Salve

[bart977]

Ma quello che tu hai scritto non ho capito dove l' hai trovato nel post che ti ho indicato.
Comunque leggi tutto questo mio consiglio-riflessione sull' allenamento, in estrema sintesi è quello che ho imparato (finora):

MrDoc, giusto per capire ed imparare questa è una scheda multifrequenza??? Poi mancano i polpacci come mai???
Grazie per la tua disponibilità

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

[MrDoc]

Si, è una scheda in multifrequenza perchè alleni più volte gli stessi gruppi muscolari.

Circa il polpaccio Innanzitutto tieni presente che nello Squat il polpaccio un po lo usi, e poi riporto un tratto di quello che c'è scritto sopra:

ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

[bart977]

Ho solo dei dubbi di come iniziare e poi proseguire e sul military press allora:

PrimaSettimana
A)
Squat 5x5 carico 60 kg
Panca 5x5 carico costante 55 kg
lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
Crunch cavo alto 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 carico45 kg
Military press 5x5
Rematore con bilancere 3x8
curl panc scott 3x8
curl manubri 2x12
tricipiti panca piana presa stretta 3x8
push down 2x12

C)
Panca 5x5 carico 55 kg
Squat 5x5 carico costante 45kg
lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
Crunch cavo alto 3x20

Seconda Settimana
A)
Squat 5x5 carico 60 kg +2,5%
Panca 5x5 carico costante 55 kg
lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
Crunch cavo alto 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 carico 45 kg +2,5%
Military press 5x5
Rematore con bilancere 3x8
curl panc scott 3x8 curl manubri 2x12
tricipiti panca piana presa stretta 3x8
pushdown 2x12

C)
Panca 5x5 carico 55 kg +2,5%
Squat 5x5 carico costante 45 kg
lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
Crunch cavo alto 3x20

TerzaSettimana
A)
Squat 5x5 carico 60 kg +2,5%+2,5%
Panca 5x5 carico costante 55 kg
lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
Crunch cavo alto 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 carico 45 kg +2,5%+2,5%
Military press 5x5
Rematore con bilancere 3,8
curl panca scott 3x8
curl manubri 2x12
tricipiti panca piana presa stretta 3x8
push down 2x12
C)
Panca 5x5 carico 55 kg +2,5%+2,5%
Squat 5x5 carico costante 45kg
lat machine avanti 3x8 carico che mi permette di fare tutte le serie
Crunch cavo alto 3x20
Vabene cosi la progressione??? Riguardo al military press non si devefare la progressione???
grazie e scusa delle tante domande...

[MrDoc]

Va bene così.

Circa il Military si può anche fare una progressione ma non metterei troppa carne al fuoco

[bart977]

Comunque la prima scheda che ho postato mi era stata consigliata dall'istruttore della palestra che frequentavo qualche anno fa, lui diceva che era impostata in monofrequenza con PETTO-SPALLE-TRICIPITI SPINTA, DORSO-BICIPITI TIRATA E POI GAMBE.. quindi era sbagliata???
ma posso postare anche qualche foto per farvi rendere conto della mia situazione attuale??? (vi mostro la mia panza)

[bart977]

Buongiorno MrDoc
non ti ho chiesto sui recuperi tra le varie ripetizioni, faccio nei carichi pesanti 5x5 un recupero tra i 3/5 minuti mentre nel resto faccio 2/3 minuti????
Ma poi questa scheda che mi hai consigliato è la bill star???
grazie

[MrDoc]

I recuperi non sono da valutare in modo rigidisimo, devi aver recuperato. Certo che se ti ci vuole più di 2-3 minuti per recuperare vuol dire che forse i carichi sono settati male, sono troppo alti.
Fatti dei video...

Il programma non è un Bill Star, è un Gianluca Pisano

(Gianluca è l' allenatore della mia squadra di powerlifting ed è un grande tecnico e quel programma è, più o meno, il primo programma serio che mi ha fatto fare)