Finalmente in palestra! Opinioni scheda

[Leny]

Ringrazio davvero tutti per i vostri preziosi consigli!
Innanzitutto mi sono accorta che c'è un errore nella scheda che avevo dimenticato di modificare, dove c'è scritto leg curl mono in realtà ci sarebbe la leg curl in piedi fatta al cavo basso. La sostanza è sempre quella, ma volevo precisare questa cosa.

Riguardo la scheda di @carnera, mi piace molto ed è simile a quello che facevo a casa (eccetto per la pressa, che ovviamente non ho). Volevo però chiederti, quando scrivi squat in 5x5 o variante, che varianti di squat si potrebbero fare in 5x5 (anche se io eseguirei il classico e la variante la farei nel lower 2).
Come stacco eseguirei anche il rumeno (che faccio già) perché col sumo non mi ci trovo, mentre col regular va meglio ma in questa palestra non posso farlo perché non ci sono né dischi grossi, né rialzi e mi verrebbe molto scomodo (quasi quasi mi viene meglio farlo a casa, se non fosse per il casino che faccio con i dischi ahahah)

[PistolPete]

Volevo però chiederti, quando scrivi squat in 5x5 o variante, che varianti di squat si potrebbero fare in 5x5 (anche se io eseguirei il classico e la variante la farei nel lower 2).

Premettendo che lo squat deve essere MINIMO al parallelo (qui la parentesi va aperta a seconda del motivo per cui ti alleni, ma il requisito credo rimanga necessario per tutto), il resto è fare altro:
High bar, low bar, manubri, kettlebell, goblet, front, zombie front, zercher, hip belt, norvegese, sumo, hack, box ad altezze diverse, a salita e discesa contata in secondi, con fermi, dai pin del rack alti e bassi, ATTG...
Prima mi frantumerei col back classico cercando tecnica e carichi con essa.
Molto piu in lá, a seconda di caratteristiche, necessità, criticità, sticking point potrei pensare di aggiungere o variare.

[carnera]

Per variante di squat intendo ogni tipo possibile di accosciata che ti permetta di progredire a lungo con il carico diventando spaventosamente forte sull'esercizio.
Un low bar va benissimo, un high bar ancora meglio. Se ti va di cimentarti a lungo con l'acquisizione della tecnica anche un front squat funziona bene.

In ambito bbing azzarderei anche l'utilizzo di macchinari, come l'hack squat o un pendulum squat, o una pressa!

Parlando per esperienza personale: io mi sono incancrenito per anni cercando di migliorare il mio back squat senza particolare successo.
Da qualche mese ho ingoiato l'ego e ho capito che non esistono esercizi magici... se in un certo movimento ti permette di caricare in sicurezza e ti permette di progredire nel tempo con i kg sull'asta non vedo perchè questo esercizio debba essere considerato "inferiore" ad un back squat con bilanciere.

Così mi sono messo a fare.... squat alla smith (con grandi soddisfazione)
Adesso vengo considerato la più fighetta della palestra, evviva!

In ogni caso non metto in dubbio che lo squat con bilanciere sia un ottimo esercizio... lo squat ti insegna molte cose importantissime (gestire grossi carichi, migliorare la componente atletica e la coordinazione, usare il core per muovere quintali eccecc) e per questo di consiglio, almeno per i primi anni, di tenerlo in considerazione. Ma anche un'hack squat o una presssa profonda fanno il loro sporco lavoro dal punto di vista ipertrofico (se non un lavoro migliore!).

Il messaggio da portare a casa è: non esistono esercizi "più uguali degli altri", se la tua struttura o le tue competenze atletiche non ti permettono di trarre profitto da un certo esercizio puoi benissimo trascurarlo, questo non farà di te un uomo peggiore

[carnera]

Come dice il Doc i video dell'esecuzione postati sul forum spesso sono risolutivi.

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Lower 1
Squat o variante 4-5x5
Stacco o variante come sopra (io farei stacchi rumeni)
Esercizio gamba singola (bulgaro, affondi, pressa monopodlica ecc ecc) 3x8-10
Leg curl o variante come sopra
Polpacci
Addome

Upper 1
Tirata orizzontale 3-4x8
Spinta verticale 3-4x8
Tirata Verticale 3-4x8
Franch press variante 3-4x8
Alzate laterali variante 3-4x8

Lower 2
Hip Hinge variante (Hip thrust con bilanciere, alla smith, alla macchina) 3-4x8 (che lo voglio pesantissimo, non pensare di farlo con il manubrio. Devi arrivare in fretta a cariconi, e vorrei un video)
Pressa o hack o variante di accosciata pesante 3-4x8
Leg curl variante 3-4x12
Leg ext 3-4x12
Polpacci

Upper 2
Tirata orizzontale 3x10
Spinta inclinata 3x10-12
tirata verticale 3x10-12
Alzate laterali variante 3x10-12
Tricipiti 3x10-12
Bicipiti 3x10-12

[MrDoc]

Come dice il Doc i video dell'esecuzione postati sul forum spesso sono risolutivi.

Non solo, se non trovi un istruttore valido, spesso è meglio postare i video...

[carnera]

Non solo, se non trovi un istruttore valido, spesso è meglio postare i video...

Sarebbe il top, almeno non hai le correzioni in differita. Sfortunatamente di istruttori validi in palestra ne ho incontrato pochi, solitamente quelli validi sono professionisti che vogliono (giustamente) essere pagati.

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[nasmil]

Sarebbe il top, almeno non hai le correzioni in differita. Sfortunatamente di istruttori validi in palestra ne ho incontrato pochi, solitamente quelli validi sono professionisti che vogliono (giustamente) essere pagati.

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Un altro problema è che quando sei un principiante non riesci a comprendere la differenza tra istruttore bravo e non bravo.
La maggior parte degli istruttori sono "vecchia scuola" (cioè ignoranti), ma se uno che non si è mai allenato li guarda vede delle persone che il fisico da spiaggia tutto sommato ce l'hanno e quindi associano questa cosa alla "preparazione nel settore".


Ad esempio io ho appreso qualche cosa grazie a voi esperti del forum, ma qui sopra ci son finito per caso; prima mi allenavo con i 3x10, 4x8 con esecuzioni scorrette, con le superserie a maggio perché "sto facendo definizione" e, ad esempio, nella chest press consigliavano/consigliano di tenere alti i gomiti per allenare meglio il petto ... Al pensiero mi vengono i brividi, ma pensavo fosse la cosa giusta

[PistolPete]

Un altro problema è che quando sei un principiante non riesci a comprendere la differenza tra istruttore bravo e non bravo.
La maggior parte degli istruttori sono "vecchia scuola" (cioè ignoranti), ma se uno che non si è mai allenato li guarda vede delle persone che il fisico da spiaggia tutto sommato ce l'hanno e quindi associano questa cosa alla "preparazione nel settore".


Ad esempio io ho appreso qualche cosa grazie a voi esperti del forum, ma qui sopra ci son finito per caso; prima mi allenavo con i 3x10, 4x8 con esecuzioni scorrette, con le superserie a maggio perché "sto facendo definizione" e, ad esempio, nella chest press consigliavano/consigliano di tenere alti i gomiti per allenare meglio il petto ... Al pensiero mi vengono i brividi, ma pensavo fosse la cosa giusta

Sono concorde del fatto che una persona che entra in palestra non ha mezzi per discernere la professionalità di chi ha davanti.
Ma anche da puro neofita, io non ho mai capito il discorso istruttore con "bel fisico da spiaggia" o "grosso" = migliore preparazione sul campo, lasciando perdere gli estremi, eh.
Mi stupisco che nel 21esimo secolo ancora si ragioni così.
Il punto è che manca la curiosità di base, se una cosa che non conosco mi appassiona io tendo ad informarmi col tempo, nel mentre faró milioni di stronzate, ma di sicuro se faccio un determinato gesto non lo eseguo solo perché me lo dice l'istruttore, ma voglio capire il perché ed entrare nelle metodiche.
Dopo certo che ci vuole del tempo e costruirsi dell'esperienza, ma questa passione farebbe già un po' di differenza tra chi va per ALLENARSI e chi per passare un'oretta in palestra.
Invece sembra che la palestra sia la panacea di tutti i mali, la gente ci va per passare la sua ora d'aria mettendosi la coscienza a posto perché "anche oggi ho fatto qualcosa", quando non capiscono che non è obbligatorio, si può fare anche altro.
Specie per scopi terreni.
E dopo lamenti su lamenti per risultati mancati...

Manca questo, al di là degli obiettivi che si pone ognuno (che possono essere disparati, dalla costruzione muscolare al semplice benessere fisico o piacere senza particolari scopi estetici, non c'e nulla di male) e delle idee che, specie in questo campo, sono molteplici.
Oltre al fatto di non saper ascoltare il proprio corpo.
NB Io sono il primo, eh.
Sennò, adesso, sarei diverso.