[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Grazie

[JJPower]

Grazie

Di niente

[weareblind]

Scusa Madrak ma questa settimana sono assente. 1,5 gr proteine / kg massa totale.

[madrak]

Lunedì 15 febbraio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 5×10 14kg x2 (manub)1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

La settimana di stop si è sentita..... rimettiamo in careggiata và...

[weareblind]

io 2 settimane di fermo per massoterapia e oggi mi sono allenamento 45 minuti, poi basta LOL

[madrak]

Martedì 16 febbraio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 3×6 60kg 1'rest
Panca piana 2×6 64kg 1'rest
Panca piana 1×3 70kg 1'rest

Panca inclinata manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x12 14kg x2 1'rest

Trazioni 4x7 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 24kg 1'rest

Curl manub. altern 3×10 14kg x2 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo ore 7:00

confermo che la settimana di stop si è sentita anche oggi....... rimbocchiamoci le maniche.... e domani tabata

[madrak]

io 2 settimane di fermo per massoterapia e oggi mi sono allenamento 45 minuti, poi basta LOL

ma secondo me un pò di rest non fà mai male... anche se poi è dura riprendere

[weareblind]

No, è che vengo da 2 mesi di isometrica. Quindi oggi mi sento fracassato nonostante la ridicolaggine di allenamento.

[madrak]

Mercoledì 17 febbraio


inizio wo 6:00

riscaldamento

circuito tabata 2 giri a corpo libero : saltelli, salto ginocchia al petto, squat, flessioni-raccolta-salto, crunch, plank.. apertura-chiusura braccia e gambe...
circuito tabata 3 giri con pesi : panca piana 30kg, spinte in alto 5kgx2, trazioni supine, squat 30kg, plank...
circuito tabata 1 giro a corpo libero : saltelli, salto ginocchia al petto, squat, flessioni-raccolta-salto, crunch, plank.. apertura-chiusura braccia e gambe...

fine wo ore 6:50

mi sono divertito tantissimo, anzi tantissimissisisisisimo, veramente....anche con i doms ai quadricipiti e al petto.....

[madrak]

Giovedì 18 febbraio

inizio wo ore 5:55

----- Lower Body 2 ----

Affondi 5×8 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 4×6 60kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 7kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 7kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Che sudata ragazzi, dopo le gambe ero fradicio.... gli affondi e lo squat erano belli pesante per me anche per via dei doms pregressi, ma l'adrenalina della tabata era ancora dentro di me !

[madrak]

Venerdì 19 febbraio

inizio wo ore 6:00


Upper body 2

Panca inclinata 1×5 60kg 1'rest
Panca inclinata 5×6 54kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Latmachine 5x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 3×10 24kg 1'rest

Curl manubri 3×10/8 14kg x2 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00

é stata dura ma ce l'abbiamo fatta anche oggi, spero prox settimana di avere un pò più di forza!!! sto meditando di cominciare ad integrare con un pò di pro in polvere...

[weareblind]

Se non raggiungi la grammatura delle proteine di cui si parlava un po' sopra, perché no? La mattina per esempio per me è comodissimo.

[madrak]

Se non raggiungi la grammatura delle proteine di cui si parlava un po' sopra, perché no? La mattina per esempio per me è comodissimo.

Cosa usi whey? grammi?
La sera caseine?

[weareblind]

La sera nulla. Meglio, limoncello fatto in casa 42 gradi alcolici. Di solito uno. Di solito...
Al mattino whey 90 senza aroma. Io ho deciso di stare su 1,5 gr proteine/kg massa totale, quindi 120 gr.
Al mattino, anche per idratarmi molto, tazzona di the con 1 cucchiaio di miele (e fiocchi di farro se voglio aggiungere carbo), e shacker con 30 gr di proteine.

[madrak]

Lunedì 22 febbraio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 54kg 1'rest

Leg curl 3×12 32kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 30kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Abbastanza bene, qualce dolorino alla schiena dopo lo squat.... forse sollecitato un pò troppo anche se ho curato l'esecuzione che mi è sembrata buona tuttosommato.. per il resto bene!

La sera nulla. Meglio, limoncello fatto in casa 42 gradi alcolici. Di solito uno. Di solito...
Al mattino whey 90 senza aroma. Io ho deciso di stare su 1,5 gr proteine/kg massa totale, quindi 120 gr.
Al mattino, anche per idratarmi molto, tazzona di the con 1 cucchiaio di miele (e fiocchi di farro se voglio aggiungere carbo), e shacker con 30 gr di proteine.

no io alla mattina devo mangiare, sopprattutto dopo il wo