Nuova scheda massa

[brandkmeister0]

Maschio
26 anni
77kg
1.73m
mi alleno con i pesi da due anni
judo semi-agonistico 3 volte a settimana

Questa è la scheda che ho compilato prendendo ad esempio le varie che ho trovato sul forum.
è in monofrequenza con obbiettivo massa, da iniziare dopo un ciclo di forza con la Bill Starr di due mesi
con cui mi sono trovato molto bene l'anno scorso. ho messo in rosso gli esercizi su cui ho qualche dubbio. Cerco consigli e correzioni.


A: PETTO-SPALLE-TRICIPITI

distensioni su panca piana 5x5
distansioni panca inclinata 3x8
dips 3x8
croci manubri 2x10

military press 5x5
tirate al mento 4x8
alzate laterali 3x10


panca presa stretta per tricipiti 3x8
skull crusher manubri 3x10


B; GAMBE -ADDOME

squat 5x5
affondi con manubri 4x8
stacchi rumeni/squat bulgari ?x?
leg curl 3x10

dragon flag 3xmax
plank 3xmax


C: DORSO-BICIPITI

trazioni 5x5
stacchi 4x4
rematore bilanciere 3x8
pullover manubrio 2x8
Shrugs ?x?

chin ups con peso extra 3xmax
curl bilanciere 3x10

(20 minuti di corda prima come riscaldamento e 15 minuti di stretching alla fine per ogni sessione)
120 secondi di rest per i fondamentali, 90 per i multiarticolari e 60 per gli es. di isolamento.


Alcune domande:


-Con queste tre giorni devo far combaciare tre allenamenti di judo semi-agonistico al lunedì mercoledì(leggero) e venerdì tutti quanti alla sera,come consigliate di procedere?
posso mettere le sessioni nei giorni tra il judo (quindi martedì-giovedì-sabato) o rischio di non far riposare i muscoli? oppure è meglio progammare gli allenamenti alla mattina negli stessi giorni
del judo (quindi lun -merc-ven)?


-Nel giorno delle gambe, dopo squat e affondi, meglio squat bulgaro o stacchi alla rumena? i primi mi sembrano molto simili agli affondi, ha senso metterli entrambi o vado di bulgari? va bene un 3x8 per entrambi?

-Questo è un dubbio che non mi sono mai tolto: è il caso di "mescolare" i gruppi muscolari durante l'allenamento? ad esempio io dopo la panca piana di solito faccio il military perché è un fondamentale e voglio caricarlo molto, ci sta o è meglio procedere per gruppo muscolare alla volta?

-Il lunedì mi sembra un po' pieno, non so se lasciare o meno le distensioni su panca inclinata e lo skull crusher. magari levo lo skull visto che i tricipiti sono già sollecitati molto dai fondamentali? la panca inclinata non l'ho mai fatta ma me la consigliano per lavorare bene il petto.

-Shrugs: le ho inserite nel giorno del dorso, che rapporto reps/serie consigliate?

Grazie a tutti per l'attenzione.
Saluti

[DadoL]

Ciao, lavori in monofrequenza... Non so come tu riesca a fare un allenamento di judo semiagonistico dopo esserti macinato il giorno prima... Ti alleni 6 su 7 e tieni per riposo la domenica... credo...
Fino ad ora come facevi? O hai iniziato da poco judo?

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[brandkmeister0]

gli anni scorsi i ritmi erano un po' più leggeri e in sostanza facevo solo due allenamenti di judo a settimana.E gli allenamenti in palestra li facevo gli stessi giorni del judo, alla mattina. In pratica così mi riposavo 4 giorni a settimana sostanzialmente con 2 giorni molto intensi e uno medio.
dici che devo fare il miracolo e continuare in questo modo? con judo e palestra negli stessi giorni?

[DadoL]

gli anni scorsi i ritmi erano un po' più leggeri e in sostanza facevo solo due allenamenti di judo a settimana.E gli allenamenti in palestra li facevo gli stessi giorni del judo, alla mattina. In pratica così mi riposavo 4 giorni a settimana sostanzialmente con 2 giorni molto intensi e uno medio.
dici che devo fare il miracolo e continuare in questo modo? con judo e palestra negli stessi giorni?

Guarda non posso aiutarti nello specifico.
Sicuramente si, si può fare.
Ho un paio di amici che che fanno sia palestra sia sport (uno football americano e uno calcio seriamente e lavorano anche) ma non so come alternano la cosa. Tutti è due però hanno sempre fatto sport. I risultati c'è lì hanno a bomba.

Corvette (utente di questo forum. guarda il diario suo) fa palestra e ju jitsu brasiliano ma lui come vedrai è un cyborg.

I tuoi istruttori di judo cosa dicono? Hai parlato con loro? Poi anche dovresti semplicemente provare e vedere come va.


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[brandkmeister0]

Guarda non posso aiutarti nello specifico.
Sicuramente si, si può fare.
Ho un paio di amici che che fanno sia palestra sia sport (uno football americano e uno calcio seriamente e lavorano anche) ma non so come alternano la cosa. Tutti è due però hanno sempre fatto sport. I risultati c'è lì hanno a bomba.

Corvette (utente di questo forum. guarda il diario suo) fa palestra e ju jitsu brasiliano ma lui come vedrai è un cyborg.

I tuoi istruttori di judo cosa dicono? Hai parlato con loro? Poi anche dovresti semplicemente provare e vedere come va.


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<grazie della dritta, darò un occhio al suo diario.
La mia preoccupazione in realtà non è tanto non riuscirci a livello fisico, ma più che altro inficiare il lavoro fatto in palestra.
non facendo le gare non c'è nessuno che mi organizza gli allenamenti, io semplicemente mi alleno assieme agli agonisti.
per il resto come ti sembra la scheda?

[DadoL]

<grazie della dritta, darò un occhio al suo diario.
La mia preoccupazione in realtà non è tanto non riuscirci a livello fisico, ma più che altro inficiare il lavoro fatto in palestra.
non facendo le gare non c'è nessuno che mi organizza gli allenamenti, io semplicemente mi alleno assieme agli agonisti.
per il resto come ti sembra la scheda?

Mah... Non ho voce in capitolo. Per carità rispetto la monofrequenza anzi...
Sia chiaro, non voglio trasformare un post sul miglior forum di pesistica in una chat tra amici...
Dipende dalle tue carenze, e dal tuo feedback sui muscoli target.
Ti alleni a casa giusto? (Non vedo macchine)
La sequenza è corretta (dai un occhiata hai link in firma di Carnera così magari ritocchi qualcosa) es: croci manubri 2x10 non so... fai un 3x12 10 8 con focus sull eccentrica.
La panca inclinata 3x8 la farei prima della panca piana pesante così da pre attivare il fascio alto (se è questo che vuoi)
Per le gambe affondi in camminata 4x12 non sarebbe male.
Io faccio stacchi rumeni 4x12 in circuito con i crunch prima di chiudere (belli tirati eh)...
Come hai detto tu, fai "volume" sulla spinta ma poco per le gambe (che sono o cmq dovrebbero essere molto più forti e resistenti.
Per la schiena a me piacciono i circuiti scalando il peso ogni giro: un bel rematore in doppio movimento, pulley tenendo la contrazione, upper back e reverse fly è l apocalisse, consigliato.

Non ti rispondo più perche mi vergogno di scrivere le mie put***te



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[brandkmeister0]

Mah... Non ho voce in capitolo. Per carità rispetto la monofrequenza anzi...
Sia chiaro, non voglio trasformare un post sul miglior forum di pesistica in una chat tra amici...
Dipende dalle tue carenze, e dal tuo feedback sui muscoli target.
Ti alleni a casa giusto? (Non vedo macchine)
La sequenza è corretta (dai un occhiata hai link in firma di Carnera così magari ritocchi qualcosa) es: croci manubri 2x10 non so... fai un 3x12 10 8 con focus sull eccentrica.
La panca inclinata 3x8 la farei prima della panca piana pesante così da pre attivare il fascio alto (se è questo che vuoi)
Per le gambe affondi in camminata 4x12 non sarebbe male.
Io faccio stacchi rumeni 4x12 in circuito con i crunch prima di chiudere (belli tirati eh)...
Come hai detto tu, fai "volume" sulla spinta ma poco per le gambe (che sono o cmq dovrebbero essere molto più forti e resistenti.
Per la schiena a me piacciono i circuiti scalando il peso ogni giro: un bel rematore in doppio movimento, pulley tenendo la contrazione, upper back e reverse fly è l apocalisse, consigliato.

Non ti rispondo più perche mi vergogno di scrivere le mie put***te



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Si mi alleno in casa al momento.
Oggi ho proprio provato per caso la scheda del giorno A; ho provato a mettere la panca inclinata prima come mi consigliavi ma mi ha fiaccato la panca piana e sarei piú propenso a rimetterla dopo quest'ultima.
Ho avuto modo di provare gli stacchi rumeni e mi sono piaciuti quindi mi sa che ci metto quelli nel giorno gambe

[brandkmeister0]

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[brandkmeister0]

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