Salve a tutti, sono nuovo e mi presento:
mi chiamo sergio, ho 20 anni e ho una grande passione per la palestra, che purtroppo a causa della mia tipologia di lavoro (artigianato) non posso frequentare regolarmente.
Così ho deciso di allenarmi a casa, per conto mio, possedendo una sbarra per trazioni, panca inclinabile, bilancere, manubri e dischi in ghisa.
Il problema è che mi servirebbe una mano per la mia scheda d'allenamento...posto qui sotto quella che usavo prima in palestra (più o meno!)...sono ben accetti pareri, consigli e altro!
1° settimana A B C 2° settimana A1 B1 C1 3° settimana A2 B2 C2
Giorno A
A -- A1 -- A2
bici 5 minuti -- 5 minuti -- 5 minuti
squat 3 x 8 - 6 - 4 -- 3 x 15 -- 3 x 10
leg curl 3 x 8 - 6 - 4 -- 3 x 15 -- 3 x 10
lento dietro 3 x 8 - 6 - 4 -- 3 x 15 -- 3 x 10
spinte manubri
panca 90° 3 x 6+6+6 -- 2 x 8 -- 1 x 10
crunch 3 x 15 -- 4 x 15 -- 5 x 15
giorno B
B -- B1 -- B2
bici 5 minuti -- 5 minuti -- 5 minuti
spinte panca piana
con bilanciere 3 x 8 - 6 - 4 -- 3 x 15 -- 3 x 10
spinte panca piana
con manubri 3 x 6+6+6 -- 2 x 8 -- 1 x 10
panca stretta 3 x 8 - 6 - 4 -- 3 x 15 -- 3 x 10
push down 3 x 6+6+6 -- 2 x 8 -- 1 x 10
crunch basso 3 x 15 -- 4 x 15 -- 5 x 15
giorno C
C -- C1 -- C2
bici 5 minuti -- 5 minuti -- 5 minuti
pulley 3 x 8 - 6 - 4 -- 3 x 15 -- 3 x 10
trazioni 3 x max -- 2 x max -- 1 x max
curl bilanciere 3 x 8 - 6 - 4 -- 3 x 15 -- 3 x 10
calf in piedi 3 x 15 -- 3 x 15 -- 3 x 15
crunch obliqui 3 x 15 -- 4 x 15 -- 5
Naturalmente lo schema è piramidale e nella seconda e terza settimana, dove ci sono più ripetizioni, bisogna diminuire il peso in modo da poterle eseguire tutte.
Grazie a tutti in anticipo!
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