Trazioni alla sbarra, benefici delle varie prese

[ollips]

Ho comprato una Iron Gym xtreme, che mi permette le seguenti impugnature:
prone/supine strette
prone/supine/parallele medie
prone/supine/parallele larghe sbarra dritta
prone/supine molto larghe sbarra piegata

Ora, chi si intende un po di anatomia o biomeccanica, potrebbe illustrarmi quali sono le zone target delle varie prese e se possibile specificando quanta intensita si scarica su determinati muscoli?

Posso stendere un programma che mi permetta di allenare completamente il dorso solo con questi esercizi senza andare in palestra?

[Wildcat]

Allora, già qualche tempo fa avevo scritto qualcosa, più che altro in riferimento alla differenza fra le trazioni e i rematori.
La muscolatura coinvolta da qualsiasi esercizio di trazione è tanta: grandi dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, grandi rotondi, grandi e piccoli pettorali, bicipiti, brachiali, brachiradiali.
Le diverse prese consentono un coinvolgimento diverso.

La trazione base è il chin up, o trazione a presa supina larghezza spalle (stringere ulteriormente la presa serve solo a infastidire gomiti e polsi); tale posizione coinvolge il grande dorsale nelle sue porzioni inferiori principalmente, ma anche la muscolatura centrale (romboidi e trapezi), perché si realizza la completa adduzione della scapola. La presa supina poi sfrutta la sinergia dei bicipiti, più forti e resistenti di brachiale e brachioradiale.

Step successivo al trazione a presa parallela stretta; il coinvolgimento della schiena è uguale, cambia il contributo dei flessori del gomito, in questo caso si enfatizza il ruolo del brachiale, che aggiunge difficoltà all'esrcizio, poiché è un muscolo meno potente del bicipite.

La trazione a presa stretta si può rendere ancor più complessa afferrando la sbarra in pronazione, spostando ancora il lavoro sui brachioradiali.

Pull ups: trazioni a presa larga e prona. E' la variante più scenografica, più complessa ma non per questo più efficace. Coinvolge principalmente la parte alta della schiena, grande rotondo, fibre superiori del grande dorsale e deltoide posteriore. La muscolatura centrale è meno coinvolta perché in questa posizione non si può attuare una completa adduzione della scapola.
Come flessori del gomito si enfatizzano i brachiali e i brachioradiali; sinergia del grande e del piccolo pettorale più improtante rispetto alla presa stretta.

Pull ups con presa parallela: stesso discorso, però la presa parallela permette di utilizzare il bicipite brachiale come agonista principale nella flessione del gomito.

In generale, per avere una schiena ben sviluppata si consigliano 3 esercizi immancabili: lo stacco da terra per lavorare ovviamente i lombari, ma anche trapezi e romboidi; un esercizio di trazione dall'alto per il grande dorsale (larghezza) e un esercizio di rematore per la parte centrale (spessore).

Un buon abbinamento, soprattutto all'inizio,è rappresentato da stacco, trazioni supine e rematore con bilanciere magari con prsa prona per coinvolgere tutti i flessori in maniera più equilibrata.

[pironman]

e quelle monobraccio come coinvolgono i muscoli? lo avevo chiesto in un altro topic ma è deserto

[Wildcat]

e quelle monobraccio come coinvolgono i muscoli? lo avevo chiesto in un altro topic ma è deserto

Dipende dal movimento che fai. Se fai una flessoestensione come con la presa supina coinvolgi maggiormente il grande dorsale ed il bicipite, se fai un'adduzione e retroposizione come i classici pull up maggir coinvolgimento della parte alta

[pironman]

Dipende dal movimento che fai. Se fai una flessoestensione come con la presa supina coinvolgi maggiormente il grande dorsale ed il bicipite, se fai un'adduzione e retroposizione come i classici pull up maggir coinvolgimento della parte alta

tenchiu
si per ora faccio semplicemente delle trazioni a due braccia con presa larga, salendo prima con un braccio poi con l'altro, sono lontano anni luce da quelle monobraccio vere

[ollips]

Grazie mille molto chiaro! Quindi alla fine, se volessi lavorare la maggior parte della schiena solo con le trazioni, non la bassa ovviamente, quali trazioni mi conviene fare/eliminare?