie.
In ogni caso la perdita di grasso può ottenersi solo con una dieta ipocalorica, sul come invece preservare i muscoli o accellerare il processo di riduzione della bf si aprono varie ipotesi.
Non esiste 1 soluzione buona per tutti, esistono metodologie che si traducono in varie diete
low carb
chetogeniche
metaboliche
zona etc.

Fermo restando che il comune denominatore è il regime ipocalorico, varia l'approccio ai carboidrati. C'è chi tiene una quota minima giornaliera, chi ricarica, chi semplicemente riduce i carbo ma non si spinge a una loro quasi totale eliminazione, chi confida come la zona in altri meccanismi ormonali e metabolici e non varia il rapporto fra macronutrienti.

In ogni caso non c'è una dieta che vada subito bene per tutti, le diete come gli allenamenti sono prodotti su misura di alta sartoria, devi sapere come funziona il tuo corpo per avere una dieta che sia ottimale per i tuoi obiettivi, altrimenti devi accontentarti di pianificazioni di altri, e come per i vestiti, risulteranno corti/lunghi, larghi stretti etc. ma non ti staranno mai bene.

Tutto questo per dire: prima di pianificare la dieta, devi conoscere il tuo corpo e con precisione i dati ad esso relativi, fabbisogno calorico, massa magra.
Senza dati vai a tentoni e soprattutto in definizione le possibilità di fare errori e rovinare 1 stagione di allenamento è altissima, il rischio per intenderci è ingrassare o perdere solo massa magra senza alcun incremento della definizione.

[Mancio82]

Grazie mille per la spiegazione a riguardo,
ora mi dedicherò allo studio del mio corpo