Allenamento per donna neofita

[PistolPete]

A)

Squat Progressione

Panca Mantenimento

Trazioni alla sbarra (o Lat machine)

Hyperestention

B)

Stacco Progressione

Military Mantenimento

Rematore con manubri

Crunch per per addominali

C)

Squat Mantenimento

Panca Progressione

Trazioni alla sbarra (o Lat machine)

Hyperestention

D)

Stacco Mantenimento

Military Progressione

Rematore con manubri

Crunch per addominali

Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%

Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre

Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

[Leny]

Grazie mille ragazzi, siete stati tutti gentilissimi! Appena ho un po' di tempo imposterò la nuova scheda aggiungendo qualche complementare a questa base che mi avete fatto vedere e appena è pronta ve la mostrerò per sapere cosa ne pensate 😊

[Leny]

A)

Squat Progressione

Panca Mantenimento

Trazioni alla sbarra (o Lat machine)

Hyperestention

B)

Stacco Progressione

Military Mantenimento

Rematore con manubri

Crunch per per addominali

C)

Squat Mantenimento

Panca Progressione

Trazioni alla sbarra (o Lat machine)

Hyperestention

D)

Stacco Mantenimento

Military Progressione

Rematore con manubri

Crunch per addominali

Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%

Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre

Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Come mai dici di non andare mai a cedimento negli altri esercizi? Questa cosa mi stupisce un po' perché ho sempre sentito dire di avvicinarsi il più possibile al cedimento almeno nei complementari, mentre meglio evitare il cedimento nei multiarticolari per questioni di sicurezza (io rischio sempre di rimanere sotto il bilanciere nella panca piana perché continuo a spingere anche quando sento che ho pochissime ripetizioni in canna. Una volta ho proprio fallito l'ultima ripetizione dell'ultima serie e sono rimasta come una cretina sotto il bilanciere)

[MrDoc]

Come mai dici di non andare mai a cedimento negli altri esercizi?

La gestione del cedimento è complessa, però, in particolar modo per un neofita, andare a cedimento anche solo sui complementari rischia di inficiare (per eccessiva stanchezza) l' esecuzione dei fondamentali

Per risolvere i tuoi problemi circa l' esecuzione degli esercizi (in particolar modo i grandi multiarticolari) apri un diario e metti i video delle tue esecuzioni. Se guardi la sezione "Online training Journal" vedrai che molti di noi tengono li i loro diari e mettono più video possibili (io ne metto sempre 2 o tre per ogni sessione) per avere consigli e spunti di riflessione.

[PistolPete]

Come mai dici di non andare mai a cedimento negli altri esercizi? Questa cosa mi stupisce un po' perché ho sempre sentito dire di avvicinarsi il più possibile al cedimento almeno nei complementari, mentre meglio evitare il cedimento nei multiarticolari per questioni di sicurezza (io rischio sempre di rimanere sotto il bilanciere nella panca piana perché continuo a spingere anche quando sento che ho pochissime ripetizioni in canna. Una volta ho proprio fallito l'ultima ripetizione dell'ultima serie e sono rimasta come una cretina sotto il bilanciere)

DICE, l'ha redatta chi ti ha risposto di cui sopra.
Io ho riportato.
Comunque una ragazza di 25 anni che adora la panca piana.
Occhio a dirlo con leggerezza, senza generalizzare, potresti fare impazzire qualche ECG con tachicardie improvvise in questo forum

[MrDoc]

In tealtà un pochino di cedimento non è assurdo nemmeno sui grandi esercizi multiarticolari, purchè sia inserito in un contesto. Il mio primo coach metteva ogni tanto una sessione in cui cedevi proprio, ovvero non riuscivi a terminarla, per insegnarti che può succedere anche quello.

In gara vedo persone molto più forti di me che, alla prima resistenza, mollano l' alzata mentre avrebbero potuto tranquillamente chiuderla mettendoci un po di grinta (non posso usare altri termini perchè questo è il post di una fanciulla)

[kel]

Vorrei anche chiedere un consiglio sullo stacco. Io ho sempre eseguito gli stacchi rumeni (quelli a gambe semi-tese, più o meno), come posso approcciarmi allo stacco regular? È più facile il regular o il sumo? Ho un po' paura degli stacchi perché recentemente ho provato ad eseguire il sumo, prima con 30 kg e non sentivo un tubo, poi sono passata a 40 e ancora non sentivo niente, passo a 50 kg e... ZACK! Dolore alla zona lombare istantaneo e mal di schiena per 4 giorni. Ovviamente la colpa è della mia scarsa tecnica e non so come imparare bene il movimento e sentire cosa sto facendo senza spezzarmi la schiena. Forse devo partire con lo stacco regular? È che mi sento scomoda perché ho i femorali rigidi come il legno e, pur essendo bassa, ho busto corto e gambe lunghe in proporzione.

Ciao Leny, benvenuta!
Certo che devi fare lo stacco! Lo stacco è il Re della Forza. È un esercizio davvero totale che allena proprio tutto! (Mentre il rumeno credo sia più mirato per i femorali in particolare).
È più facile il regular sicuramente. Il Sumo vuole più tecnica , ma anche quello si può imparare.
Quoto il consiglio che ti ha dato il Doc di aprirti un diario e mettere i tuoi video di modo da ricevere consigli. Io per esempio ho imparato così

Un'altra cosa: mi pare che da qualche parte dicevi che ti scappa la presa e che avevi le dita deboli e che dovresti allenare anche le dita. Non trovo più il punto preciso perché avete scritto un sacco e non rileggerò tutto però mi sembra che dicevi così. Ecco, nello stacco ci sono dei modi studiati per aiutare la presa: uno è quello di usare una mano prona e una supinata in modo che il bilanciere non può scivolare né da un lato né dall'altro; l'altra invece è la presa uncinata che consiste nell'intrappolare i pollici sotto le altre dita invece che sopra come faresti normalmente: in questo modo il bilanciere non scappa più

[Leny]

Ciao Leny, benvenuta!
Certo che devi fare lo stacco! Lo stacco è il Re della Forza. È un esercizio davvero totale che allena proprio tutto! (Mentre il rumeno credo sia più mirato per i femorali in particolare).
È più facile il regular sicuramente. Il Sumo vuole più tecnica , ma anche quello si può imparare.
Quoto il consiglio che ti ha dato il Doc di aprirti un diario e mettere i tuoi video di modo da ricevere consigli. Io per esempio ho imparato così

Un'altra cosa: mi pare che da qualche parte dicevi che ti scappa la presa e che avevi le dita deboli e che dovresti allenare anche le dita. Non trovo più il punto preciso perché avete scritto un sacco e non rileggerò tutto però mi sembra che dicevi così. Ecco, nello stacco ci sono dei modi studiati per aiutare la presa: uno è quello di usare una mano prona e una supinata in modo che il bilanciere non può scivolare né da un lato né dall'altro; l'altra invece è la presa uncinata che consiste nell'intrappolare i pollici sotto le altre dita invece che sopra come faresti normalmente: in questo modo il bilanciere non scappa più

Grazie del consiglio! Quando ho provato il sumo, avevo provato la presa mista e mi trovavo bene con quella (mentre negli stacchi rumeni non tanto e uso le fascette), era tutto il resto dell'esecuzione che in andava 😆 Intanto sbircerò i diari altrui per osservare le varie esecuzioni e correzioni, ma penso che prima o poi ne aprirò uno anche io.

[Leny]

Mi è venuto un piccolo dubbio. Nella scheda suggerita da MrDoc è consigliato, nel 5x5 in progressione, di aumentare il carico del 2,5% ogni settimana, però allenandomi a casa io non ho dischi molto piccoli tipo da 500 gr, il minimo che ho parte da 1 kg.
Quindi in esercizi come la panca piana, per esempio, in cui il mio 8RM è di 26 kg (peso del bilanciere incluso), anziché aumentare il peso di 650 gr lo dovrei aumentare di 1 kg? E, siccome non posso dividere questo chilo sui due lati del bilanciere, che faccio? Aggiungo semplicemente un disco da 1 kg in uno dei due lati e la settimana dopo ancora aggiungo un altro chilo dall'altro lato?

[sbiego]

Mi è venuto un piccolo dubbio. Nella scheda suggerita da MrDoc è consigliato, nel 5x5 in progressione, di aumentare il carico del 2,5% ogni settimana, però allenandomi a casa io non ho dischi molto piccoli tipo da 500 gr, il minimo che ho parte da 1 kg.
Quindi in esercizi come la panca piana, per esempio, in cui il mio 8RM è di 26 kg (peso del bilanciere incluso), anziché aumentare il peso di 650 gr lo dovrei aumentare di 1 kg? E, siccome non posso dividere questo chilo sui due lati del bilanciere, che faccio? Aggiungo semplicemente un disco da 1 kg in uno dei due lati e la settimana dopo ancora aggiungo un altro chilo dall'altro lato?

[emoji33][emoji33][emoji33][emoji33][emoji23][emoji23][emoji23][emoji23]

Assolutamente no!

Prendi un kg di rigatoni, fai due buste e le appendi.

Però non caricare mai il bilancere con pesi differenti.

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[silvio98]

Mi è venuto un piccolo dubbio. Nella scheda suggerita da MrDoc è consigliato, nel 5x5 in progressione, di aumentare il carico del 2,5% ogni settimana, però allenandomi a casa io non ho dischi molto piccoli tipo da 500 gr, il minimo che ho parte da 1 kg.
Quindi in esercizi come la panca piana, per esempio, in cui il mio 8RM è di 26 kg (peso del bilanciere incluso), anziché aumentare il peso di 650 gr lo dovrei aumentare di 1 kg? E, siccome non posso dividere questo chilo sui due lati del bilanciere, che faccio? Aggiungo semplicemente un disco da 1 kg in uno dei due lati e la settimana dopo ancora aggiungo un altro chilo dall'altro lato?

Quoto @sbiego
Anche se è solo un chilo potrebbe inficiare sulla correttezza del movimento e sbilanciarti leggermente verso il lato più pesante, anche se tu non te ne accorgi, e a lungo andare non è l'ideale..
Meglio una soluzione alla buona come consigliato da lui

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[sbiego]

Quoto @sbiego
Anche se è solo un chilo potrebbe inficiare sulla correttezza del movimento e sbilanciarti leggermente verso il lato più pesante, anche se tu non te ne accorgi, e a lungo andare non è l'ideale..
Meglio una soluzione alla buona come consigliato da lui

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Ovviamente il kg di rigatoni non lo prenderei tanto alla lettera. Ma pensa ad una soluzione alternativa. Se per esempio hai le cavigliere da 3kg, puoi pensare di fissarne una al centro del bilanciere, ma al centro! In questo modo dai peso al bilanciere ma è centrato e non sbilancia l'alzata.
A questo punto puoi levare due pesi da 1kg e hai ottenuto il risultato voluto.

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[PistolPete]

Quoto tutto.
Non sbilanciare mai il peso dei lati del bilanciere.
Io l'ho fatto sulla panca senza spotter e ho rischiato il collo dal lato sx.
Usa soluzioni di comodo come sopra descritto, oppure vai a sensazione. Il 2.5% è indicativo, non é una regola aurea credo, puoi gestirlo secondo le tue esigenze. Certo non aggiungere troppo peso subito sennò ti bruci la progressione.
Ma ti risponderà con piu competenza chi l'ha ideata.

[silvio98]

L' importante è che se usi la pasta, mi raccomando gli stessi formati da entrambi i lati, (penne con penne, rigatoni con rigatoni...)

Scusate sono un cog***ne [emoji23]

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[PistolPete]

L' importante è che se usi la pasta, mi raccomando gli stessi formati da entrambi i lati, (penne con penne, rigatoni con rigatoni...)

Scusate sono un cog***ne [emoji23]

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OT
Tutto ok con l'intervento?
Sei tu?
Fine OT