Dieta per una buona definizione, dove sbaglio?

[DPV]

Vedo solo ora la tua risposta Domenico94...

Le % di macro le inserirò stasera, assieme alla dieta che sto rivedendo da capo!

Sui tre punti, accolgo i consigli ma preciso solo alcune cose:

1: allena tutto il corpo; una partita di pallone non è paragonabile ad un allenamento intenso di squat sia per risposta ipertrofica che per quella ormonale. I tre fondamentali ci devono essere sempre (squat, panca e stacco da terra) e nel tuo caso una multifrequenza la vedrei bene, magari con intensità ciclizzate e con solo esercizi fondamentali dato che comunque da quello che dici fai allenamenti vari anche al di fuori della sala pesi. > Considera che squat e stacchi si fanno a calcio, e la mountainbike sulle salite delle piste da sci o simili mette a dura prova le gambe!

2: non esagerare con il cardio, e fallo a fine seduta. Un buon sostituto potrebbe essere l'HIIT. > Grazie del consiglio, ma non è meglio farla all'inizio per indurre il corpo a bruciare di più anche durante gli esercizi successivi?

3: per quanto riguarda il FCG nel thread in evidenza c'erano una serie di coefficienti che andavano moltiplicati al metabolismo basale. Scegli tra quelli quale rispecchia di più il tuo caso. > Ho applicato 1.4 (nonostante la tanta attività aerobica che faccio perché mi piace e non per "obbligo").

[domenico94]

Vedo solo ora la tua risposta Domenico94...

Le % di macro le inserirò stasera, assieme alla dieta che sto rivedendo da capo!

Sui tre punti, accolgo i consigli ma preciso solo alcune cose:

Considera che squat e stacchi si fanno a calcio, e la mountainbike sulle salite delle piste da sci o simili mette a dura prova le gambe!

Ma con sovraccarico e intensità alte o con solo il bilanciere e a corpo libero, con intensità basse ?

Grazie del consiglio, ma non è meglio farla all'inizio per indurre il corpo a bruciare di più anche durante gli esercizi successivi?

E' comunque uno sforzo fisico e quindi comporta un consumo energetico che si ripercuoterà sulla qualità dell'allenamento che andrai a svolgere successivamente. Detto in parole povere ti stanchi all'inizio e non puoi dare il massimo dopo (anche se non senti la fatica non vuol dire che il tuo organismo non ne abbia risentito). Poi con allenamenti anaerobici intensi riesci a mantenere il battito cardiaco elevato per tutta la durata dell'allenamento.
Ho applicato 1.4 (nonostante la tanta attività aerobica che faccio perché mi piace e non per "obbligo").

Ti ricordo che hai specificato che ti alleni tutti i giorni.

[DPV]

L'intensità dei miei esercizi è sempre alta (il personal trainer mi chiede sempre come faccio a tenere sempre quel ritmo! ), in termini di sovraccarico non mi esprimo, nel senso che cerco sempre di calcolare il carico in modo di arrivare "sfinito" alla fine dell'ultimo esercizio, cercando di curare anche i momenti di isometria.

Per l'attività anaerobica allora proverò a eseguirla a fine allenamento.

Il coefficiente 1,4 l'ho utilizzato perché in questo modo ottengo un fabbisogno giornaliero di 2.500 kcal circa, come detto in precedenza con l'allenamento che ho descritto e una dieta da 2.800 kcal (con coefficiente 1.7 arrivo a 2.900 kcal die) sono aumentato di peso da 86 a 89 kg circa, quindi ho ritenuto fossero troppe. Ora, non so se sto sbagliando oppure no.

Domanda, mantenendo una dieta equilibrata 40 30 30, devo sempre cercare di avvicinare i carboidrati all'allenamento, giusto? Se così è, è preferibile inserirli prima, dopo, oppure suddividerli metà prima e metà dopo il training?

[domenico94]

L'intensità dei miei esercizi è sempre alta (il personal trainer mi chiede sempre come faccio a tenere sempre quel ritmo! ), in termini di sovraccarico non mi esprimo, nel senso che cerco sempre di calcolare il carico in modo di arrivare "sfinito" alla fine dell'ultimo esercizio, cercando di curare anche i momenti di isometria.

Per intensità non intendevo quanto è difficile un esercizio, o per quanto tempo riesci ad eseguire un allenamento mantenendo alto la frequenza cardiaca... l'intensità, come la intendevo io, è data dalla percentuale di carico utilizzato rispetto al peso massimale raggiunto in un dato esercizio. Se usi l'80% 1RM (1 ripetizione massimale) in tutti gli esercizi si può affermare che l'allenamento che stai eseguendo ha un'intensità abbastanza elevata.
Naturalmente questo sistema di misura non tiene conto della fatica; infatti se fai un allenamento con il 100% 1RM in tutti gli esercizi non hai faticato molto (tranne che a livello neuronale).
Poi c'è un altro metodo di misura di intensità, che consiste nel produrre il massimo danno muscolare nel minor tempo possibile. Teoria alla base dell'Eavy duty di Mentzer e Yates e dell'allenamento HIT in generale.

L'attivita anaerobica in caso non fosse chiaro è l'allenamento con sovraccarico e cioè l'allenamento con i pesi, oppure l'HIIT. L'attivita con i pesi è anaerobica, e va messa all'inizio; dopo di questa decidi tu se mettere cardio in fascia lipolitica (attività aerobica) o HIIT (attività anaerobica). Quest'ultima ti permette di mantenere accelerato il metabolismo dalle 8 alle 12 ore dopo la fine dell'allenamento permettendoti di bruciare più grasso, perchè è durante il riposo che il corpo è alimentato dai grassi.

La dieta con 40-30-30 è una buona base, e puoi decidere se ciclizzare le kcal o meno, a seconda del lavoro che svolgi nei giorni on e in quelli off. Detto questo i carbo devi concentrarli prima (basso IG) e dopo l'allenamento (alto IG); dopo che ti sei assicurato una buona quota di carbo in questi due pasti ridistribuiscili in tutta la dieta, dando precedenza a colazione e pranzo e cercando di eliminarli completamente nel pre nanna e di non esagerare a cena.

[Damiano91]

Nello specifico, ti consiglierei di assumere un quantitativo maggiore di carbo post WO piuttosto che prima, in cui magari anche la classica banana può andare bene.

Anche io come domenico, quando parlo di intensità parlo di carico sollevato. Un 3x12 non può essere "intenso", è un tipo di allenamento voluminoso, certo ti stanchi perchè stai più tempo sotto tensione e sudi di più, ma ad esempio parlando di panca, visto che ce l'hai nel programma, facendo ad esempio un 6x3 all' 85%RM piuttosto che un 3x12 al 65%, si capisce quale sia il lavoro più intenso.

[domenico94]

Per il fatto del pre-post WO concordo con Damiano, anche se solo una banana mi sembra eccessivamente poco e comunque ha un IG un po' elevato specialmente se bella matura e la consiglierei come post WO, naturalmente insieme al resto.
L'ideale sarebbe un pre WO completo e naturalmente molto leggero, circa un'oretta prima del WO. Ad esempio un po' di grana e uno o due frutti come arancia, pera o mela.

[DPV]

Per il fatto del pre-post WO concordo con Damiano, anche se solo una banana mi sembra eccessivamente poco e comunque ha un IG un po' elevato specialmente se bella matura e la consiglierei come post WO, naturalmente insieme al resto.
L'ideale sarebbe un pre WO completo e naturalmente molto leggero, circa un'oretta prima del WO. Ad esempio un po' di grana e uno o due frutti come arancia, pera o mela.

Quindi la banana potrebbe essere un ottimo alimento nel post wo, preferibilmente a media maturazione ne deduco. Per me è l'ideale dato che pranzo in ufficio o comunque in spogliatoio a fine allenamento. Io porto sempre via il pasto da casa, quindi tutto quello che posso mangiare a pranzo devo prepararmelo la sera prima o al massimo la mattina. Altro alimento che, a quanto leggo, avendo un IG medio, potrebbe fare al caso mio, sarebbe la pasta di farro, mentre per il pre wo il riso basmati! Devo capire bene cosa poter mangiare a pranzo, poi per differenza faccio gli altri pasti. Per la mattina comunque pensavo a delle fette biscottate con marmellata, latte e whey, in alternativa alle fette biscottate dei cereali. Dovrò guardare a casa i valori nutrizionali di questi alimenti.

Ad ogni buon conto, come "spartiacque" per individuare quali alimenti inserire nel pre wo e quali nel post wo, un IG 50 può andar bene?

[DPV]

Nello specifico, ti consiglierei di assumere un quantitativo maggiore di carbo post WO piuttosto che prima, in cui magari anche la classica banana può andare bene.

Anche io come domenico, quando parlo di intensità parlo di carico sollevato. Un 3x12 non può essere "intenso", è un tipo di allenamento voluminoso, certo ti stanchi perchè stai più tempo sotto tensione e sudi di più, ma ad esempio parlando di panca, visto che ce l'hai nel programma, facendo ad esempio un 6x3 all' 85%RM piuttosto che un 3x12 al 65%, si capisce quale sia il lavoro più intenso.

Ora capisco cosa intendete, allora diciamo che svolgo gli esercizi per i pettorali ad alta intensità un giorno sì e un giorno no, nel senso che ciclicamente carico maggior pesi e faccio meno ripetizioni: 8x3 in panca e 8x3 ai cavi.

[DPV]

Un'ultima cosa, giusto per avere delle basi certe sulle quali costruire tutto il resto:

1. - Considerando i 30 minuti di attività cardiovascolare oltre agli altrettanti minuti di pesi\corpo libero per almeno 4 volte a settimana (spesso 5), l'indice LA di 1.4 è troppo poco secondo voi? Dovrei applicarne uno maggiore? Ribadisco, però, che a parità di allenamento e con la dieta da 2.800 kcal (così come risulterebbe se il coefficiente fosse 1.7) che tenevo qualche mese fa sono salito di 4kg, cosa che ovviamente va contro al mio obbiettivo attuale.
2. - Nei giorni in cui non mi alleno, considerando il mio MBR di 1830 kcal circa, una dieta da 1.900 kcal sarebbe corretta? Lo chiedo perché, stando a quanto ho letto, per definirmi dovrei stare sotto il fabbisogno giornaliero ma sempre al di sopra del metabolismo basale.
3. - Dopo aver perso 3 kg con la dieta che ho postato all'inizio -ipocalorica e molto sbilanciata verso le proteine- mi sono "bloccato", nel senso che ora sono in stallo, a prescindere dall'attività fisica non riesco più ad asciugarmi, la pancetta resta tale e quale. Questo è perché mi sono sottoalimentato tenendo una dieta sotto il mio MBR?
4. - Ho letto in vari thread e articoli online che le cellule lipidiche una volta prodottosi non possono più essere totalmente eliminate ma solo limitate nella loro dimensione, è vero? Lo chiedo perché ciò significherebbe che non potrei mai raggiungere quell'11% di fat tanto ambito, infatti da ragazzo per due infortuni importanti, ero salito notevolmente di peso.

Grazie di tutti i chiarimenti ragazzi!

[DPV]

Per intensità non intendevo quanto è difficile un esercizio, o per quanto tempo riesci ad eseguire un allenamento mantenendo alto la frequenza cardiaca... l'intensità, come la intendevo io, è data dalla percentuale di carico utilizzato rispetto al peso massimale raggiunto in un dato esercizio. Se usi l'80% 1RM (1 ripetizione massimale) in tutti gli esercizi si può affermare che l'allenamento che stai eseguendo ha un'intensità abbastanza elevata.
Naturalmente questo sistema di misura non tiene conto della fatica; infatti se fai un allenamento con il 100% 1RM in tutti gli esercizi non hai faticato molto (tranne che a livello neuronale).
Poi c'è un altro metodo di misura di intensità, che consiste nel produrre il massimo danno muscolare nel minor tempo possibile. Teoria alla base dell'Eavy duty di Mentzer e Yates e dell'allenamento HIT in generale.

L'attivita anaerobica in caso non fosse chiaro è l'allenamento con sovraccarico e cioè l'allenamento con i pesi, oppure l'HIIT. L'attivita con i pesi è anaerobica, e va messa all'inizio; dopo di questa decidi tu se mettere cardio in fascia lipolitica (attività aerobica) o HIIT (attività anaerobica). Quest'ultima ti permette di mantenere accelerato il metabolismo dalle 8 alle 12 ore dopo la fine dell'allenamento permettendoti di bruciare più grasso, perchè è durante il riposo che il corpo è alimentato dai grassi.

La dieta con 40-30-30 è una buona base, e puoi decidere se ciclizzare le kcal o meno, a seconda del lavoro che svolgi nei giorni on e in quelli off. Detto questo i carbo devi concentrarli prima (basso IG) e dopo l'allenamento (alto IG); dopo che ti sei assicurato una buona quota di carbo in questi due pasti ridistribuiscili in tutta la dieta, dando precedenza a colazione e pranzo e cercando di eliminarli completamente nel pre nanna e di non esagerare a cena.

Sei stato molto chiaro, farò tesoro di questi consigli, anche se ora mi trovo in difficoltà a crearmi le mie regole alimentari, nel senso che partendo da una base e adattando quest'ultima alle mie esigenze è fattibile, costruirla da zero molto meno. Ci proverò! Un solo consiglio, cosa consiglieresti a pranzo? Alcuni esempi, giusto per capire come comportarmi correttamente nel pre e post wo.

Altra cosa, con ciclizzare le kcal intendi mangiare di più nei giorni di wo e meno negli altri? Se sì, questa sarebbe la mia scelta. Vorrei evitare di affrontare diete con "ricariche" e quant'altro. Sono maniacale nell'alimentazione se ho un piano alimentare, ma quest'ultimo deve essere costituito da regole semplici ed efficaci. Non so se riesci a capirmi...

Comunque grazie veramente della tua e vostra disponibilità, spero di imparare molto ora che posso dedicarmi di più a quel che va oltre la pratica dello sport!