Salve a tutti, mi sono iscritto a questo forum perchè ho visto che molti di voi sojo veramente preparati in materia, e quindi spero di poter ricevere buoni consigli, ma arriviamo al dunque

Ho fatto un anno di palestra senza grandi risultati ad essere sincero, nonostante la costanza di 4 volte a settimana, e una dieta equilibrata, il problema ora è che mi sono trasferito un po' distante da qualunque palestra (la più vicina dista 35km) quindi ho comprato tutto il necessario per allenarmi in casa (panca, pesi, manubri e bilanciere)

di seguito vi riporto la scheda che mi avevano dato in palestra che come ho detto anche dopo un anno non ha sortito grandi cambiamenti se non quello di sentirmi a pezzi per ogni sessione, magari voi potete darmi qualche consiglio per modificarla ad un allenamento in casa non avendo a disposizione tutti i natuarali macchinari che si trovano in palestra.

Lo Scopo sarebbe quello di metter su un po' di massa, ho 28 anni alto 180 cm e peso 65,5kg

Grazie in anticipo a tutti spero di non essere stato troppo lungo

PS: l'allenamento non andava a ripetizioni ma al max che riuscivo a fare con i kg indicati per ogni serie.

LUNEDI:
ADDOMINALI
Crunch 4xMax
Sollevamento gambe con le ginocchia piegate 4xmax

PETTO
Distensioni piane con bilanciere 35kg 40kg 45kg 50kg
Distensioni inclinata con bilanciere 20kg 25kg 30kg 35kg
SPALLE
Alzate Laterali 6kg 8kg 10kg 12kg
Lento con manubri seduto 8kg 10kg 12kg 14kg
BICIPIDI
Curl con manubri 8kg 10kg 12kg 14kg
Bicipiti su panca Scott 12,5kg 15kg 17,5kg 20kg


MARTEDI
ADDOMINALI
Crunch machine 25kg 30kg 35kg 40kg
GAMBE
Leg Curl 25kg 30kg 35kg 40kg
Leg Extension 35kg 40kg 45kg 50kg
DORSALI
Lat Machine 25kg 30kg 35kg 40kg
Pulley Basso 25kg 30kg 35kg 40kg
TRICIPITI
Pressa tricipiti disteso 12,5kg 15kg 17,5kg 20kg
Estensioni tricipiti al cavo 10kg 15kg 20kg 25kg

GIOVEDI come LUNEDI
VENERDI come MARTEDI