Diario un secco debole

[Saitama]

Ultimo giorno di allenamento per questa settimana nonché ultimo giorno di scarico. Mi sento meglio e mi è tornata persino la fame. La settimana si riporta il volume al 100% ma terrò l'intensità a -10% (oppure sbaglio?) per ripartire con una alcune aggiustatine alla tecnica e per vedere di togliermi dallo stallo della panca. Non vorrei riprovare gli stessi carichi e vedermi stallato ancora su panca piana. Nel frattempo ho notato che a metà alzata sulla panca piana ho dei problemi di forza il che si potrebbe tradurre in: tricipiti un po' deboli e, magari, errata tecnica che mi porta a seguire un'errata traiettoria.

[Saitama]

Nuova scheda: russian bear di pavel... la trovo diversa e magari anche divertente. È strutturata cosi:

WO A: Military press - trazioni - stacco da terra
WO B: Panca piana - rematore con bilanciere - squat

Siccome ho deciso di farla su 4 giorni sarà un: AB-AB. È un tipo di scheda che ha un alto volume e allo stesso tempo dovrebbe incrementare per bene la forza.

-Il primo set lo si fa con un carico da 6/7RM per 5 reps;
-si riposa 5 minuti e si riparte con un secondo set con il 90% del carico del primo set per 5 reps;
-da qui in poi i tempi di recupero si accorciano a massimo 60 secondi (già tra il 2 e il 3 set il recupero è di 60 secondi massimo) ma con un carico dell'80% del primo set e sempre per 5 reps.
-dopo quest'ultimo passaggio, si continuano a fare set per 5 reps fin quando ci si riesce a fare 5 reps con una buona tecnica (non bisogna sottomettersi al carico) e con, come già detto, recuperi di massimo 60 secondi.

I complementari non sono citati ma, volendo gli addominali a fine allenamento li potrei aggiungere... non credo di poter aggiungere altro anche perché con un volume cosi poco ci credo di riuscire a far altro.

[kel]

Interessante la tua nuova scheda. Un po meno PLcentrica di quelle che sono abituato a vedere (strano vedere una sola panca) ma comunque ha tutti i multiarticolari fondamentali. Direi che non gli manca niente da questo punto di vista. Ma Pavel chi è? Quello dei KB? E, se sì, come mai non ci sono esercizi coi KB?

[Saitama]

Interessante la tua nuova scheda. Un po meno PLcentrica di quelle che sono abituato a vedere (strano vedere una sola panca) ma comunque ha tutti i multiarticolari fondamentali. Direi che non gli manca niente da questo punto di vista. Ma Pavel chi è? Quello dei KB? E, se sì, come mai non ci sono esercizi coi KB?

È Pavel Tsatsouline un personal trainer russo. Comunque si, fa un alto uso di KB ma non è questo il caso anche perché è una scheda o comunque un metodo destinato ai powerlifting che però con un volume che, a logica, può essere alto strizzata piuttosto bene anche l'occhio alla massa muscolare. Cioè, alla fine puoi fare (semplificando) un 5x5 come un 20x5... dipende molto da come si settano i pesi (se si carica più del dovuto non va bene... non vuole farti ricercare il cedimento), riposo, ecc. In ogni caso, per qualche informazione in più c'è anche questo articolo: t-nation.com/training/customized-volume-training Personalmente, sono venuto a conoscenza di questo metodo tramite: Project Strenght. Mi ha ispirato subito. Si concentra sui fondamentali, ha un bel volume e, da quello che ho letto nei vari forum, è altamente allenante anche per chi è ben avviato. Ci sono diverse persone che hanno testato con successo questo metodo però dicono che bisogna davvero abituarsi al volume... non è leggero.

[Saitama]

Appena finito di fare alcuni test per la settimana prossima per la nuova scheda. Ho cercato di vedere i pesi da usare per le 5 reps con almeno 2 di buffer (anche se è la settimana di scarico spero che non influisca negativamente queste alzate... solo lo squat l'ho provato due volte). I risultati sono stati i seguenti:

• Squat 87kg
• Panca 59kg
• Military press 39kg
• Rematore con Bil. 61kg
• Stacco da terra 109kg

Nello stacco alzo ma continuo ad essere lento... non riesco ad essere esplosivo però c'è da dire che ora l'ho testato anche dopo aver fatto tutto il resto... non mi sono nemmeno preparato per farlo perché ho dovuto fare tutto di fretta e a freddo. Beh, in caso vedrò se alzare o abbassare... per quello c'è sempre tempo, basta avvicinarsi.

P.S: Lo so, pesi ridicoli ma, se devo essere sincero, a parte che mi alleno in forza da quando ho scoperto la scheda di MrDoc, mi alleno davvero molto poco e mi alleno a casa da sempre. Quindi, non insultatemi migliorerò!

[MrDoc]

Non esitono pesi ridicoli, quì si apprezza l' impegno che ci si mette.

[Saitama]

Nuova scheda iniziata ed ecco i primi risultati:
-panca piana 19x5 + la 20esima con 4 reps... me la potevo risparmiare la 20esima;
-rematore con bil: 30x5... qui credo di dover alzare il peso... vanno stra bene 20x5 ma 30x5 sono troppe e mi sembrano inutile nonché troppe (si di nuovo ahah) per questa scheda su 3 wo che comprende 2 rematori nella settimana... cosi, con 30 sets, parliamo di 300 reps a fine settimana;
-squat 22x5 sullo squat non credo di dover aumentare il peso perché mi sono reso conto che alcune volte non sono sceso del tutto e di sicuro questo mi fa faticare meno.

Sensazione che da la scheda: grandissimo pompaggio, davvero assurdo, e si sentono i principali muscoli di quel determinato esercizio andare a fuoco. In ogni caso mi devo stare sulle max 20 sets da quello che ho capito... quindi si, per il rematore bisogna aumentare decisamente il peso.. settimana prossima proverò con 1/2kg in più.