Consiglio dieta

**tommitommi** · 09-10-2013, 03:52 PM

Ciao a tutti, sono nuovo del forum
Sono alto 1,78 e peso 66-68 kg, la percentuale di massa grassa è del 9.2% e il metabolismo basale è di 1830 (Ho fatto l'esame).
Questa è la mia dieta, ditemi cosa ne pensate:

Colazione (24%)
Pro 47g Carbo 76g Grassi 11g
Yogurt total 0% 340g
Mandorle 20g
Cereali 35g
Frutta fresca/spremuta d'arancia 300g

Metà mattina (8%)
2 frutti o una barretta di cereali (45g circa)

Pranzo (30%)
pro 42g carbo 94g grassi 22g
Riso 100g
Prosciutto cotto sgrassato 110g o bresaola 70g
verdura 200g o legumi lessati 80g
olio 15g
parmigiano 20g

metà pomeriggio/dopo allenamento (11%)
proteine in polvere 20g
latte scremato 250g
1 banana/1 mela

cena (21%)
pro 73 carbo 14g grassi 18g
carne magra 300g
verdure 200g
olio 15g

pre nanna (6%)
yogurt magro vipiteno (quello con 0 grassi e 36 cal x 100g) 200g
semi di girasole/noci/mandorle 10g

Poi 1 volta a settimana mangio l'uovo e 2-3 e sostituisco la carne al pesce magro + 1 volta o spada o salmone, ma questa diciamo che è quella generica.

tot 2400 cal
carboidrati 45%
Proteine 34%
grassi 21% (ovviamente sempre messi a crudo)
e questo è per i giorni di allenamento, ovvero 6 su 7 di cui
3 giorni: 50 min palestra e 15 corsa 5 camminata
2 giorni: faccio enduro come sport quindi mi alleno in moto per 3 ore (effettiva sarà circa 1,30h)
1 giorno: stretching + palestra/cardio

invece il 7° giorno faccio più o meno le stesse percentuali aumentando leggermente i grassi a sfavore dei carbo ma con 2000 calorie.
Obbiettivo: rimanere uguale di peso perdendo per quanto possibile un po' di massa grassa per metterla in muscoli

Spero di aver fornito tutti i dati,
grazie.

**tommitommi** · 16-10-2013, 01:45 PM

Qualcuno potrebbe consigliarmi?

**Wildcat** · 16-10-2013, 01:55 PM

Più carboidrati e meno proteine. 50 30 20.

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**tommitommi** · 16-10-2013, 02:36 PM

Per il resto tutto ok? E nei giorni di riposo va bene ridurre? Come apporto calorico è corretto oppure no?

**Wildcat** · 16-10-2013, 02:42 PM

Hai calcolato il tuo fabbisogno? Se vuoi prendere massa devi assumere più kcal del tuo fabbisogno.

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**tommitommi** · 16-10-2013, 02:59 PM

Il metabolismo basale è di 1830 (ho fatto l'esame che calcola massa magra e grassa) e ci ho aggiunto 600 cal che dovrebbero essere quelle che più o meno brucio in un allenamento, ma a questo punto vorrei capire di quante calorie ho bisogno se non mi alleno

**Wildcat** · 16-10-2013, 03:11 PM

Allora leggiti le discussioni in evidenza in sezione alimentazione se non hai le idee chiare. Si parte da lì. Tieni conto che cresci se assumi più calorie di quelle che consumi. Se vai a pari difficilmente avrai risultati. Serve un piccolo eccesso, dal 10 al 30% del fabbisogno a seconda della tua facilità a crescere.

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