Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

Non ci riesco neanche se piango...

[SeNsHi]

30' di stretching per femorali ogni giorno: 15' la mattina appena sveglio, 15' prima di andare a dormire. ne avevamo già parlato

[domenico94]

Da lunedì dedico una mezzoretta la sera allo stretching per femorali e psoas ed in più aggiungo un po' di mobilità per la schiena (gatto). Il fatto è che quando sono in buca, o quando semplicemente fletto il femore sul bacino, avverto una fitta in questa posizione:


Appena lo avverto, automaticamente parte la retroversione, mentre prima arrivavo in buca bello dritto e compatto ed anche a livello di sensazioni sentivo tutti i muscoli della schiena contratti fino in buca. Ora non so se sia l'ileopsoas, ma temo che sia più un infiammazione che altro.

[domenico94]

28 Novembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". I realtà è stato un 5x3... ho continuato a provare fin quando sentivo di poterci riuscire.

3x1x110 1'30". Il carico purtroppo era quello che era perchè stavo usando il bil. olimpionico e arrivava al massimo a 100 kg... ho dovuto appenderci due kettlebells, una su entrambi i lati del bilanciere
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-5-5-4. Buona esecuzione e sono migliorato.

Stacco da terra al ginocchio 1'30" 5x3: ho esagerato... 90 kg e l'isometrica al ginocchio mi ha ucciso.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": 50 kg e ottima esecuzione.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg 2'. Buona esecuzione, nell'ultima serie ho sofferto parecchio.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': niente anche oggi, causa ritardo.
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Conclusioni: spero di aver fatto meglio nello stacco visto che ci ho passato un'oretta buona.

Stacco da terra regular 3x90, non so perchè ne ho fatte 4:



Stacco da terra al ginocchio 3x90. Perdonatemi per il mio logorroico fratello:

[SeNsHi]

cerca di forzare l'iperestensione: incastrati spingendo petto in fuori e culo verso l'alto (a papera). Poi durante l'alzata mantieni compattezza. e incastra con il sedere più alto, non far andare le ginocchia oltre il bilanciere quando sei accosciato. E stai con le spalle sopra il bilanciere, senza sederti troppo

[domenico94]

Il fatto è che il tratto lombare in quella posizione non si piega neanche prendendolo a martellate. Ho provato a forzare l'iperestensione e l'anteroversione con tutta l'anima, ma il solo risultato è un fastidio alla bassa schiena. Se invece lo faccio senza forzare eccessivamente l'iperestensione mi sembra più naturale, non avverto nessun tipo di fastidio e i carichi volano su che è una meraviglia.

Cioè in pratica se mantengo la schiena in iperestensione, in quella posizione mi risulta impossibile mantenere perfettamente la lordosi lombare, anche se uso 20 kg. E soprattutto sento fastidio... ti avevo già accennato di essere un tronco ?

[SeNsHi]

allunga, allunga e allunga!!! altrimenti salendo con i carichi potresti avere problemi

[domenico94]

Sto allungando la sera quasi ogni giorno da lunedì scorso... e soffro che è un piacere

[SeNsHi]

ah, lei "s'offre"? anche io mi offro spesso, solo a donzelle ovviamente
caXXate a parte, la via della sofferenza è quella giusta, vedrai quanti vantaggi ad avere tendini "lunghi"

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30 Novembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo al petto 2" (MAV5) 2':
5x60kg
5x65kg
5x70kg

3x3x70kg 1'30". Non erano proprio MAV... ho raggiunto il cedimento nella seconda serie -.-

3x1x80kg 1'30". Sono rimasto sotto nell'ultima singola... è stata una mazzata fra i denti. Lunedì comincio la variante del MAV di Ado per 4 settiane e vediamo come andrà a finire, perchè ho completamente perso confidenza con i carichi alti. E' stato veramente deprimente restare sotto 80 kg.

Box squat 3x5x50% 1RM 2':
5x70kg box parallelo.
5x70kg box sotto il parallelo.

Squat (MAV5) 2': oggi niente MAV. Ho preferito dedicarmi solo al box.

3x3x90kg 1'30". Oltre il parallelo e facile.
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GHR 6x6 1'30": serie completate. Stranamente facili.

Iperestensioni 5x10 1': troppo tardi e non ho avuto modo di farlo.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 160kg e serie completate.
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Conclusioni: quella cavolo di panca mi ha distrutto psicologicamente... da lunedì vado con il MAV modificato e vediamo come andrà a finire. Probabilmente il massimale è sovrastimato ora che utilizzo il fermo e questo mi fa sballare tutti i conti.

Ecco un paio di video:

Box squat parallelo 70x5:



Box squat sotto il parallelo 70x5:



Squat sotto il parallelo 90x3 (ok non sono 90kg, ma l'esecuzione è identica):

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2 Dicembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Buone sensazioni e pesi volati.

3x1x110 1'30". Qui potevo tranquillamente superare i 120kg, ma ho preferito non esagerare.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2' + variante di Ado:
5x50kg
5x60kg
5x65kg

6x5x65kg 2'. serie completate con 5-4-3-3-3-3. L'esecuzione era buona, ma penso che il mio massimale sia sovrastimato e con il fermo è letteralmente un altro esercizio. Sono costretto a ripartire da 60 kg per lavorare al meglio ed imparare il nuovo schema motorio. E' stata una mazzata fra i denti...
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Dips alle parallele 6x4 1'30": serie completate con 5-5-4-4-4-5.

Curl bil. EZ 3x8-10 1'30": 26 kg e serie completata.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 130kg e serie completate.
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Conclusioni: con la panca ho provato 65kg senza fermo (sfiorare il petto e via, senza rimbalzi) e ovviamente sono volati... da questo ho definitivamente dedotto che devo categoricamente scendere a carichi facili per apprendere al meglio lo schema motorio nuovo, perchè è praticamente un altro esercizio rispetto alla panca senza fermo. Orgoglio distrutto a parte, spero di riuscire a riprendere nuovamente i vecchi carichi il più velocemente possibile.

Ecco un paio di video dello squat.

90x5 sotto il parallelo. La retroversione c'è, ma le sensazioni erano davvero ottime e la risalita non mi sembra malaccio. Aspetto comunque eventuali consigli:



110x1 sotto il parallelo. Quì paradossalmente a me sembra di retrovertere meno e cerco subito di riprendere la lordosi lombare:

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4 Dicembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Buoni, ma oggi ero letteralmente rinco*****ito e mi pare di aver sculato, anche se in maniera impercettibile.

3x1x120 1'30". Presa mista e letteralmente volati. Oggi il titolare mi ha dato un'occhiata e ha notato che perdo la schiena proprio durante il passaggio al ginocchio. Difetto che sto già cercando di recuperare con lo stacco al ginocchio.
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-5-4-4. La fretta è una brutta bestia...

Stacco da terra al ginocchio 1'30" 5x3: questa volta ci sono andato piano: 70kg e dopo la quarta serie, la lordosi la perdevo anche solo alzandomi in piedi. Ne ho fatte 4x3, ma credo di ridurle a 3x3, perchè non mi serve lavorare con la schiena a pezzi.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": 50 kg e ottima esecuzione.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg 2'. Buona esecuzione.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': ehm...
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Conclusioni: oggi ho cercato di seguire il consiglio di Dark e di tendere di più le ginocchia.
Ecco un paio di video. @Dark, se non era questo che intendevi per "incastra con il sedere più alto" e per estendere di più le ginocchia, ti autorizzo a srepparmi:

4x95 (non riuscivo neanche a posizionarmi): VID 20131204 182031 - YouTube

3x95: VID 20131204 182449 - YouTube

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6 Dicembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo al petto 2" (MAV5) 2':
5x50kg
5x55kg
5x60kg

Panca piana bil. con fermo al petto 5":
4x5x60kg 1'30". Il fermo di 5" era veramente pesante.

Box squat 3x5x50% 1RM 2':
3x5x70kg box appena sotto il parallelo.

Squat (MAV5) 2':
5x80
5x85
5x90

3x3x90kg 1'30". Oltre il parallelo e mi sembra di aver migliorato il controllo della schiena in buca. Oggi avevo la schiena a pezzi per lo stacco di mercoledì... 90 kg mi sembravano una tonnellata. E per cercare di mantenere il controllo la negativa era infinita.
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GHR 6x6 1'30": serie completate.

Iperestensioni 5x10 1': oggi nada.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 180kg e serie completate.
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Conclusioni: nello squat mi sembra di retrovertere molto meno, ma non so se sia un effetto visivo dato che non parto con la schiena in iperestensione. Sento molto più la schiena durante il movimento ed invece di forzare la lordosi lombare, mi concentro su tutta la schiena cercando di mantenerla identica alla partenza, ma ho notato che inevitabilmente mi sposto più in avanti. Se non lo facessi, sentirei dolori all'anca e per adesso provo così...

Ecco un po' di video.

Box squat appena sotto il parallelo 5x70:



Squat 5x80. Ho notato che quì tendo a ruotare e mi correggo nelle serie successive. Ho ripreso di lato per verificare de effettivamente il baricentro si spostasse troppo in avanti, ma ho visto che ricade sempre al massimo sulla pianta del piede (prendendo in considerazione il centro del bilanciere):



Squat 3x90:

[Old Boy]

Lo squat ha qualcosina da rivedere, dal lato dell'attrezzatura togli il il copribilanciere e cambia scarpe (visto la rigidità prendi un bel paio di scarpe con il tacco), dal lato tecnico vai troppo avanti con le ginocchia e quindi usi poco la catena cinetica posteriore. Opinioni personali ovviamente!

[domenico94]

Effettivamente l'utilizzo della catena cinetica posteriore, ora che sono andato un po' più avanti, lo sentivo meno. Mentre ad esempio nell'allenamento del 2 Dic. andavo più indietro e retrovertevo in buca, ma il carico volava su che era una meraviglia e sentivo proprio il reclutamento maggiore di femorali e glutei in buca.

Ho cambiato assetto per prevenire la retroversione, ma a questo punto sinceramente preferisco retrovertere un pelo di più in buca (fino al parallelo la retroversione non c'è) e caricare di più i femorali.

Per le scarpe invece che mi consigli ? Quelle da PL se non mi sbaglio costano sopra gli 80 a seconda della qualità.