Inizio nuova programmazione

[Marco1198]

Buongiorno a tutti,
questa settimana ho iniziato ad allenarmi e devo programmare la mia alimentazione!
Ho 26 anni, sono in palestra da 10 anni ma mi alleno seriamente da circa 5.

L'anno scorso mi sono allenato 4gg a settimana con il solito programma riscaldamento-forza-massa-definizione mantenendo un livello costante di 1.8gr prot/kg.

Quest'anno vorrei mantenere il solito programma riscaldamento-forza-massa-definizione, ma allenarmi 3gg a settimana nei primi due (per mantenere basso il livello di stress) e passare a 4gg nelle ultime due fasi.

Come livello di proteine vorrei stare su 1.3gr/kg nelle prime due fasi per passare a 1.8gr/kg nelle ultime due.

Una volte stabilito tale rapporto formulo la dieta e ve la posto!
Ma penso che il punto di partenza sia stabilire il rapporto proteine/kg
Cosa ne dite?

[Ezekius]

Secondo me è prioritario stabilire il livello calorico della dieta in base a obiettivi, poi decidere le percentuali di macronutrienti e infine stare attenti che le pro non superino i 2,5g/kg.

[Marco1198]

Io solitamente parto dal rapporto proteine/kg.

Esempio:
decido di stare a 1.5gr/kg
peso 80kg quind ----> 120gr di proteine al giorno

se 120gr di proteine danno es. 1000kcal e in massa voglio stare a 50c*30p*20g

significa che la mia dieta sarà composta da:

1666kcal di carbo
1000kcal di proteine
0666kcal di grassi

quindi una dieta a 1.5gr/kg per un peso di 80kg in massa (50*30*20) è di 3332kcal al giorno!


Che ne dite?

[Ezekius]

Bellissimo. Peccato che 120*4=480. Quindi in una dieta di 3000kcal prenderesti circa 17% di pro.

[Marco1198]

Era un esempio, con i dati corretti il calcolo è il seguente:

120*4 = 480


Se in massa voglio stare a 50*30**20 la ripartizione è la seguente:

800kcal di carbo
480kcal di proteine
320kcal di grassi

Totale: 1600kcal al giorno.


Ora il peso del corpo è dato (80kg) e più esso sale e più salirà l'apporto calorico.
Resta da decidere le prot/kg (va bene 1.3 in riposo e 1.8 quando mi alleno?)
e la ripartizione 50*30*20 va bene?


Non so se mi spiego, il conto è macchino ma se si capisce è molto intuitivo!

[Ezekius]

1600 in massa?
Personalmente io non ho mai badato troppo ai g di pro/kg. Per me è più importante l'apporto calorico di cui ho bisogno.