Salve

[Orepex]

Benvenuto

[MrDoc]

Benvenuto!

[bart977]

Buongiorno
ora che ho un po' ditempo vi posto la mia ipotetica scheda che ha come obiettivoguadagnare qualche chilo di massa (speriamo)…


Allenamento inmonofrequenza


-PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca piana conbilanciere 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale
panca inclinata conmanubri 8rip X 3serie
lento avanti 4rip X6serie primo microciclo 70% massimale
tirate al mento 8ripX 3serie
alzate posteriori supanca 10rip X 3serie
tricipiti pancapiana presa stretta 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale
push down 12rip X2serie


- DORSALI-BICIPITI
stacco da terra 4ripX 6serie primo microciclo 70% massimale
lat machine avanti 8rip X 3serie
rematore conbilanciere 8rip X 3serie
curl in piedi conbilanciere ez stretta 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale
curl in piede conmanubri impugnatura a martello 12rip X 2serie


- GAMBE
squat 4rip X 6serieprimo microciclo 70% massimale
front squat 8rip X3serie
leg extension 12ripX 2serie
crunch cavo alto10rip X 3serie


a questo ci aggiungo una o due sedute a settimana di aerobica con corsa di 30min o un giretto inmountain bike la domenica di un’oretta cercando di restare quantopiù possibile nella fascia del 60%-80% della frequenza cardiaca max…
che ne pensate??? ahi massimali li ho ricavati con la tabella (aggiustandoli in baseall’esperienza fatta nei mesi precedenti)
Grazie dopo appenapossibile vi posto la dieta