Scheda 4 giorni

[DadoL]

Ciao a tutti
Ho letto i topic in evidenza e fatto un po' di ricerche su internet e ho scritto una nuova scheda, la posto così chiedo consigli a voi se c'è qualcosa da modificare
Grazie




Lunedì: Petto - Tricipiti


Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata 4×6
Spinte panca piana manubri *3×8
Croci cavi alti 3x12
Pullover manubrio 2×10

French press bilanciere ez 4x8
Push down 4×10
Dip tra due panche 3xmax





Martedì: Spalle


Military press in piedi 4x6
Arnold press 3x10
Alzate laterali 4x10
Face pull corda 4×10
Scrollate con manubri 4x10

Addome





Giovedì: Dorso - Bicipiti

Stacco 4×6
Rematore con bilanciere 4x8
Lat machine*4x10
Pulley 3×10
Pull down braccia tese 3×10

Curl bilanciere ez 4x8
Curl manubri in piedi 4x10
Curl martello in piedi 3×10




Venerdì: Gambe


Squat 4×6
Leg Press 3×10
Leg extension 3x12
Affondi con manubri 4×10
Stacco a gambe tese 3×10
Leg curl 4x12

Calf in piedi gamba singola4x12
Calf seduto al multipower 4×10



Come recupero ho 2 minuti per i fondamentali e 1 minuto, 1 minuto e 30 per i complementari

Inviato dal mio Mi 10 utilizzando Tapatalk

Io farei il classico:
Lunedì Petto
Martedi Gambe
Giovedì Schiena
Venerdì Spalle

Puoi pensare di fare lo stacco il venerdì.
Nel giorno schiena inserisci le dip (che allenano pesantemente anche la schiena)
Nel giorno spalle, come primo esercizio una panca inclinata con presa un filo più stretta.
In ogni giornata puoi mettere un esercizio per i bicipiti, per la spalla posteriore e polpacci. Anche in super serie per risparmiare tempo visto che sono muscoli piccoli.
La leg extension in super serie con affondi in camminata. Prima richiami il vasto mediale e poi spacchi tutta la gamba.

Tieni presente che minore è la frequenza è più ci devi andare cattivo. Carica forte e fatti aiutare da uno spotter.

Io farei così eh. Poi vedi tu


Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk