Diario di un nabbo - You're welcome!

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Squat 5x5@85kg
Panca 5x5@55kg
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 4x2@95kg
Trazioni prone al petto ladder 1-2-3-2-1 (rest: 10'' tra serie e 2' tra gironi)
Dip 4x8
Plank 4x1'

Note:

- il programma che sto seguendo attualmente è quello che mi aveva proposto Doc a febbraio/marzo e che non ho potuto terminare a causa dell'infortunio alla spalla; sinteticamente, prevede in ogni seduta i tre big e contiene molte varianti tecniche.

- non ho potuto registrare molte clip perché c'era tanta gente oggi;

- squat, sto ancora affinando la tecnica con la nuova stance, ho notato che tenendo le punte dei piedi ad un'apertura di 30° il peso si distribuisce nella parte interna dei piedi, mentre tenendoli almeno a 45° il problema si risolve;

- panca, facili come peso ma la tecnica non è stata proprio impeccabile (qui credo fosse più colpa del snc, forse per le troppe persone...);

- video stacco sumo: https://youtu.be/slfT21wQNIY

[MrDoc]

Buono, ma osserva come parti bene (con le spalle oltre il bilanciere) ma al fermo al ginocchio ti tiri troppo indietro (si vede che sposti il peso sui talloni).

Devi proseguire l' alzata stando leggermete più sopra il bilanciere

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Squat dai pin 4x4@67,5kg
Panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 5x2@52,5kg
Stacco sumo 5x5@107,75kg
Trazioni supine 5x5
Military 6x4@27,5kg
Abs

Note:

- squat, forse è perchè devo abituarmi alla stance più ristretta, ma fatico a prendere bene l'affondo e retroverto molto il bacino (con lo squat dai pin si nota molto);

- video squat-stacco sumo: https://youtu.be/BQa4h810EhQ

[MrDoc]

Squat dai pin: bene, spingi bello verticale, solo un accenno di sbilanciamento in avanti quando risali. Comunque bene,

Stacco: bello, baricentro ben posizionato.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Squat 6x4@87,75kg (79%)
Panca 6x4@60kg (79%)
Stacco sumo salita in 4'' 5x2@100kg (70%)
Trazioni prone al petto:
- 1xmax_veloci
- 2xmax fermo 5'' al petto
Curl bilanciere 4x6

Note:

- workout molto stancante, forse il più stancante degli ultimi quattro mesi... devo riabituarmi a fare i tre big nello stesso giorno;

- video squat-panca-stacco sumo: https://youtu.be/bzvTbJZzYfY

[MrDoc]

Squat: a parte una leggera perdita di controllo che ogni tanto si presenta in affondo il tuo squat è piuttosto buono. Però a questo punto bisogna capire cosa cerchi, perchè il tuo squat High bar-Knee dominant è molto bello ma non è sicuramente il massimo dell efficacia.

Se per te l' "estetica" del gesto è importante puoi continuare così, assolutamente non sbagli; però se vuoi ricercare la prestazione pura (ovvero il carico, il massimale) allora bisognerebbe discuterne...

Panca buon controllo, fermo netto, forza ancora di più il petto che va incontro al bilanciere

Stacco salita 4 sec: non è brutto, però visto così mi da la sensazione che se, anche durante la salita, tirassi meno indietro le spalle, salirebbe meglio (però in video è difficilissimo dare una valutazione del genere e potrei sbagliarmi, però prova a farlo solo in una serie la prossima volta che devi fare questo esercizio e vediamo il video e sentiamo come ti è sembrato)

[the77joker]

- workout molto stancante, forse il più stancante degli ultimi quattro mesi... devo riabituarmi a fare i tre big nello stesso giorno;

Trovo che sia una delle cose belle dello sport, appena ti abitui ad un tipo di allenamento e cambi vai incontro ad una sfida. E secondo me è proprio bello. Ance se ti abituassi a fare tutti i 3 big scommetto che basterebbe una variazione per diventare nuovamente sfidante.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Squat con box fermo 2'' 5x4@60kg (55%)
Panca fermo 3'' 5x3@50kg (65%)
Stacco 6x4@115kg (79%)
Trazioni al petto ladder (1-2-1) 4 giri
Dip 4x8

Note:

Squat: a parte una leggera perdita di controllo che ogni tanto si presenta in affondo il tuo squat è piuttosto buono. Però a questo punto bisogna capire cosa cerchi, perchè il tuo squat High bar-Knee dominant è molto bello ma non è sicuramente il massimo dell efficacia.

Se per te l' "estetica" del gesto è importante puoi continuare così, assolutamente non sbagli; però se vuoi ricercare la prestazione pura (ovvero il carico, il massimale) allora bisognerebbe discuterne...

Grazie dei consigli Doc, a me dell'estetica del gesto importa fino ad un certo punto, se riuscissi a guadagnare dei kg impostando uno squat low bar lo farei subito. Per caso hai qualche indicazione/video per iniziare a squattare low bar (soprattutto per la faccenda del posizionamento della barra sulla schiena);

- video stacco sumo: https://youtu.be/TqD7JokMJnI

[MrDoc]

Nel tuo stacco tendi a tirare il bilanciere verso di te , all indietro invece che lungo la verticale.

Per il Low bar devi solo far scivolare il bilanciere un po più in basso dietro i deltoidi invece che sui trapezi, prova, fatti un video anche solo durante il riscaldamento e ci ragioniamo.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Squat 7x3@92,5kg (93%)
Panca 7x3@62,5kg (93%)
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 4x2@95kg (65%)
Trazioni supine 6x5
Military 3x6@27,5kg

Note:

- oggi ho provato ad abbassare il bilanciere nello squat allargando la presa delle mani, ho fatto anche una clip comparativa (un po' di differenza si nota ma non so se è proprio un low bar...);

- video squat-panca-stacco sumo: https://youtu.be/I_O4uCjITGA

[MrDoc]

Squat: meglio low, non è estremo ma trovo che sia meglio; neile serie con 92kg le ripetizioni migliuori sono quelle in cui non ti partono in avanti le ginocchia, comunque non male nel complesso

Panca buon controllo al petto, vai bene

Stacco con due fermi ben eseguito (ma la prossima volta riprenditi di lato)

[F3D3ITA]

Stacco con due fermi ben eseguito (ma la prossima volta riprenditi di lato)

Ok per lo squat, lo stacco non ho potuto riprenderlo lateralmente per "problemi di sovraffollamento palestra" [emoji23]


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[MrDoc]

Ovvio, scusa, ho dimenticato di scrivere

ma la prossima volta riprenditi di lato

... se possibile...

(D'altronde quando ho scritto erano le 23 e 47 e non ero lucido; e i vecchietti come me dovrebbero già essere a lettto a quell' ora )

[F3D3ITA]

Workout di ieri:

Squat dai pin 4x4@72,5kg (65%)
Panca discesa 5'' 5x4@50kg (65%)
stacco 7x3@120kg (83%)
Trazioni al petto ladder 1-2-1
curl con manubri 3x10

Note:

- video squat-stacco: https://youtu.be/f_782CVXciY

[MrDoc]

Squat dai pin: ottima tenuta lombare in spinta, baricentro centrato

Stacco: mi sembra proprio che la traiettoria di salita del bilanciere sia molto meglio, bravo!