Joker: bigger-stronger high volume

[the77joker]

Prendendo spunto dal programma "Doc prescrive" che sottoscrivo in pieno vorrei sottoporre un mio programma su 3-4 allenamenti settimana:

Il goal del l'allenamento è fare almeno un big per la forza e un altro multiarticolare in 5x10 per volume. Opzionalmente altri esercizi aggiuntivi.

E' basato su 4 allenamenti a settimana, non esageratamente lunghi. Ma si può portare a 3 allungando il workout.

L'allenamento prende spunto dal 5x5 e dal MrDoc prescrive e dal 5/3/1 e altri. Cerco sia di fare multiarticolari e multifrequenza dando un esercizio al giorno con enfasi sulla forza e almeno un altro esercizio di mantenimento ad alto volume. Ogni big viene doppiato durante la settimana quindi farete squat, panca, deadlift almeno 2 volte. Una volta come allenante per la forza una volta come mantenimento 5x10. Nel mantenimento potete fare una variante come panca inclinata o presa stretta o coi manubri o croci.

leggetevi il post "MrDoc prescrive", tutto quanto scritto dal Doc vale anche qui:
Gli esercizi con il * sono quelli allenanti per la forza, da fare in progressione poi vedremo come, gli altri vanno fatti in 5x8-10 come mantenimento o BB, con carichi intorno al 45-50% se non ce la fate abbassate. Quelli con + sono opzionali in 5x10 o 3x10 o 5x5 a vostro sentimento.
La progressione:
Prima settimana 8x3 @ 75-80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65-70%
Terza settimana 8x1 @ 85-90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%

A
Squat *
Bench / croci / inclinata a scelta.
Row +

B
Deadlift *
Military
Trazioni o Lat +
Bic / tric +

C
Bench *
Squat
Row +

D
Power Clean
Stacco rumeno
Military
Trazioni o Lat +
Bic / tric +


Esempio se il max squat è 100kg e panca 80kg:
A
Squat * 8x3 75kg
Panca 5x10 40kg
Row 5x10 40kg

E così via

L'allenamento D l'ho volutamente lasciato senza dare enfasi alla forza ma serve per ripetere stacco e military magari con varianti.
Row e trazioni/lat possono essere invertite.
Bic/tricipiti mi piace metterli quasi come pumping finale, ma teoricamente non necessari.

Al termine di 4 settimane potete ritentare i massimali oppure semplicemente aumentare con una progressione come quella del doc prescrive.

Nota: le serie non tengono conto delle serie di riscaldamento o di avvicinamento.

Diventerete grossissimi e fortissimi. O forse solo stanchissimi.

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[the77joker]

Versione 3 giorni

A
Squat *
Bench / croci / inclinata a scelta.
Row +
Bic / tric +

B
Deadlift *
Military
Trazioni o Lat +
Bic / tric +

C
Bench *
Squat
Stacco / rumeno +
Row +



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[MrDoc]

La progressione:
Prima settimana 8x3 @ 75-80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65-70%
Terza settimana 8x1 @ 85-90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%

Lascelta degli esercizi è "classica" e va benissimo, la progressione ha un suo senso, ma andrebbe resa una vera progressione da usare per più di 4 settimane, sfruttando anche lo "scarico" del 5x5x50%, ovveroi magari facendo :

Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 70%
Terza settimana 8x1 @ 90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 55%
Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 75%
Terza settimana 8x1 @ 92 o 95%
Quarta settimana tutto 5x5 al 60%

poi test massimali

[the77joker]

Lascelta degli esercizi è "classica" e va benissimo, la progressione ha un suo senso, ma andrebbe resa una vera progressione da usare per più di 4 settimane, sfruttando anche lo "scarico" del 5x5x50%, ovveroi magari facendo :

Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 70%
Terza settimana 8x1 @ 90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 55%
Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 75%
Terza settimana 8x1 @ 92 o 95%
Quarta settimana tutto 5x5 al 60%

poi test massimali

Si, bisogna comunque tenere in considerazione che gli incrementi in forza saranno più contenuti che in un 5x5 o altri di forza a percentuali più alte. Quello che ho sperimentato è un aumento di massa e un aumento dei massimali credo dovuto al alto numero di ripetizioni e alla ripetizione del gesto due volte a settimana.

Quello che ho notato è che il primo mese sono arrivato abbastanza cotto alla settimana di scarico. Ma ho notato che via via ero in grado di aumentare il numero di esercizi per seduta e abbassare i tempi di recupero ( anche negli esercizi di forza ). Adesso riesco a portarmi a casa 4-6 esercizi a sessione. E mi alleno 4 giorni in fila.

[MaximilianB]

ho letto, studiato e capito e adotterò la tua metodologia di allenamento riveduta nelle % da MrDoc.
farò quello da 4giorni.

Per vari motivi però, non sono in grado di eseguire il power clean, è un problema di carenza tecnica, ho paura di farmi male, non l'ho mai fatto, e logistica, vedo su YouTube che sbattono il bilanciere a terra dopo il gesto...non mi va di distruggere gli attrezzi e il pavimento del garage.

secondo te, Joker, posso sostituirlo con una seduta di stacco?

adesso devo "solo" provare i miei massimali, mi vien da ridere

[the77joker]

ho letto, studiato e capito e adotterò la tua metodologia di allenamento riveduta nelle % da MrDoc.
farò quello da 4giorni.

Per vari motivi però, non sono in grado di eseguire il power clean, è un problema di carenza tecnica, ho paura di farmi male, non l'ho mai fatto, e logistica, vedo su YouTube che sbattono il bilanciere a terra dopo il gesto...non mi va di distruggere gli attrezzi e il pavimento del garage.

secondo te, Joker, posso sostituirlo con una seduta di stacco?

adesso devo "solo" provare i miei massimali, mi vien da ridere

Certo, lo stacco magari nella variante stacco rumeno che ti farà lavorare in fase eccentrica dove invece lo stacco classico ti fa lavorare in concentrica.
Riguardo al power clean io non sbatto mai il bilanciere. In nessun esercizio. In ogni caso anche nello "starting strength" viene introdotto in una seconda fase in quanto è un movimento che necessita di essere eseguito in velocità. Mentre tutti gli altri esercizi possono essere fatti anche lenti e controllati il clean vuole esplosività. Lo metto nella mia routine anche per questo. Anche l'esplosività è una skill che aiuta nella forza.


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[the77joker]

Riguardo ai massimali

Per un novizio ritengo sia utile testarli nella settimana del 8x1 oppure a fine ciclo delle 4 settimane. In quanto abbiamo ampi margini e a stare troppo aderenti al programma si rischia di non essere nella zona target allenante. Tendiamo a fare salti e incrementi.
Per atleti intermedi avanzati invece una progressione più costante e bassa con test massimali anche ogni 2-3 mesi è ok.


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[the77joker]

Riguardo all'allenamento D a volte lo considero un jolly e lo sposto durante la settimana ad esempio tra A e B per distanziare squat pesante e stacco pesante nel caso mi senta le gambe particolarmente appesantite

A volte nel D ho fatto military e lat pesanti come gli altri esercizi oppure nella modalità 5x10 al 50%. A sensazione del momento.

[the77joker]

Aggiorno con alcune considerazioni

La terza settimana 8x1 può facilmente diventare un 8x2 o 10x2
Viste le basse rep mi viene naturale provare anche a fare delle singole quasi al massimale o testare i PR.
Siccome la settimana successiva è uno scarico ci può stare.

Sulla progressione: un novizio tende ad incrementare molto più velocemente di un atleta intermedio/avanzato. Pertanto ad un novizio consiglio di testare i massimali ogni 4 settimane. E adeguare i carichi.
Un intermedio/avanzato no. La progressione di doc è più adatta ed avrà comunque bisogno di un lavoro tecnico di fino. Doc ha scritto un programma con esercizi tecnici.

Ho provato ad inserire altri esercizi tecnici in particolare nell'allenamento D e lo trovo fattibile. Si perde un po' il focus del programma, inizia a esserci troppa carne al fuoco ma con un po' di buona volontà ci si riesce.

Ho notato che la sequenza A B C D a volte è pesante perché si ha squat pesante in A e stacco pesante in B consecutivi a questo punto a volte ho fatto A D B C.

Nota sulla panca: essendo la mia alzata più indietro ho cercato di portarla a 3 sedute a settimana. A volte ho sacrificato il military a volte l'ho fatta tecnica (fermo lungo, lenta, ...) con percentuali 65-80%


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[the77joker]

Altra nota sulla settimana di scarico

A me personalmente non mi stimola molto andare in palestra sapendo che è una settimana a bassa intensità. Allora per trovare qualcosa di più divertente eseguo gli esercizi con rest più brevi oppure tempi di esecuzione più lunghi oppure ancora più divertente (per me) a circuito.

Ad esempio:
5 rep Squat 50-65%
5 rep Panca 50-65%
5 rep Row con lo stesso carico della panca
Rest tra gli esercizi pochi secondi.
A termine dei 3 una pausa più lunga anche di 30"-1' a seconda di come vi sentite è che carico usate.
Ripetere 5 volte.
In pratica un 5x5 ma in circuito.


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[Muscia]

Circuito bello tosto!

[the77joker]

Dopo 2 mesi ho voluto variare l'ordine degli esercizi soprattutto perché ho notato che squat pesante e stacco pesante fossero troppo vicini

A
Squat *
Military
Trazioni o Lat +

B
Bench *
Row
Stacco / Stacchi rumeni
Bic / tric +

C
Military * / push press *
Trazioni o Lat
Squat
Power clean +
Bench / croci / manubri +
Row +

D
Stacco *
Bench
Row
Bic / tric +



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