Consigli su dieta da autodidatta neofita

[kls]

Intanto "GRAZIE" a tutti i suggerimenti e poi capirete il perchè di questo ringraziamento.
Dopo quattro mesi di Mr.Doc Prescrive ed adottando una dieta con conteggio calorie, ripartizione macro e tutti (piu' o meno) i dettami dei post di questo forum. ho conseguito questo risultato.
Nulla di che sicuramente ma, è innegabile che sia stato fatto un piccolo passo in avanti almeno nell'estetica. chiedo venia per la foto stile "fico da spiaggia" ma non ho resistito .

Ora, considerato che sta diventando una droga , mi sono posto il quesito del "dopo".
riassumo qualche dato antropometrico per semplicità di consultazione:
età: 45
peso: prima 75, dopo 69
altezza: 174 cm

premetto che per 4 mesi ho impostato le proteine a 2,5, i grassi a 1, ed il resto in carboidrati per un totale di 2000 kc in off e 2200 in off.
ora:

- Continuare a sgrassare fino a raggiungere la BF...... ??
non sapendo assolutamente in quale percentuale di BF io rientri chiedo qui ad occhi piu' esperti di me sicuramente se si riesce ad inquadrarmi in un ipotetico range percentile
(ho provato a confrontare con foto di riferimento, plicometrie , vari calcolatori online... ma ogni volta un risultato differente... )

- Oppure passare ad una fase massa?

Se mi consigliaste per quest'ultima, conviene che abbassi le pro ed alzi carbo oppure lascio invariate le prime ed alzi le seconde?
Scusate nuovamente se vi bombardo ma non sfruttare risorse talmente utili sarebbe una pecca (bella la scusa eh!)

Grazie infinite di nuovo, di vero cuore.

PS: Piccolo aneddoto che fa capire quanto sia valido il forum (intendendo ovviamente chi mette a disposizione le proprie conoscenze agli altri).
mia moglie ha fatto vedere le foto di cui sopra al suo preparatore. Bene, io non so se sia un luminare oppure no ma devo dire che lei sta ottenedo ottimi risultati. Lui, dopo qualche complimento le ha chiesto di rimando: "ma chi lo segue??" e li' vi ho pensato subito .....

[ThorSon]

Non si vede la foto, in base a come ti vedi si può decidere sul da farsi.

[kls]

provo a ripostarla qui anche se me la dà uppata correttamente

[RobyFZ6]

Complimenti per essere passati solo 4 mesi!

[Romulano]

Sì, un bel risultato, bravo!

[RobyFZ6]

posso chiederti, se non è Off topic, che progressione hai avuto con i carichi sui big? cioè, con quanto hai iniziato e a quanto sei ora?

[kls]

Direi che hai fatto un ottimo lavoro. Volendo ci sono tutte le basi per iniziare l'ipercalorica, prova iniziando ad alzare i carbo lasciando così le proteine aumentando del 15-20% il totale delle kcal. Tieni sempre controllato il peso, dovresti stare tra i +0.5kg e i +1kg al mese, non di più.

Grazie per la dritta. mi consigli di alternare fasi di massa con ipo per non accumulare troppa ciccia? so che è una domanda prematura poichè ancora non so quale sarà l'andamento della iper. mi immagino un "prova e vedi" e non posso darti torto!
Ma se hai un consiglio dettato dall'esperienza lo accetto piu' che volentieri

Sì, un bel risultato, bravo!

Ti ringrazio, ho seguito tutta la tua "storia" che mi ha realmente inspirato!

posso chiederti, se non è Off topic, che progressione hai avuto con i carichi sui big? cioè, con quanto hai iniziato e a quanto sei ora?

Parto col dire che le mie progressioni non possono essere prese come spunto in quanto, essendo un totale neofita, ho dovuto iniziare con IMPARARE bene gli esercizi base che nel corso dei tanti anni di palestra (mal fatti - leggi presentazione che è piu' esaustiva) o non ho fatto o trascurato o fatti "tanto per".
Quindi i primi periodi ho preferito imparare a programmare/pianificare gli allenamenti, imparare a mangiare bene, imparare ad eseguire gli esercizi prediligendo la tecnica piuttosto che il peso rispettando (spero) esecuzione, tut, fermo etc etc
Insomma ho preso coscienza che senza un reale approfondimento dell'argomento, e lasciando le cose al caso, non avrei concluso niente o poco. comme del resto la mia passata esperienza insegna.
Ora sicuramente non sono perfetto ma almeno riesco a non farmi male
Prendendo spunto , anzi copiando di sana pianta la Mr. Doc prescrive mi sono scaricato una bill star e la ho seguita iniziandola ad ottobre o poco prima.

Massimali non li ho mai calcolati quindi ti riporto i pesi utilizzati per l'ultima serie del 5*5 (inizio ottobre 2019)
Squat , prima 70 ora 88
Stacchi, ho iniziato con 30 kg (perchè non avevo assolutamente idea di come farli) ora sono a 90kg
Panca , prima 70 ora 80 ma sono vicino allo stallo (forse adesso che inizio a mangiar di piu' le cose cambieranno... vedremo ).

[ThorSon]

provo a ripostarla qui anche se me la dà uppata correttamente

Direi che hai fatto un ottimo lavoro. Volendo ci sono tutte le basi per iniziare l'ipercalorica, prova iniziando ad alzare i carbo lasciando così le proteine aumentando del 15-20% il totale delle kcal. Tieni sempre controllato il peso, dovresti stare tra i +0.5kg e i +1kg al mese, non di più.

[kls]

Tieni sempre controllato il peso, dovresti stare tra i +0.5kg e i +1kg al mese, non di più.

ThorSon, perdonami se ho la testa dura. mezzo kilo o kilo che sia al "mese" ???

[ThorSon]

ThorSon, perdonami se ho la testa dura. mezzo kilo o kilo che sia al "mese" ???

Sì esatto. Considera che, statisticamente, a 45 anni sei già in calo ormonale, quindi i processi di anabolismo muscolare sono rallentati rispetto ad uno che ha 20 anni.
Mettere mezzo chilo di soli muscoli al mese secondo me è un ottimo risultato ma anche difficile da raggiungere (sarebbero 6kg di muscolo in un anno), considerando che ovviamente accumulerai anche un po' di adipe (facciamo l'equivalente del muscolo, per semplicità) ti troveresti in un anno a pesare 12kg in più e con 6kg di grasso da smaltire (quelli che hai smaltito negli ultimi mesi).

Se aumentassi di più, esagero a 2kg al mese, guadagneresti 24kg in un anno di cui però solo 6 (o esagerando 10) di muscolo...con la conseguenza che ne dovrai smaltire 18 (14) di grasso.

Secondo te quale strategia conviene?

[kls]

Considera che, statisticamente, a 45 anni sei già in calo ormonale,

me lo dici cosi'? ... brutta bestia la vecchiaia

Secondo te quale strategia conviene?

Considerato che non ho nesun obbietivo se non quello di stare in forma e, non lo nego, di fare un po' il FDS (fico da spiaggia) ovviamente la strategia piu' conservativa è la piu' opinabile e saggia , a mio avviso e come da te velatamente consigliato.
Pensavo inoltre e come avevo accennato precedentemente per non dover fare "le corse" pre estate per sgrassarmi un po', di alternare 2 mesi di iper a minicut di 2/4 settimane per non diventare troppo vacca o dover ricorrere a drastici tagli pre estate.
Mi ispiro molto a Biasci

Secondo te puo' essere una strategia interessante?
Nel frattempo ti ringrazio nuovamente per cortesia, competenza e nello sforzo di educare un ignorante