[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

giovedì 3 luglio

sveglia 6:05

inizio wo ore 6:10

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 4x8 56kg 150" rest

GAMBE
squat sumo 16 kg 2x10 150" rest

DORSO
rematore 3x12 man alt 16kg 10"rest tra un braccio e l'altro



circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 14kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 14kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


azzarola che fiacca, stamane ho sentito la sveglia alle 5:45, l'ho zittita pensando di alzarmi, invece mi sono riaddormentato per altri 20minuti..... anche ieri per un pelo arrivavo tardi al lavoro

quindi ho levato una serie alla panca ( ne volevo fare 5) e una serie allo squat, e le trazioni...

confermate le 8 rep per 4 serie, dubito che sarei riuscito a farne 8 anche in una quinta serie...
ancora bene il rematore, nessun problema al gomito (con tutore però)

confermo che a caldo il gomito tutto ok, e poi oggi ricomincia a fare caldino....

[madrak]

sabato 5 luglio

sveglia 7:50

inizio prima parte wo ore 8:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x5 60kg 150" rest

GAMBE
squat 3x8 30kg 150" rest




inizio seconda parte wo ore 15:00

DORSO
rematore 4x12 man alt 18kg 20"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 3x5 150"rest


PETTO

panca piana 2x10 56kg 150" rest
panca piana 2x5 60kg



circuitino x4

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg

wo diviso in due parti per conciliare un pò di riposo, impegni familiari e allenamento

peso aumentato sulla panca 60kg totali , completata con successo 8 serie da 5 rep al mattino, e 2 serie al pomeriggio, ho sentito il petto spingere e piangere all'ultima rep della 7 e 8 serie..
aumentato peso rematore e circuitino fatto ben 4 volte...

squat con bilanciere da rivedere... purtroppo se aumento il peso nelle ultime rep mi fà un pò male la schiena perchè perdo equilibrio

[madrak]

lunedì 7 luglio

sveglia 5:50

inizio wo 6:00


PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x5 60kg 150" rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 150" rest

DORSO
rematore 4x10 man alt 20kg 30"rest tra un braccio e l'altro

circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 14kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 14kg



confermato e completata con successo 8 serie da 5 rep con 60kg totali
aumentato peso rematore 20kg
squat con bilanciere buono con 30kg totali, la volta scorsa era con 40kg e perdevo equilibrio per colpa della schiena... devo iniziare a seguire lo schema per la panca anche per lo squat anche se vorrei trovare un esercizio per sostituire lo squat e lo stacco senza sovraccaricare la schiena, ma sò già che è impossibile

[madrak]

venerdì 7 luglio

sveglia 5:40

inizio wo 5:50


PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x6 60kg 150" rest

GAMBE
front squat 1x10 20kg
squat 3x10 34kg 150" rest

DORSO
stacco 3x10 34kg 90"rest
rematore 4x10 man alt 20kg 30"rest tra un braccio e l'altro

circuitino x1

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 14kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 14kg


finalmente sono riuscito ad allenarmi, purtroppo causa lavoro ho saltato....
completata con successo 8 serie da 6 rep, nelle prime ne avevo forse anche per fare la 7°
provato squat frontale, ma ho preferito fermarmi per uno strano fastidietto al dorsale/lombare sx.... da filmare e rivedere..

bene domani si parte per le vacanze, spero di trovare il tempo e le attrezzature messe a disposizione da Bibione Spiaggia, niente panche,bilancieri e manubri ma tutte macchine guidate, spero di non perdere quel ninin che ho fatto...

[madrak]

Mercoledì 16 luglio

Sveglia ore 7:40

Camminata veloce 30'

Inizio wo ore 8:30

Hack squat 3x10
Squat 3x10 20kg (guidato)

Pectoral machine 3x10 55kg
Panca piana 3x8 50kg (guidato)

Latmachine 4x10 50kg alternato frontale/posteriore

Pulley 3x10 50kg

Ho trovato una palestra orario dalle 8 alle 21, hanno un po di attrezzature peccato una sola panca rack

[madrak]

Venerdi 18 luglio

Camminata veloce 10'

Inizio wo ore 18:00

Panca piana riscaldamento progressivo
Panca piana 4x5 60kg 150" rest
Panca piana 4x5 55kg 150" rest
Croci ai cavi 3x10 30kg

Rematore manubrio 3x10 alt16kg
Pulley 3x10 50kg
Latmachine 2x10 50kg

Leg extension 3x10 20kg
Leg curl 2x10 20kg

Crunch 3x40

Abbastanza bene preferisco al mattino…
Panca piana cosi cosi, diminuito il peso per fare almeno 5 rep, niente squat preferito fare piu dorso…

Non sono al 100%, forse il caldo o la tosse secca causata dalle finestre aperte della palestra…

[madrak]

Martedì 22 luglio

Camminata veloce 10'

Inizio wo ore 8:00

Panca piana riscaldamento progressivo
Panca piana 4x5 60kg 150" rest
Panca piana 2x5 55kg 150" rest
Panca piana manubri 3x10 16kg

Trazioni 3x6
Pulley 3x10 50kg

Leg extension 3x10 20kg
Lento avanti man 3x10 14kg

Curl alternato 3x10 14kg

Crunch 3x20

Camminata veloce 10'

[madrak]

Giovedi 24 luglio

Camminata veloce 10'

Inizio wo ore 8:00

Panca piana riscaldamento progressivo
Panca piana 7x5 60kg 150" rest
Panca piana scarico.


Pulley 3x10 50kg
Latmachine 4x10 altern avanti/dietro 45kg

Lento avanti man 2x10 12kg

Curl alternato 2x10 12kg

Camminata veloce 10'

[madrak]

Venerdì 25 luglio

Camminata veloce 10'

Inizio wo ore 8:00

Panca piana riscaldamento progressivo + facepulls
Panca piana 6x5 60kg
Panca piana scarico.

Pulley 3x10 50kg
Latmachine 4x10 dietro 45kg

Lento avanti man 3x10 12kg

Curl 4x10 bilanc ang

Tric ercol 3x10

Camminata veloce 10'

[madrak]

Domenica 27 luglio

Inizio wo ore 8:00

Panca piana riscaldamento progressivo
Panca piana 7x6 60kg
Panca piana scarico.

Squat 3x10 30kg

Stasera rientro, da domani si torna a lavorare purtroppo..

Vorrei modificare l'allenamento, il gestore/pt della piccola palestra dove andavo mi ha detto che ho un atteggiamento cifotico anche perche almeno quasi solo il petto e poco i muscoli antagonisti quali dorso e spalle…

[giulio96]

atteggiamento cifotico intendi iperlordosi giusto? se si,anche io,e purtroppo dalla nascita. Mi alleno costantemente con l'iperlordosi,ti consiglio di andare a vedere un articolo di fabiop sul suo sito su come cercare di aggiustare questa cosa. Io l'ho letto e non ho capito niente,ma perchè sono ignorante . Comunque se nello squat prima di partire hai un po di iperlordosi,rientra col bacino,personale consiglio

[SeNsHi]

atteggiamento cifotico = cifosi
chiusura delle spalle in avanti a "gobba" a livello dorsale.
giulio, l'iperlordosi è un'altra cosa e nello squat è bene tenerla! non "rettilinizzarla", ovvio, entro limiti fisiologici!

[Wildcat]

Il problema non cosa fai ma come lo fai.
Gli esercizi di trazione spesso possono peggiorare un atteggiamento cifotico e anteriorizzato.
Qualsiasi cosa tu faccia x l'upper, devi assere attivo.
Il tuo petto deve aprirsi andando incontro al bilanciere, o durante la sbarra x le trazioni.
Devi imparare a controllare le scapole.
Bastano la panca e la lat machine.
Fatte in maniera certosina.

[Jarnar]

Gli esercizi di trazione spesso possono peggiorare un atteggiamento cifotico e anteriorizzato.
.

Pensavo fosse il contrario.. ovvero, siccome nella spinta (panca, lento) si ha un'atteggiamento cifotico nella positiva, e quindi controindicato a chi ha l'iperc. .. Al contrario che la trazione aiuta chi ha questo tipo di fisiologia, per il fatto che nella positiva si "apre le spalle" e si adduce le scapole..

Poi che radicalmente queste alterazioni delle curve fisologiche, derivano da una sproporzione al livello di forza del core..

Ma non so se tu intendi l'esecuzione "tecnica" (spingere nella tirata, tirare nella spinta fondamentalmente).. allora a riguardo, non commento.

[Wildcat]

L'atteggiamento cifotico in spinta non deve esistere.