vdo che sei un po 'onfuso cosi comeè confusa la scheda,intanto se non ti alleni in palestra almeno ti consiglio di comprare qualche libro sulla corretta esecuzione degli esercizi. Intanto vedo tanti esercizi ripetuti,tipo il rematore con bil. che senso ha farlo 2 volte??poi il petto,il military press è per le spalle,le distensioni a presa stretta è per i tricipiti,troppe serie che immaginando come le fai servono a poco,cominciamo a elaborare una scheda più semplice,una regola anche se non scritta sarebbe di allenare prima i muscoli grossi poi quelli piccoli poichè si stancano prima e i piccoli vengono in parte allenati indirettamente,cmq io la tirerei giu cosi per farla semplice:
A) gambe,spalle
stacchi da terra 2x10 (lo squat se non hai appoggi lascia perere)
military press (per spalle) 2x8
alzate lat. con manubri 2x10

B) dorso,bicipiti
trazioni alla barra 3xmax eventuale contrappeso
rematore con bil. o manubrio 2x6
curl bilancere x bicipiti 2x8
c) petto,tricipiti
panca piana con bil. o manubri se non hai appoggi 3x6
inclinata croci o distensioni 2x8
panca presa stretta per tricipiti 3x8
polpacci puoi fare sollevamentisulle punte con bilancere sulla schiena stile squat,poi addominali.
sembra poco lo so,ma se ben fatta il lavoro si farà sentire,aumenta allenamento dopo allenamento il peso e vedrai,non importa cio che fai ma come lo fai,la dieta rivedila un po' mangia cibi proteici 5 6 volte al gg. hai ancora 20anni il tuo potenziale di crescita è alto ancora,ci vuole solo un po' di costanza.