Questa è la mia dieta che seguo nei giorni di allenamento :
Colazione: 60 gr di cereali integrali +
200 ml di latte scremato +
20gr di proteine in polvere o 3 albumi (100 gr)+
1 cucchiaio medio di burro d’arachidi naturale+
1 mela
Tot colazione= 550gr, 504 kcal,78gr di carboidrati,29.6 o 25,5(con albumi) gr di proteine,9.5 gr di grassi
Distribuzione percentuale=62.7% carboidrati,26.3% o 20.2% proteine,17.1% grassi
Spuntino: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino
Tot spuntino= 200gr, 342 kcal, 41.3 gr di carboidrati,30 gr di proteine, 6.4 gr di grassi
Distribuzione percentuale=48% carboidrati, 35.1% proteine, 17% grassi
Pranzo: 150gr di pasta o riso integrale+
200 gr di pollo o tacchino o coniglio +
insalata o verdure lesse con 20 gr di olio di oliva
Tot pranzo=370 gr,834 kcal, 102.8 gr di carboidrati,51.6 gr di proteine, 24.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale=49.3 % carboidrati,24.1 % di proteine,26 % di grassi
Merenda: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino+ 1 mela
Tot merenda=380 gr ,428 kcal, 61.1 gr di carboidrati, 30.4 gr di proteine,6.9 gr di grassi
Distribuzione percentuale=57 % carboidrati,28% proteine,14% grassi
Dopo allenamento: 30 gr di proteine in polvere+250 ml di acqua
Cena: 80 gr di pane integrale +
250gr di pollo o tacchino +
insalata o verdure lesse con 20 gr di olio di oliva
Tot cena=250 gr, 581 kcal, 40.2 gr di carboidrati, 48.9 gr di proteine, 25.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale=27.7 % di carboidrati, 33.7 % di proteine, 38.8% di grassi
SPUNTINO NELLA NOTTE: 100 gr di fiocchi di latte + 1 cucchiaio medio di burro di arachidi naturale
Tot SPUNTINO= 110 gr, 158 kcal, 5.5 gr di carboidrati, 12.5 gr di proteine, 9.5 gr di grassi
Distribuzione percentuale= 13.9 % di carboidrati, 31,6% di proteine, 54.4% grassi.
Totale giornata= 1960 grammi
kcal totali= 2847
% effettive macro =46.3% carboidrati, 28% proteine, 25.8% grassi
Grammi totali macro=329.8 gr di carboidrati, 198.9 gr di proteine, 81.5 gr di grassi
Bere almeno dai 3 ai 4 litri di acqua al giorno
La dieta che seguo nei giorni di non allenamento è questa :
COLAZIONE: 60 gr fette biscottate ai cereali
300 ml di succo di arancia fresco
yogurth magro 0.1 al caffe
TOT COLAZIONE: 485gr, 453kcal,93 gr di carboidrati,13,3 gr di proteine,3.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale:82.1% carboidrati, 6.2% grassi, 11.7% proteine
SPUNTINO: 30gr di proteine in polvere+350 ml di acqua
TOT SPUNTINO: 30gr, 117 kcal, 1.8 carboidrati, 23 gr di proteine, 1.8 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 80.3% proteine, 6% carboidrati, 13.7% grassi
PRANZO: 100 gr di pasta integrale
200 gr di petto di pollo con 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva (15gr)
Verdura o insalata
TOT PRANZO: 315 gr, 624 kcal, 70 gr di carboidrati, 45.6 gr di proteine, 18 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 44.9% carboidrati, 29.2% proteine, 26% grassi
SPUNTINO: 40 gr di pane integrale
50 gr di tonno sgoccciolato
50 gr di fesa di tacchino
TOT SPUNTINO: 140 gr, 252 kcal, 18 gr di carboidrati, 24.4 gr di proteine, 9.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 38.9% proteine, 28.6 carboidrati, 32.5% grassi
CENA: 50 gr di pane integrale
200 gr di petto di pollo con 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva (15gr)
Verdura o insalata
TOT CENA: 265 gr, 420kcal, 27 gr di carboidrati, 38.3 gr di proteine, 17.7 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 36.4% proteine, 25.7% carboidrati, 37.9% grassi
SPUNTINO NELLA NOTTE: mezzo cucchiaio di burro di arachidi naturale
50 gr di fiocchi di latte
TOT SPUNTINO: 64gr, 140 kcal, 3.4 carboidrati,10.3 gr di proteine,9.5 gr di grassi
Distribuzione percentuale: 29.3% proteine, 10% carboidrati,60.7% grassi
Totale giornata= 1300 gr
kcal totali= 2006
% effettive macro =42.5% carboidrati, 31% proteine, 26.6% grassi
Grammi totali macro=213.2 gr di carboidrati, 155.3 gr di proteine, 59.2 gr di grassi
Bere dai 3 ai 4 litri d'acqua
Dati personali
PESO=69 KG
anni=16
ALTEZZA=1,74
BMR= 1591.249
BMR*LA= 2545.9984
MASSA MAGRA= 55.77 secondo formula di james
polso= 17 cm
addome= 77cm
petto= 60cm
braccio in contrazione= 35cm
braccio normale= 32cm
anche= 92cm
coscie= 57cm
collo= 36cm
polpaccio= 37cm
avambraccio= 26.5cm
ULTERIORI INFORMAZIONI SU DI ME:-Sto seduto molte ore perchè vado ancora a scuola e sto anche parecchie ore al pc, e penso che la mia pochissima definizione sia dovuta prorpio a questo.
-Il pre nanna lo faccio quando mi alzo di notte verso mezzanotte- l'una perchè la sera mangio verso le 9-9 e 30 e non ce la faccio a farlo prima di andare a dormire perchè passa solamente 1 ora-1 ora e 30.
-Di cardio faccio solamente il tapis roulant 20 minuti per 1-2 volte a settimana.
-Gli addominali li alleno 3 volte a settimana
-Faccio palestra da 1 anno e 2 mesi
-NON SGARRO MAI!
IL MIO PROBLEMA OLTRE A QUELLO CHE NON STO METTENDO MASSA NONOSTANTE HO INIZIATO LA DIETA DA 2 MESI, E' CHE HO POCHISSIMA DEFINIZIONE COME VEDETE IN FOTO. NONOSTANTE NON SGARRO MAI HO UN PO TROPPA MASSA GRASSA. QUINDI IO VI VORREI CHIEDERE COSA POSSO FARE PER DEFINIRMI E METTERE MASSA CONTEMPORANEAMENTE.
Datemi più consigli che potete, voglio ottenere ottimi risultati.
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