Diario di Romulano

[MrDoc]

Posso chiedere un'altra cosa: per il problema alla spalla, sarebbe bene evitare del tutto esercizi tipo panca, parallele, military press fino alla fine delle cure con infiltrazioni, anche se adesso non mi fa più male?
Mi piacerebbe farli, ma se devo, aspetto. In fondo ho aspettato tanto, aspetterò ancora un po'.
Prossima infiltrazione il 4 maggio, poi da vedere se ne occorre un'altra l'11 maggio.

Io userei la regola del "non dolore": se un esercizio non mi provoca dolore lo faccio, al minimo fastidio mi fermo

[Romulano]

Ottimo. Grazie ancora, Doc.

[Romulano]

Buonasera ragazzi.
Oggi aggiornamento senza video, non ho fatto stacchi e squat. Diciamo che è stato un po' incentrato sul verificare se potevo fare esecizi con le spalle.

- riscaldamento
- panca piana 4x6 con 40, 50, 60, 70, poi solo 4 ripetizioni con 80 kg. Sono ancora fiacco...
- polpacci in piedi: 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 52.5 kg, recupero 1 minuto. Nell'ultima ripetizione di ogni serie 10-15 secondi di contrazione di picco (almeno fino a quando ce la facevo).
- polpacci seduto. 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 40 kg. Recupero 1 minuto. Nell'ultima ripetizione di ogni serie 10-15 secondi di contrazione di picco (come sopra).
- military press 5x6 con 10, 20, 30, 40, 45 kg. Ultima ripetizione dura, ma fatta.
- dip alle parallele 4x12 senza zavorra
- tricipiti ai cavi, fatti con 20, 25, 30, 40 kg, poche ripetizioni, ma credo che i tricipiti fossero stanchi. Almeno lo spero. Prima le facevo con 45 kg...
- bicipiti con manubri alternati. Nulla di serio: 5x4 con 14, 16, 18, 20, 22 kg, poi 10 con 16 kg.
- 10 minuti di cyclette.

Non so, non riesco a capire se sto perdendo forza. È un pensiero che mi tormenta ultimamente.
Comunque, domani vedo se mi alleno in casa (palestra chiusa, ovviamente), poi per il resto della settimana niente allenamento.
Vado in vacanza 3 giorni (giovedì-domenica), la prima dell'anno.
Se qualcuno è di Arezzo me lo dica, ci vediamo lì.

NUOVO PROGRAMMA
L'istruttore mi ha fatto la nuova scheda di allenamento.
Vorrei che mi diceste cosa ne pensate.

Parte A
Panca piana 3x8
Distensioni manubri panca 45° x10 + croci ai cavi con fermo 2" x10
Military press 3x10
Alzate laterali manubri 2" di fermo x10 + alzate alternate no fermo xMax
Deltoide posteriore su fianco su panca manubrio 3x10
Crunch inverso panca inclinata 2" fermo

Parte B
Squat bilanciere 4x10
Leg press x8 + leg extension tecnica 1 e 1/4 x8
Leg curl x15 x12 x10
Camminata in affondo 3x10
Polpacci calf machine seduto fermo 2" 3x10

Parte C
Stacco da terra Sumo 2" fermo 3x10
Pulley 2" fermo x4 x6 x8
Trazioni sbarra presa parallela x8 + pulldown ai cavi x8. ripetere 2 volte
Rematore TRX fermo 2" 3x10
Bicipiti alternati da seduto 75° x8 x10 x12
Sit-up panca inclinata 3xMax

Veramente avevo chiesto di fare un multifrequenza, qui invece panca, squat e stacchi compaiono una volta sola...
Era meglio il primo programma che mi aveva fatto a fine anno scorso, lì era veramente multifrequenza.
Voi che dite?
Il mio obiettivo è, sì, l'ipertrofia, ma vorrei anche aumentare un po' di forza, che sono scarsino. È vero anche che attualmente sto dimagrendo, quindi...
Non so, sono un po' confuso.
Perdonatemi.

[MrDoc]

Il tuo problema di avere la sensazione di un calo di forza e il tipo di programma che ti ha fatto sono strettamente collegati.

1) se non si ciclizzano carichi, ripetizioni e serie si scoppia
2) non puoi fare lo stesso numero di serie e ripetizioni nei Bicipiti alternati e nello Stacco (tecnico per di più); lo Stacco si fa a basse ripetizioni, a maggior ragione lo stacco tecnico che se non è fatto con la testa e con margine non serve a un accidenti
3) le grandi alzate multiarticolari non sono fatte in generale per essere fatte ad alte ripetizioni, altrimenti si rischia di perdere la concentrazione e non solo di farle da schifo ma anche di farsi male. (So che io le ho appena fatte ad alte ripetizioni per un breve periodo ma c'era una logica specifica in quella scelta)

Aggiungo una domanda : perchè il Sumo e non il Classico visto che stavi ingranando bene?

Non commento ulteriormente...