tuttosommato la scheda che ti ha fatto l'istruttore mi sembra sensata e in linea con le tue richieste, secondo me non è da buttare via.
la corsa e le miriadi di serie di addominali potrebbero anche essere cestinate per cedere il posto a quello che realmente manca: l'allenamento per le gambe.

e non dire che non puoi allenarle perchè giochi a basket (o peggio ancora che sono grosse perchè corri), d'altronde anche i muscoli della parte superiore sono impegnati nel tuo sport.