Richiesta dieta per Massa 100%

[Ernesto Campese]

Dopo aver consultato l'apposita guida ho capito come poter dare a voi la possibilità di aiutarmi. Di seguito vi elencherò tutti i dettagli che sono riuscito a elaborare. La mia è una richiesta, perchè vorrei avere una dieta da seguire per poter mettere massa al 100%. Dovrei rientrare nella categoria C.

Dati Generali - Anagrafici

Nome: Ernesto
Età: 20
Sesso: Maschile

Dettagli Corpo

Altezza: 178 cm
Peso: 74,5 kg
Tipologia di allenamento: Faccio regolarmente ogni giorno 4km a piedi, il sabato ho un ora di Karate dove sforzo gran parte del corpo, inoltre ogni giorno verso le 15:00 vado a correre in un parco della città.
Obbiettivo Prefissato: Vorrei poter mettere massa muscolare al 100%, vorrei dedicarmi solo ed esclusivamente a quello, quindi cerco una dieta che mi aiuti a tale scopo.
Indice di Grasso: 16.8%
Massa Grassa: 12,5 kg
Massa Magra: 62,0 kg
Dati bilancia: Secondo la bilancia della farmacia, il mio peso normale è compreso tra 58,6 kg - 78,9 kg ( spero sia un dato utile )
Fabbisogno calorico giornaliero:
66 + (13.7 x 62.0) + (5 x 178) - (6.8 x 20) = BMR66 + (849.4) + (890) - (136) = BMR
66 + 849.4 + 890 - 136 = BMR
1669.4 = BMR
1669 x 1.6 = BMR x LA
2671,04 = KCAL
Categoria di appartenenza: C)massa al 100%: sempre 50% carboidrati , 20-30% proteine , 20-30% grassi.
Attività giornaliere:
- Mattina: Scuola dalle 8:00 alle 14:00
- Pomeriggio: Running dalle 14:45 alle 15:40
- Sera: Walking per 4km

Vi posto anche due foto del mio busto in modo da darvi modo di essere piu precisi:


Ecco credo di aver inserito tutto, attualmente facico un alimentazione normale, pessima credo. Quindi spero in un vostro aiuto per capire come devo comportarmi a colazione, come bilanciare proteine grassi ecc.. Grazie in anticipo ragazzi!

[Wildcat]

Bene. Adesso butta giù le tue idee sul piano alimentare con Progetto dieta e ne discutiamo assieme

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[naitsaB]

non vorrei essere scontato con la domanda, ma... fai palestra? perchè un'alimentazione costruita su queste basi va bene se uno vuole fare massa allenandosi con i pesi, non correndo o con solo lavoro aerobico. in questo caso andrebbero cambiati i parametri.

[Ernesto Campese]

Ok ragazzi ci sto provando, ma mi è difficilissimo... Dovete farmi la cortesia di aiutarmi a fasi...
Allora ho selezionato la formula 50 - 30 - 30 ed ho un fabbisogno giornaliero di 2671,04 ora devo fare la colazione, secondo il programma ( progetto dieta ) devo avere questi limiti:

Carboidrati: 334
Proteine: 200
Grassi: 200

Ora vi dico ciò che mangio di solito a colazione: 1 bicchiere di latte ( 200ml ) con mezza tazzina di caffè, e due fettine di pancarrè ( 36gr ) con due cucchiaini di Nutella ( 1.5 x 2 ).

Iniziamo con la colazione e poi spero di arrivare fino alla fine... Grazie in anticipo!

[iNandoBB]

Ciao, innanzitutto devi scegliere se seguire una 50-30-20 o una 50-20-30, perché devi raggiungere il 100% e non il 110 poi l'unico che può aiutarti realmente (oltre ad un dietologo sportivo ovviamente) è un software adeguato, nel tuo caso Progetto Dieta; nessuno può dirti se quel prototipo di colazione è adeguato al tuo fabbisogno se non conosce il resto della dieta. Ogni pasto va suddiviso in base a determinati parametri, tra i quali i restanti pasti, anche se ad occhio sembra "povera" come colazione. Inoltre credo che la Nutella debba essere limitata parecchio, per non dire eliminata

[Ernesto Campese]

Dunque come posso sapere se ciò che faccio è giusto? Mi spiego, sul programma mi compare che và tutto bene, perchè sono rientrato nei limiti della colazione, ma ho molti grassi e poche proteine secondo me, quindi mi sorgono dei dubbi...

[iNandoBB]

Dunque come posso sapere se ciò che faccio è giusto? Mi spiego, sul programma mi compare che và tutto bene, perchè sono rientrato nei limiti della colazione, ma ho molti grassi e poche proteine secondo me, quindi mi sorgono dei dubbi...

Postalo qui e pioveranno consigli dai più esperti inoltre, l'importante è che le quantità (50-20-30 o 50-30-20) siano rispettate nell'arco dell'intera giornata, cioè alla fine di tutti i pasti, anche perché volendole rispettare pasto per pasto impazziresti almeno io mi comporto così. Mi spiego meglio, se noti che la tua colazione è più ricca di grassi, nello spuntino pomeridiano prediligerai le proteine diminuendo i grassi e così via..

[Ernesto Campese]

Postalo qui e pioveranno consigli dai più esperti inoltre, l'importante è che le quantità (50-20-30 o 50-30-20) siano rispettate nell'arco dell'intera giornata, cioè alla fine di tutti i pasti, anche perché volendole rispettare pasto per pasto impazziresti almeno io mi comporto così. Mi spiego meglio, se noti che la tua colazione è più ricca di grassi, nello spuntino pomeridiano prediligerai le proteine diminuendo i grassi e così via..

Bene ecco la mia colazione, quella che ho intenzione di fare domani. Poi proseguo con il resto della dieta passo passo con voi xD

Dunque, rispettando sempre il concetto 50 - 30 - 20
Questi sono i limiti che mi consiglia il programma.
Carboidrati: 334
Proteine: 200
Grassi: 134

Ho inserito questi alimenti e potete pure visualizzare il risultato.


Grazie della pazienza

[vimaca]

Ciao, credo ci sia un aspetto fondamentale che non hai specificato. Come già ti é stato chiesto, é piuttosto importante definire se fai palestra, intesa come attività con pesi. Perché altrimenti vedo molto difficile la possibilità per te di mettere "massa". La corsa é un'attività che di per sé ti porta a una perdita di peso, sia in termini di massa grassa sia in termini di massa magra (muscoli). Il karate aiuta le articolazioni e i movimenti, ma non stimola sufficientemente i muscoli. Solo una attività specifica in palestra può permetterti lo sviluppo della massa magra. I 3 elementi fondamentali sono allenamento-riposo e alimentazione. Dedicarti a uno solo di essi può essere un inizio, ma di per se insufficiente a raggiungere l'obiettivo.

[Ernesto Campese]

Ciao, credo ci sia un aspetto fondamentale che non hai specificato. Come già ti é stato chiesto, é piuttosto importante definire se fai palestra, intesa come attività con pesi. Perché altrimenti vedo molto difficile la possibilità per te di mettere "massa". La corsa é un'attività che di per sé ti porta a una perdita di peso, sia in termini di massa grassa sia in termini di massa magra (muscoli). Il karate aiuta le articolazioni e i movimenti, ma non stimola sufficientemente i muscoli. Solo una attività specifica in palestra può permetterti lo sviluppo della massa magra. I 3 elementi fondamentali sono allenamento-riposo e alimentazione. Dedicarti a uno solo di essi può essere un inizio, ma di per se insufficiente a raggiungere l'obiettivo.

Ciao, come ho già scritto nel precedente post, vorrei fare anhce palestra, quindi questa dieta verrebbe associata a quest'ultima. Ogni tre giorni il pomeriggio, questi gli orari: 17:00 -> 19:00 sempre.
Ora aspetto suggerimenti per la colazione che ho postato prima, in modo tale da poter passare allo step successivo, il pranzo!

[AI3]

Partire con una colazione a base di nutella non mi sembra il massimo.
Prova a scrivere tutto quello che mangi solitamente nell`arco della giornata cosi ti si puo` aiutare meglio

[naitsaB]

io questi thread non li capisco. ancora non fai palestra, quindi non sai nemmeno che tipo di programma seguirai una volta che inizi. quando comincerai ad allenarti, mettiamo 3 volte a settimana, il primo mese servirà solo a risvegliarti i muscoli, imparare gli esercizi e passare quella fase di dolori ai muscoli post allenamento che all'inizio sono molto fastidiosi. quindi a cosa ti serve una dieta da 2700 kcal per fare massa? e cosa te ne fai di 200gr di proteine che non le prendo nemmeno io? in più hai modificato il messaggio precedente cancellando la parte dove scrivevi che il tuo allenamento di palestra consisteva in esercizi fatti con dei pesetti a manubrio.
sei partito con una colazione composta da nutella e pancarrè, ora scrivi che di mattina vuoi mangiare latte con 2 uova. ti sembra reale? per quante tempo credi di poter fare una colazione così?

mi sembra solo un modo per perdere tempo. probabilmente ti sarebbe più utile una dieta 40/30/30 da 1900 kcal massimo nei giorni di riposo e da 2200 quando vai a correre.

[iNandoBB]

In effetti è così..è inutile/difficile impostare una dieta se mancano alcuni elementi fondamentali, la palestra in primis! Poi, come già detto, non puoi metter giù la tua dieta "passo x passo" (cioè prima la colazione, poi il pranzo ecc..), ma devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero e poi dividerlo per tutti i pasti (solitamente 6). Segui il thread in evidenza https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html , è spiegato tutto molto bene, poi una volta che l'avrai completata postala qui e ne riparleremo. Ricordati però di pianificare prima il tuo allenamento in palestra, prefiggerti degli obiettivi, poi potrai abbinarci la dieta più adeguata.