Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant
4 minuti di saltelli con la corda

2 SuperSerie
Squat x8@58
Affondi in avanzamento x8xlato@5,5
Rec. 2'

2 SuperSerie
Stacchi rumeni x8@54
LegCUrl x8@20
Rec. 2'

Pressa a 45° in stripping x6 x6 x6 xmax

Calf in piedi 4x15

4 SuperSerie
Crunch a libretto x10
Sidebend x10xlato
Rec.2'

Un pò di defaticamento

Commenti
Oggi fuori c'era una nevicata assurda e il mio compagno di allenamenti è stato bloccato dalla neve!
Nella mia cantina c'era una temperatura molto invernale ma sono stato comunque bene.
Sempre meglio di quando mi allenavo quest'estate con fuori a 40°.
Venendo al WO sono al secondo giorno di scarico attivo (Sono passato da 3 superserie a 2 e ho ridotto di un pochino i kg.) e tutto procede bene!
Ho iniziato a scrivere i 5 mesocicli che seguirò da febbraio a giugno in word appena finisco li posto in un thread o sul diario!

[abacus]

eh cacchio addirittura hai programmato fino a giugno??

[TheIron]

Programmato mi sembra un parolone... ho preso delle schede che ho intenzione di fare e ora le aggiusto con l'aiuto del thread... dacci un occhio

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant


Esercizi

2 SuperSerie
Trazioni imp. inverse (latmachine) x8
Pullover man. x8@17,5


2 SuperSerie
Rematore bil. x8@44
Volare prono seduto x8@5,5

Pulley in stripping x6 x6 x6 xMax


2 SuperSerie
Curl EZ inverso x8@18
Curl EZ in piedi x8@20,5

Curl hammer 60° in stripping x6 x6 x6 xMax

Crunch x15@5kg
Crunch obliqui 3x10x lato

Commenti
Ultimo giorno di scarico attivo (Sono passato da 3 superserie a 2 i kg stavolta erano gli stessi!)
RIATTACATA LA CREATINA!

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant

Esercizi

3 Triset
Panca piana x10
Lento avanti man. x10
Spinte man. 30° x10
Rec. 2'

3 Triset
Croci panca piana x10
Alzate laterali x10
Piegamenti a terra x10
Rec. 2'

3 Triset
DIP (fra due panche) x10
French Press man. x10
PushDown x10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch inverso x15
Crunch libretto x15
Crunch + peso x15
Rec. 2'

Commenti
Io e il mio compagni do wo siamo partiti da 58kg (convidi tanto si aumenta) di panca per poi ritrovarci a farla con 38kg. Le spalle da 11,5 a 5,5 e le spinte 9,5.
Nel primo triset spalle cottissime complice un esecuzione di ***** nella panca!
Nel secondo triset abbiamo impostato meglio i carichi... purtroppo per atleti di scarsa esperienza come noi la prima settimana è un investimento.
Nei tricipiti la scheda prevedeva panca stretta, dip e french man. ... noi abbiamo fatto:
dip fra due panche, french man e pushdown ... tricipiti cotti ma solo da un lato! I tre capi così lavorano male ... almeno questa è stata la nostra impressione!
Negli abs eravamo cottissimi e non sempre abbiamo rispettato le rep dato che cedevamo prima! Non posto tutti i carichi per il casino che abbiamo fatto per settarli !

[TheIron]

Riscaldamento
5 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia + serie di avvicinamento

3 Triset
Trazioni imp. inversa (LatMachine) x10
Pullover man. x10
Rematore bil. x10
Rec. 2'

3 Triset
Trazioni Orizzontali x10
Volare prono seduto x10
Rematore bil. imp. inv. x10
Rec. 2'

3 Triset
Curl EZ inverso x10
Curl EZ in piedi x10
Curl manubri hummer x10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch + peso x15
Crunch obliqui x10xlato
Russian Sit-Up x10xlato

Commenti
Allenamento andato male, carichi settati troppo alti fin dalla prima serie... spalle e tricipiti hanno iniziato a farmi male in maniera strana e mi bloccavano le rep!
Non sono riuscito a esprimermi come volevo!
Ma le spalle la cosa più strana... il dolore che provavo in certi momenti era proprio negativo!
Altra cosa devo scaldarmi meglio prima di iniziare i triset... bisogna essere pronti a dare il 100% fin dalla prima ripetizione!

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Esercizi

3 Triset
Squat x10@38
Stacchi rumeni man. x10@13,5+13,5
Affondi in avanzamento x10@ 5,5 BW BW
Rec. 2'

3 Triset
Pressa a 45° x10@35 30 30
LegCurl x10@20
SquatBulgato x10@ 5,5 BW BW
Rec. 2'

Calf 3x10@BW Rec. 1'

3 Triset
Crunch inverso x10
Twist xMax xlato
SideBend x10xlato
Rec. 2'

Commenti
La prima triset mi ha distrutto, avevo un fiatone assurdo! Sentivo che potevo incrementare i carichi a livello di forza ma non era una questione di peso, credo sia che non sono abituato ancora alle alte reps! Infatti anche passando da 5,5+5,5 a BW negli affondi non è cambiato nulla...
Nella seconda triserie posso aumentare di molto il curl e la pressa, mentre lo squat bulgaro devo farlo a BW.
Nel Calf il mio compagno di WO ha letto 3x10 quando era 3x un minuto!
Nel crunch inverso devo aumentare il peso... nel twist alla miletto non arrivo neanche a 4 rep per lato!
Ottimo WO ...SODDISFATTO!
Buona domenica sera a tutti!