Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allenamento di oggi:
- boxsquat, serie da 6 ripetizioni. Box fatto con una pila di 6 dischi da 20 e uno da 10.
Ho filmato la prima serie, mi sembrava che l'altezza fosse giusta, quindi ho continuato.
Serie successive con 70, 80, 90, 100 kg.
Video:

- affondi in camminata. Ho voluto provare se riuscivo a farli con un bilanciere corto, quindi prima 10 passi (per gamba) con 28 e poi con 38 kg (il bilanciere corto peserà 8 kg, penso), ma era scomodissimo, quindi sono tornato ad utilizzare i manubri, quindi 3x10 con 2 manubri da 28 kg. Pesante, stramazzato al suolo, ma felice di questo.
- polpacci da seduto, 4x20 con 35 kg, 2" su e 2" giù, 15" finali. Problema: la scarpa destra (e solo quella) in questo esercizio non solo continua a farmi male al quinto dito, ma oggi ad un certo punto, verso la fine della quarta serie, mi ha dato proprio un dolore lancinante, che mi ha costretto a fermarmi. Non riesco a capire da dove venga. Ho guardato bene la scarpa e non ho trovato irregolarità di sorta. Se voglio continuare a fare i polpacci seduto dovrò cambiare scarpe.
- rotatori elastico, 10 minuti. Duro anche questo.
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Ancora fastidi alla spalla, anche se lievi. Niente panca, military, ecc.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Allenamento di oggi, in casa:
- stacco progressivo:
1) 75% x 3 x 8 (132 kg)........... fatto il 2 ottobre
2) 65% x 5 x 5 (114 kg)............ oggi (9 ottobre)
3) 85% x 1 x 8 (149 kg)........... 16 ottobre
4) 65% x 6 x 6 (114 kg)........... 23 ottobre
5) 50% x 5 x 5 ( 88 kg)........... 30 ottobre
6) 80% x 3 x 8 (140 kg)............ 6 novembre
7) 70% x 5 x 5 (122 kg)........... 13 novembre
8) 90% x 1 x 8 (158 kg)........... 20 novembre
9) 70% x 6 x 6 (122 kg)........... 27 novembre
10) 55% x 5 x 5 (96 kg)............ 4 dicembre
11) test massimali ........... 11 dicembre

Video:

La prima serie credo che sia la peggiore, le altre un po' meglio, ma ancora da affinare.

- trazioni alla sbarra presa supina, serie da 5 ripetizioni, con zavorra 0,5,10,15.
- scrollate con quad bar, riscaldamento, poi 3x12, 3" di fermo su, con 103 kg totali. Ultime ripetizioni dure, ma solo per la tenuta delle mani.
- addominali appeso, 3x10
- stretching
- rotatori elastico, 10 minuti

[Vins556]

Stacco ben fatto....

[Romulano]

Grazie, Vins.

Allenamento di oggi.
Boxsquat, serie da 6 ripetizioni, con 50, 70, 80, 90, 100, 90, 90, 90 kg.
Quelle da 80 e 90 prima della 100 non ho potuto filmarle perché è venuta una (bella) ragazza a prendersi il box, per fare lo squat "solo con il box". E mi ha anche distratto...
Video di 70, 100 e finali da 90 kg:


- polpacci in piedi, 4x20 con 60 kg, sempre 2" su, 2" giù, 15" finali
- rematore con bilanciere, 10 ripetizioni con 30,40,50,55 kg
- addominali, sit-up panca massima inclinazione, zavorra da 10 kg. Volevo farne 3x18, invece sono state 18, 18, 12, e le ultime 4 anche abbastanza dure
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Stasera vedo se riesco a fare i rotatori con elastico.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi sono andato in palestra, pur dovendo fare lo stacco tecnico. Perché ci sono andato, visto che avevo appurato che le pedane di legno che si sono fatte costruire erano troppo alte e utilizzandole il bilanciere si trova a 25 cm di altezza dal pavimento? La risposta è che ora ci sono ben altre 4 pedane, differenti, e volevo provare se con queste andasse meglio.
Indovinate... hanno esattamente la stessa altezza delle altre . Mi hanno detto "Le abbiamo fatte uguali apposta!" E dire che glielo avevo ben detto che... mah, lasciamo stare.

- stacco tecnico (da 25 cm ), 2" pre-tensionamento, 5" salita, 5 ripetizioni con 70, 80, 90, 100, poi 3 ripetizioni con 110 e 120 kg, poi 3x3 con 110 kg.
Video delle ultime due serie da 110. Non ho potuto filmarlo di lato:


- tricipiti, french press con barra EZ, 3x10 con 32.5 kg, poi 8 con 35 kg
- trazioni sbarra presa inversa, 5x5 con 0, 5, 10, 15, 20 kg di zavorra
- addominali al rotary torso, riscaldamento con 40 e 45 kg, poi 2x15 per lato con 50 kg (il massimo)
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Buono!

(Occhio che in modo quasi impercettibile, in partenza , ti scappa leggermente su il sedere. Cerca di controllare anche quel movimento minimale.)

[Romulano]

Buono!

(Occhio che in modo quasi impercettibile, in partenza , ti scappa leggermente su il sedere. Cerca di controllare anche quel movimento minimale.)

Prima o poi ce la farò. DEVO farcela.

[MrDoc]

Prima o poi ce la farò. DEVO farcela.

Si, ma renditi conto che sono "errori" sempre più piccoli. Ci sarà sempre qualcosa da correggere, è il senso dell' allenamento.

[Romulano]

Bene, Doc, meglio così.

Oggi mi sono allenato solo per fare lo squat progressivo. Ero indeciso perché quando mi sono svegliato avevo un po' di indolenzimento generale, forse mi alleno troppo...
- squat progressivo, 90% x 1 x 8 (117 kg), preceduto da ramping del quale l'ultima con 102 kg nel video, insieme alle altre 8.
Video:

Ho paura che l'esecuzione non sia granché. Un po' ero preoccupato per quel dubbio che ho detto sopra, un po' per il carico, anche se poi non è stato così difficile. Devo cercare di concentrarmi di più.

- rotatori elastico
- stretching

[MrDoc]

Forse è la prospettiva della ripresa che inganna ma io li vedo molto vicini al parallelo

[Romulano]

Io nei video non riesco mai a capire bene questa cosa. Pensi quindi che dovrei andare più giù, vero?

[MrDoc]

Se quello che vedo nel video è attendibile si, devi scendere legermente di più.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allora, oggi il diario è diverso dal solito.
C'è stato un cambiamento significativo. Ho deciso di farmi seguire dal nostro amico, il grande SeNsHi.
Sono stato a casa sua, mi ha fatto fare un allenamento di "bootstrap" e ora mi ha dato un programma da seguire.
I carichi utilizzati sabato ora non li ricordo, erano un po' più grandi di quelli di oggi.

Allenamento di oggi:
- squat isometrico ad occhi chiusi e braccia sopra la testa e in fuori: 3x20’’
- dislocazioni scapole con elastico 3x10
- adduzioni scapolari isometriche con elastico: 2x10 (5’’ di isometria ogni ripetizione)
- squat
5x50 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x50 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x85 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana:
5X50 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
3x75 kg
e ritorno

- stacco da terra:
5x50 kg
5x50 kg (3" pretensionamento)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x90 kg
e ritorno

Video di un paio di serie per esercizio:


Poi ci sarebbero i complementari, ma oggi NON ho avuto proprio il tempo per farli. Sabato li ho fatti.

ESERCIZI COMPLEMENTARI:
AFFONDO BULGARO: 10 reps a gamba con sovraccarico
PIEGAMENTI A PRESA MEDIA (larghezza spalle) TRA SUPPORTI O KETTLEBELL: 10/12 reps
ABS WHEEL: 10/12 reps

Spero nei prossimi giorni di riuscire a fare meglio, anche se ora non vedo come...

[MrDoc]

Ho deciso di farmi seguire dal nostro amico, il grande SeNsHi.

Sono proprio contento, hai delle buone basi e un coach valido può valorizzarle.

Senshi è un ottimo atleta e un coach intelligente ...peccato sia gaio

[kel]

grande Romulano!! e chi ti ferma più ora!

(madòòòò quanto volume che ti fa fare Andrea. Di squat sono quasi 100 reps !!!! O_O )