Consigli liberi e discussione sul mio piano alimentare

**xConor** · 05-09-2017, 03:58 PM

Ordine: Alimento, glucidi, lipidi, protidi, kcal

LUNEDI' ON MEDIUM

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 373,42G, LIPIDI 64,79G, PROTIDI 205,35, 2879,3KCAL

MARTEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5-75

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL

MERCOLEDI' ON MEDIUM

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Maiale magro 120g 0-17-36,12-300
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
1cc olio EVO 0-4.6-0-42

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 370,92G, LIPIDI 66,39G, PROTIDI 207,77, 2893,7KCAL

GIOVEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5-75

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL

VENERDI' REST LOW

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Maiale magro 120g 0-17-36,12-300
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
1cc olio EVO 0-4.6-0-42

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
1 banana 16-0,33-1,3-71

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
2 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 292.12G, LIPIDI 67.42G, PROTIDI 200.27, 2590.7KCAL

SABATO ON LOW + SGARRO

Colazione (preWO):
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
Frutta* 40-0,5-3-150
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Pranzo:
Pasta condita 70g 56-0,35-4,55-250,6
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Pizza 188,7-21,48-39,3-1122

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
ZMA

TOT: GLUCIDI 459.28G, LIPIDI 62.11G, PROTIDI 205.55, 3243.5KCAL

DOMENICA REST LOW
Colazione (preWO):
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Filetto di Manzo 120g 0-6-24,5-152
1C olio EVO 0-9,2-0-82,4
Spinaci 200g 13-2-12,6-126

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
1 banana 16-0,33-1,3-71

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Oasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
2 fette biscottate 12,6-0,3-2-68
ZMA

TOT: GLUCIDI 293.12G, LIPIDI 61.02G, PROTIDI 199.65, 2531.1KCAL

*Shaker postWO: 45g WHEY, 35g destrosio, 35g maltodestrina, 4g creatina, 5g glutammina, 10g BCAA.
*Frutta: 2 mele o 2 pere o 150g ciliegie

La colazione la faccio verso le 5:30; lo spuntino verso le 12:00; il pranzo verso le 14:00; mi alleno di solito verso le 5-6 del pomeriggio (tranne il sabato che mi alleno di mattina) ed assumo il preWO entro 1-2h prima di allenarmi ed il postWO immediatamente dopo essermi allenato; ceno verso le 21:30; l'ultimo spuntino della giornata verso mezzanotte.

**carnera** · 05-09-2017, 04:51 PM

MARTEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356 Che cerali? Miglio? grano? orzo? corn flakes? Avena?
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g Non penso sia utile, risparmia.
Multivitaminico Non penso sia utile, risparmia.
Omega 3 Quali? quanti? Messa così non ha senso...

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104 Solo carboidrati? No fonte proteica?

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5- Troppi chos dalla frutta a mio parere.

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120 Che proteine? Uovo? Latte? Isolate?
Frutta* 40-0,5-3-15 Cambia la fonte di chos, inserisci avena o simili
2BCAA 2:1:1 di troppi g di bcaa qui attorno, ne bastano una decina intra se proprio vuoi.

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101 Fresco o in scatola?
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358, Riso, non pasta per come la vedo io.
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-1 Meglio gallette, sposta qui anche quelle dello spuntino mattutino, concentriamo i chos post wo
ZMA Per quale motivo? dormi male?

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL Abbasserei i grassi nei giorni ON

Shaker postWO: 45g WHEY, 35g destrosio, 35g maltodestrina, 4g creatina, 5g glutammina, 10g BCAA. Preferisco altre fonti di carbo qui, ma sono finezze. Whey concentrate o isolate? Io ne farei a meno, visto che ne mangi prima e ti prendi dei bcaa. Sostituisci con cibo solido a cena.

Per i giorni low prendi spunto dalle note di cui sopra e dai miei thread. Se fatichi a prendere peso inserisci i chos nella prima parte della giornata, se invece tendi ad ingrassare nella seconda.

TOT: GLUCIDI 293.12G, LIPIDI 61.02G, PROTIDI 199.65, 2531.1KCAL

Mi raccomando, non passare da 150g di chos\die a 460g in un botto, non so a quanto sei ora, ma arrivaci solo se serve e pian piano... moooolto lentamente.

**xConor** · 05-09-2017, 05:16 PM

MARTEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356 Che cerali? Miglio? grano? orzo? corn flakes? Avena? Frumento integrale della Kellog's.
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g Non penso sia utile, risparmia. Non è consigliabile assumerne 15g al dì? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28835610
Multivitaminico Non penso sia utile, risparmia. Mangiando sempre carne bianca, poca rossa non si va a sopperire all'introito di vitB?
Omega 3 Quali? quanti? Messa così non ha senso... 1 Softgel che contiene omega 3, olio di semi di lino e vit E.

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104 Solo carboidrati? No fonte proteica? Purtroppo non posso mangiare insaccati o altro, mi nascondo quattro gallette nel camice e se sono fortunato ad uscire in orario decente dalla sala le mangio. Cosa consigli come spuntino facile e veloce? xD

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5- Troppi chos dalla frutta a mio parere. Mangio di solito una bella fetta di anguria, melone o quel che trovo a quantità modeste.

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120 Che proteine? Uovo? Latte? Isolate? Isolate
Frutta* 40-0,5-3-15 Cambia la fonte di chos, inserisci avena o simili L'avena non mi piace proprio, provato per un periodo il porridge, ma non mi scendeva proprio.
2BCAA 2:1:1 di troppi g di bcaa qui attorno, ne bastano una decina intra se proprio vuoi. IntraWO di solito non assumo niente o lo vomito.

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101 Fresco o in scatola? In scatola al naturale
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358, Riso, non pasta per come la vedo io. Cerco di usare riso, ma a volte svoglia e passo alla pasta.
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-1 Meglio gallette, sposta qui anche quelle dello spuntino mattutino, concentriamo i chos post wo Quindi nello spuntino mattutino che metto?
ZMA Per quale motivo? dormi male? Di solito lo assumo quando la notte prima ho fatto un turno stressante mi concilia di più il sonno.

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL Abbasserei i grassi nei giorni ON Non sono già troppo bassi?

Shaker postWO: 45g WHEY, 35g destrosio, 35g maltodestrina, 4g creatina, 5g glutammina, 10g BCAA. Preferisco altre fonti di carbo qui, ma sono finezze. Tipo? Whey concentrate o isolate? Isolate Io ne farei a meno, visto che ne mangi prima e ti prendi dei bcaa. Sostituisci con cibo solido a cena. Di solito tra postWO e cena passa minimo un'oretta e mezza, sicuro di eliminare le proteine dallo shaker?

Per i giorni low prendi spunto dalle note di cui sopra e dai miei thread. Se fatichi a prendere peso inserisci i chos nella prima parte della giornata, se invece tendi ad ingrassare nella seconda. Fatico a prendere peso, quindi sposterò i carboidrati a pranzo.

TOT: GLUCIDI 293.12G, LIPIDI 61.02G, PROTIDI 199.65, 2531.1KCAL

Mi raccomando, non passare da 150g di chos\die a 460g in un botto, non so a quanto sei ora, ma arrivaci solo se serve e pian piano... moooolto lentamente. Si, piano piano mi sto attrezzando pure per la grande spesa da fare ogni giorno xD