ciclo russo come strutturarlo

[liuk87]

fai una ricerca sul forum, ci sono 1000 esempi

come ho scritto sopra lo gia fatta

[circle69]

ok provo a spiegartelo però la scheda te la devi mettere giu da te
il ciclo consta di 2 fasi una di accumulo e una di trasformazione del lavoro.
nella prima l'idea è tenere intensità e numero di serie costanti e incrementare di uno il numero di ripetizioni a ogni seduta
ragion per cui si passa tipicamente dal 80%.3.6 (80% del tuo massimale 3 ripetizioni, 6 serie) a 80%.6.6
è difficile ma ce la si fa, soprattutto se il massimale che si usa come riferimento è recente e non una stima con le tabelline che ne danno una proiezione.
altra cosa circa il massimale è fondamentale eseguirlo con una tecnica buona (la perfezione nell'esecuzione dei massimali è concessa solo a fedosienko)
ad esempio se squatti alto un 150, il 6x6 a 120 con affondo da gara (o comunque un buon affondo) ti sarà impossibile.
AH ops scusa se faccio riferimento al powerlifting e ma mi viene di darlo per scontato essendo lo sport che pratico.

nella seconda fase invece si intensifica il tutto riducendo i volumi e alzando l'intensità.
quindi a ogni seduta si aumenteranno i kg sul bilancere riducendo sia le ripetizioni sia le serie secondo la facile regola di tenerne in egual numero (5x5, 4x4, ecc)
il 5x5 secondo me è forse l'allenamento piu difficile di tutto il ciclo.
nota: questa fase però è molto delicata e dando un'occhiata alle tabelle che tipicamente si trovano in giro porta a un inevitabile fallimento se non si è in un livello iniziale.
non che non funzioni ma un avanzato si venderebbe l'anima per fare un 2 doppie con i kg che erano il massimale di 9 settimane prima.
pertanto con l'avanzare dell'esperienza (e dei massimali) direi che sarebbe opportuno smussare un po la punta.
ma forse non è il tuo caso.

frequenza: nelle tabelline basate su 3 wo a settimana che avrai visto ci sono di solito 2 opzioni o con un esercizio solo per allenamento che segue la progressione classica, o con la ripetizione dell'esercizio per quanto riguarda panca e squat nel corso della settimana, utilizzando un carico importante ma con un volume complessivo decisamente ridotto.
andando a gusti io sono per la seconda opzione (anzi volendo ci starebbe anche una terza panca)

[°°sOmOja°°]

come ho scritto sopra lo gia fatta

se non hai capito leggendo i post già presenti sul forum dubito che il buon circle69 possa chiarirti le idee
non te la prendere a male, ma io sono su questo forum da parecchi anni e ho letto\sono intervenuto in diverse discussioni sull'argomento. Se tu mi dici di non aver capito nulla vuol dire che io e gli altri abbiamo perso tempo e non siamo stati chiari a sufficienza
indicami le conversazioni che hai letto e che ritieni poco chiare.